آموزش و توضیحات جلو بازو سیمکش از بالا جفت دست
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
جلو بازو سیمکش از بالا جفت‌دست
جلو بازو سیمکش از بالا جفت‌دست یا Bilateral High Cable Curl حرکتی برای تمرین عضلات جلو بازو با استفاده از دو قرقره بالای دستگاه کراس‌اور است.
در این حرکت ورزشکار بین دو ستون سیمکش می‌ایستد، در هر دست یک D-Handle می‌گیرد و بازوهای بالایی را تقریباً در ارتفاع شانه به طرفین باز نگه می‌دارد.
سپس بدون جابه‌جایی قابل‌توجه بازوهای بالا، هر دو آرنج را هم‌زمان خم می‌کند و دستگیره‌ها را به سمت طرفین سر حرکت می‌دهد.
عضله هدف اصلی:
Biceps Brachii
است.
Brachialis و Brachioradialis نیز در Elbow Flexion مشارکت دارند.
فواید حرکت
- تقویت Biceps Brachii
- ایجاد تنش پیوسته توسط کابل
- تمرین هم‌زمان هر دو دست
- مناسب برای رشد عضله
- ایجاد انقباض قوی در بخش بالایی حرکت
- کاهش امکان استفاده از Hip Drive
- امکان تمرین جلو بازو در موقعیت متفاوت شانه
- کنترل مناسب مرحله Eccentric
نحوه اجرای حرکت
بین دو ستون دستگاه کراس‌اور بایستید.
هر دو قرقره را در ارتفاع بالا قرار دهید.
در هر دست یک D-Handle بگیرید.
یک قدم کوچک به مرکز دستگاه بیایید تا هر دو کابل تحت کشش باشند.
بازوها را به طرفین باز کنید.
بازوها باید تقریباً:
هم‌سطح شانه
و نزدیک به حالت افقی باشند.
آرنج‌ها کمی خم هستند.
سپس:
- تنه را ثابت نگه دارید
- شانه‌ها را کنترل کنید
- هر دو آرنج را هم‌زمان خم کنید
- دستگیره راست را به سمت شقیقه راست حرکت دهید
- دستگیره چپ را به سمت شقیقه چپ حرکت دهید
- در بالا Biceps را منقبض کنید
- سپس هر دو دست را کنترل‌شده به طرفین بازگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Biceps Brachii
است.
هر دو بخش:
Long Head
و
Short Head
در حرکت فعال هستند.
این حرکت را نباید به‌عنوان حرکت ایزوله‌ی کامل برای فقط یکی از سرهای Biceps در نظر گرفت.
Brachialis و Brachioradialis نیز نقش کمکی دارند.
وضعیت قرقره‌ها
در این نسخه:
هر دو Pulley باید بالا قرار داشته باشند.
تقریباً در ارتفاع:
بالاتر از شانه تا بالای سر
بسته به طراحی دستگاه.
دو قرقره باید تقریباً در ارتفاع یکسان باشند.
دو کابل مستقل
حرکت از دو سمت مقاومت دریافت می‌کند.
بنابراین باید وجود داشته باشد:
- یک کابل سمت راست
- یک کابل سمت چپ
- یک D-Handle برای هر دست
هر کابل باید مستقیماً از قرقره همان سمت به دست همان سمت متصل باشد.
وضعیت بازوهای بالا
بازوها تقریباً به طرفین باز هستند.
زاویه Abduction حدود:
80 تا 100 درجه
نسبت به تنه مناسب است.
آرنج‌ها تقریباً هم‌سطح شانه قرار دارند.
بازوهای بالا نباید هنگام Curl به جلو یا پایین حرکت زیادی داشته باشند.
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها نقش Pivot حرکت را دارند.
حرکت اصلی:
Elbow Flexion
است.
در طول Curl:
آرنج‌ها تقریباً در همان نقطه باقی می‌مانند.
نباید:
- آرنج‌ها را پایین بیاورید
- آن‌ها را عقب بکشید
- حرکت را با شانه انجام دهید
نوع گریپ
در فاز Curl:
کف دست‌ها عمدتاً به سمت داخل و کمی رو به صورت / بالا می‌چرخند.
