الکل بعد تمرین؛ پروتئین اثر آن بر ریکاوری را جبران می‌کند؟
مصرف زیاد الکل می‌تواند ساخت پروتئین عضله را مختل کند. پژوهش کوتاه‌مدت را از ادعای قطعی درباره رشد عضله و هر مقدار مصرف جدا می‌کنیم.
مصرف الکل پس از تمرین، به‌ویژه در مقدار زیاد، می‌تواند بعضی فرایندهای بازیابی عضله را مختل کند؛ خوردن پروتئین هم لزوماً این اثر را خنثی نمی‌کند. بااین‌حال، از یک آزمایش کوتاه‌مدت نمی‌توان مقدار دقیق عضله ازدست‌رفته یا اثر همیشگی هر میزان مصرف را محاسبه کرد. نتیجه پژوهش را باید همراه مقدار مصرف و شرایط آزمایش خواند.
چرا فقط درد یا حس روز بعد کافی نیست؟
ریکاوری چند بخش دارد: احساس درد، بازگشت قدرت، توان انجام جلسه بعد و فرایندهای درون عضله. ممکن است یکی تغییر کند و دیگری نه. بنابراین اینکه فرد روز بعد درد بیشتری ندارد، پاسخ نمی‌دهد که تمام مراحل بازیابی هم بدون تغییر مانده‌اند.
مرور نظام‌مند سال ۲۰۱۹ درباره الکل پس از تمرین مقاومتی نشان داد همه پیامدها یکسان پاسخ نمی‌دهند. در تعدادی از سنجش‌های عملکرد و درد، تغییر روشنی دیده نشد، اما برای بعضی شاخص‌های زیستی از جمله ساخت پروتئین عضله، اثر نامطلوب گزارش شده بود. مطالعات کوچک و پروتکل‌ها متفاوت بودند؛ پس یک حکم دقیق برای همه مقدارها از این مجموعه به دست نمی‌آید. [1]
پژوهش معروف ساخت پروتئین عضله چه بود؟
در یک کارآزمایی متقاطع کوچک، مردان فعال پس از جلسه‌ای شامل تمرین مقاومتی و دوچرخه‌سواری، مقدار زیادی الکل دریافت کردند. ساخت پروتئین عضله در ساعات بررسی‌شده نسبت به حالت دریافت پروتئین بدون الکل کمتر بود؛ حتی در وضعیتی که الکل همراه پروتئین مصرف شد. [2]
این آزمایش نشان می‌دهد افزودن پروتئین، لزوماً اثر مقدار زیاد الکل را حذف نمی‌کند. اما مطالعه درباره چند ساعت بازیابی و یک شرایط خاص بود؛ اندازه‌گیری مستقیم چند ماه رشد عضله نبود. جمعیت کوچک مردان فعال هم نماینده قطعی زنان، سالمندان یا تمام ورزشکاران نیست.
چه برداشتی از این نتایج نکنیم؟
عبارت‌هایی مانند «یک بار مصرف، تمام تمرین را نابود می‌کند» از این شواهد به دست نمی‌آیند. در سوی دیگر، نبود افت فوری قدرت هم ثابت نمی‌کند مصرف پس از تمرین بی‌اثر یا مفید است. برای قضاوت درباره هر ادعا باید پرسید چه مقدار، در چه زمانی، در چه افرادی و با کدام پیامد بررسی شده است.
همچنین نمی‌توان با کم‌کردن درصد کاهش ساخت پروتئین از درصد عضله بدن، نتیجه شخصی محاسبه کرد. شاخص آزمایشگاهی کوتاه‌مدت، پیش‌بینی مستقیمی برای حجم بازو یا رکورد ماه بعد نیست. این تمایز، هم از ترساندن بی‌دلیل جلوگیری می‌کند و هم جلوی برداشت بیش از حد خوش‌بینانه را می‌گیرد.
برای بعد تمرین چه تصمیمی کاربردی‌تر است؟
- برای وعده و مایعات بعد جلسه از قبل برنامه داشته باشید.
- مصرف پروتئین را راه جبران اثر الکل تصور نکنید.
- اگر احساس ناخوشی یا اختلال تعادل دارید، جلسه سخت دیگری را برای جبران اضافه نکنید.
- کیفیت اجرای جلسه بعد و نظم برنامه را جدا از احساس درد ارزیابی کنید.
برای مثال، اگر یک دورهمی بعد از تمرین معمولاً وعده برنامه‌ریزی‌شده را حذف می‌کند، آماده‌کردن غذا و انتخاب نوشیدنی بدون الکل می‌تواند برنامه را ساده‌تر کند. این توصیه رفتاری نیاز ندارد بر پایه یک دوز فرضی «بی‌اثر» باشد. پژوهش‌های فعلی حدی را تعیین نکرده‌اند که بتوان با اطمینان برای ریکاوری همه افراد تجویز کرد.
آیا عرق‌کردن یا تمرین بیشتر راه جبران است؟
تمرین اضافه ابزار قابل‌اتکایی برای برگرداندن فرایندهای مطالعه‌شده نیست و احساس آمادگی را هم نباید با آمادگی واقعی یکی گرفت. اگر هوشیاری یا هماهنگی مختل است، کار با وزنه و فعالیتی که احتمال زمین‌خوردن دارد مناسب نیست. در علائم شدید مانند کاهش سطح هوشیاری یا مشکل تنفسی، رسیدگی فوری پزشکی لازم است.
برای حمایت از ریکاوری، از الکل به‌عنوان نوشیدنی بعد تمرین استفاده نکنید. شواهد از نگرانی درباره مصرف زیاد حمایت می‌کنند، ولی ادعای دقیق درباره عضله‌سازی بلندمدت باید از نتیجه چندساعته جدا بماند.
