آموزش و توضیحات پشت بازو کیک بک سیمکش
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پشت بازو کیک‌بک سیمکش
پشت بازو کیک‌بک سیمکش یا Cable Triceps Kickback یک حرکت تک‌مفصلی و یک‌طرفه برای تمرین عضلات پشت بازو با استفاده از دستگاه سیمکش است.
در این حرکت ورزشکار رو‌به‌روی دستگاه قرار می‌گیرد، دستگیره متصل به قرقره پایین را با یک دست می‌گیرد، تنه را به جلو خم می‌کند و با ثابت نگه داشتن بازو، آرنج را باز می‌کند تا دستگیره به سمت عقب بدن حرکت کند.
عضله هدف اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر عضله پشت بازو:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در Elbow Extension مشارکت دارند.
یکی از ویژگی‌های مهم این حرکت نسبت به نسخه دمبل، ایجاد مقاومت پیوسته‌تر توسط کابل در بخش بیشتری از دامنه حرکت است.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- مناسب برای رشد عضله پشت بازو
- ایجاد تنش پیوسته توسط کابل
- امکان تمرین مستقل هر دست
- کمک به کاهش اختلاف قدرت دو سمت
- کنترل مناسب دامنه حرکت
- مناسب برای تمرکز روی انقباض انتهایی پشت بازو
- امکان استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با کنترل بالا
- مناسب برای تکمیل Pushdownها و حرکات Press
نحوه اجرای حرکت
قرقره دستگاه سیمکش را در ارتفاع پایین قرار دهید.
یک D-Handle به کابل متصل کنید.
برای تمرین دست راست:
- رو‌به‌روی دستگاه بایستید
- دستگیره را با دست راست بگیرید
- یک یا دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید
- تنه را از مفصل ران به جلو خم کنید
- ستون فقرات را خنثی نگه دارید
- بازو راست را کنار تنه قرار دهید
- آرنج راست را نزدیک بدن نگه دارید
در وضعیت شروع:
- آرنج راست حدود 80 تا 100 درجه خم است
- بازو راست تقریباً موازی با تنه است
- آرنج کنار بدن قرار دارد
- ساعد به سمت جلو و پایین قرار گرفته است
- کابل تحت کشش است
- مچ خنثی است
- تنه کاملاً ثابت است
سپس:
- بدون حرکت دادن بازو، آرنج را باز کنید
- دستگیره را به سمت عقب بدن ببرید
- ساعد را تا نزدیکی امتداد بازو حرکت دهید
- در انتهای حرکت Triceps را منقبض کنید
- سپس دستگیره را کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردانید
بعد از پایان ست، سمت مقابل را تمرین دهید.
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
Long Head، Lateral Head و Medial Head همگی در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
این حرکت یک Head مشخص از پشت بازو را به‌طور کامل ایزوله نمی‌کند.
عضلات:
Posterior Deltoid
Upper Back
عضلات مرکزی بدن
و
Forearms
بیشتر برای حفظ وضعیت بدن و کنترل حرکت فعالیت می‌کنند.
وضعیت قرقره
برای نسخه استاندارد این حرکت:
Pulley
باید در:
ارتفاع پایین
قرار داشته باشد.
کابل از قسمت پایین دستگاه به سمت دست فعال امتداد پیدا می‌کند.
قرقره بالا برای این نسخه استاندارد مناسب نیست.
وضعیت نسبت به دستگاه
ورزشکار باید:
رو‌به‌روی دستگاه
یا با زاویه بسیار کم نسبت به آن قرار بگیرد.
کابل از جلو و پایین بدن به سمت دست فعال می‌آید.
این آرایش باعث می‌شود هنگام باز کردن آرنج، مقاومت کابل در خلاف جهت حرکت اعمال شود.
نوع دستگیره
برای نسخه استاندارد از:
Single D-Handle
استفاده می‌شود.
فقط دست فعال دستگیره را نگه می‌دارد.
نباید:
- میله صاف
- Rope
- دو دستگیره
- دو کابل
استفاده شود.
نوع گریپ
گریپ استاندارد:
Neutral Grip
است.
یعنی کف دست فعال تقریباً رو به داخل بدن قرار می‌گیرد.
مچ باید در راستای طبیعی ساعد باقی بماند.
وضعیت تنه
تنه باید در وضعیت:
Hip Hinge
قرار داشته باشد.