گریپ نهایی:
Supinated یا Semi-Supinated
است.
این حرکت نباید به Hammer Curl تبدیل شود.
مسیر دستگیره‌ها
دستگیره راست:
از سمت راست بدن → به سمت شقیقه / کنار سر سمت راست.
دستگیره چپ:
از سمت چپ بدن → به سمت شقیقه / کنار سر سمت چپ.
دست‌ها نباید جلوی صورت به یکدیگر برخورد کنند.
بالای حرکت
در بالاترین بخش:
- هر دو آرنج خم هستند
- Biceps منقبض است
- دستگیره‌ها نزدیک طرفین سر قرار دارند
- بازوها همچنان تقریباً افقی هستند
- تنه ثابت باقی می‌ماند
دستگیره‌ها نباید پشت گردن بروند.
پایین حرکت
دست‌ها را به‌آرامی به طرفین بازگردانید.
آرنج‌ها تقریباً صاف می‌شوند، اما نباید با فشار شدید Lock شوند.
کابل‌ها باید در تمام دامنه تحت کشش باقی بمانند.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را حدود:
2 تا 3 ثانیه
کنترل کنید.
اجازه ندهید کابل‌ها دست‌ها را ناگهانی به طرفین بکشند.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید پایدار بمانند.
نباید:
- Shrug کنید
- شانه‌ها را بالا ببرید
- دستگیره‌ها را با حرکت مفصل شانه به داخل بکشید
وضعیت تنه
تنه باید:
عمودی و در مرکز دستگاه
باقی بماند.
نباید:
- به عقب Lean کنید
- جلو خم شوید
- تنه را بچرخانید
- از لگن Momentum بگیرید
تفاوت با جلو بازو سیمکش تک‌دست
در Single-Arm Cable Curl:
قرقره پایین است و فقط یک دست از جلوی بدن Curl می‌زند.
اما در High Cable Curl:
دو قرقره بالا هستند
و
هر دو بازو تقریباً در ارتفاع شانه و به طرفین باز هستند.
تفاوت با Bayesian Cable Curl
در Bayesian Curl:
کابل از پشت بدن می‌آید و بازو کمی پشت تنه است.
اما در این حرکت:
کابل‌ها از دو طرف و از بالا می‌آیند و بازوها به طرفین باز هستند.
تفاوت با High Cable Fly
در Cable Fly:
حرکت اصلی از مفصل شانه انجام می‌شود.
اما در High Cable Curl:
بازو تقریباً ثابت است
و
حرکت اصلی از آرنج انجام می‌شود.
اشتباهات رایج
- پایین آوردن آرنج‌ها هنگام Curl
- حرکت دادن بازوها
- Shrug کردن شانه‌ها
- خم شدن بدن به عقب
- نامتقارن بودن ارتفاع دو قرقره
- Curl کردن یک دست زودتر از دست دیگر
- شل شدن کابل‌ها
- حرکت دادن دست‌ها به جلوی سینه
- استفاده از Momentum
- استفاده از وزن بیش از حد
نکات مهم
- از دو قرقره بالا استفاده کنید
- در هر دست یک D-Handle بگیرید
- دو قرقره را هم‌ارتفاع تنظیم کنید
- بازوها را تقریباً هم‌سطح شانه نگه دارید
- آرنج‌ها را ثابت نگه دارید
- هر دو دست را هم‌زمان Curl کنید
- دستگیره‌ها را به سمت طرفین سر حرکت دهید
- تنه را ثابت نگه دارید
- کابل‌ها را تحت کشش حفظ کنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
نکته مهم
جلو بازو سیمکش از بالا جفت‌دست یا Bilateral High Cable Curl یک حرکت دوطرفه برای Biceps Brachii است.
ویژگی تعیین‌کننده آن استفاده هم‌زمان از دو قرقره بالا در حالی است که بازوها تقریباً در ارتفاع شانه ثابت می‌مانند و فقط آرنج‌ها برای آوردن دستگیره‌ها به سمت طرفین سر خم می‌شوند.
اگر آرنج‌ها پایین بیایند یا حرکت اصلی از شانه انجام شود، فرم استاندارد High Cable Curl از بین می‌رود.