تقریباً می‌توان تنه را:
20 تا 40 درجه بالاتر از خط افقی
نگه داشت.
مهم‌تر از زاویه دقیق، حفظ ستون فقرات خنثی است.
نباید:
- کمر گرد شود
- کمر بیش از حد گود شود
- تنه هنگام هر تکرار بالا و پایین برود
- بدن برای عقب بردن دستگیره تاب بخورد
وضعیت بازو
مهم‌ترین نکته حرکت:
ثابت ماندن بازو
است.
بازو دست فعال باید:
کنار تنه
و
تقریباً موازی با تنه
باقی بماند.
آرنج تقریباً در سطح بدن قرار دارد.
بازوی بالا نباید همراه دستگیره به عقب پرتاب شود.
وضعیت آرنج
آرنج باید:
نزدیک بدن
و
تقریباً ثابت
باقی بماند.
حرکت اصلی:
Elbow Extension
است.
ساعد حول مفصل آرنج حرکت می‌کند.
اگر آرنج دائماً جلو و عقب برود، بخشی از حرکت از شانه انجام می‌شود.
وضعیت شروع
در شروع حرکت:
- بازو کنار تنه است
- آرنج حدود 90 درجه خم است
- ساعد به سمت جلو و پایین قرار دارد
- دستگیره جلوی بدن / زیر آرنج قرار دارد
- کابل تحت کشش است
نباید در شروع اجازه دهید وزنه بازو را به جلو بکشد.
مسیر دستگیره
دستگیره از:
جلوی بدن و کمی پایین‌تر از آرنج
به سمت:
عقب بدن و کنار لگن
حرکت می‌کند.
این مسیر باید نتیجه باز شدن آرنج باشد.
دستگیره نباید:
- به سمت سینه Row شود
- با حرکت شانه پرتاب شود
- مسیر دایره‌ای بزرگ داشته باشد
انتهای حرکت
در بخش انقباض:
- آرنج تقریباً صاف است
- بازو ثابت است
- ساعد تقریباً در امتداد بازو قرار دارد
- دستگیره پشت بدن و کنار لگن قرار گرفته است
- Triceps منقبض است
نیازی به Hyperextension شدید آرنج نیست.
مرحله برگشت
پس از انقباض:
آرنج را کنترل‌شده خم کنید.
دستگیره به سمت جلو بازمی‌گردد.
اما بازو باید تقریباً ثابت باقی بماند.
مرحله Eccentric را حدود:
2 تا 3 ثانیه
کنترل کنید.
وضعیت مچ
مچ باید:
NEUTRAL و STABLE
باقی بماند.
نباید:
- مچ را خم کنید
- دستگیره را با حرکت مچ عقب ببرید
- Wrist Extension ایجاد کنید
وضعیت شانه
شانه دست فعال باید:
پایدار
باقی بماند.
نباید برای عقب بردن دستگیره:
- شانه را شدیداً Extend کنید
- کل بازو را عقب پرتاب کنید
- تنه را بچرخانید
دست غیر فعال
دست آزاد می‌تواند:
- روی ران قرار بگیرد
- روی قسمت ثابت دستگاه تکیه کند
- کنار بدن باقی بماند
هدف آن فقط کمک به ثبات بدن است.
دست غیر فعال نباید کابل یا دستگیره را بگیرد.
وضعیت پاها
می‌توانید از:
Split Stance
استفاده کنید.
یک پا کمی جلو
و
یک پا کمی عقب
قرار بگیرد.
این حالت معمولاً کمک می‌کند در برابر کشش کابل ثبات بیشتری داشته باشید.
عضلات مرکزی بدن
عضلات عضلات مرکزی بدن باید در طول حرکت فعال باقی بمانند.
نباید:
- تنه بچرخد
- لگن حرکت کند
- بدن به یک سمت خم شود
- از Momentum استفاده شود
تفاوت با پشت بازو کیک‌بک دمبل
در Dumbbell Triceps Kickback:
مقاومت توسط نیروی جاذبه ایجاد می‌شود.
در نتیجه مقاومت مؤثر با زاویه ساعد نسبت به زمین تغییر می‌کند.
اما در Cable Triceps Kickback:
کابل مستقیماً کشش ایجاد می‌کند و معمولاً می‌تواند تنش یکنواخت‌تری در بخش بیشتری از دامنه حرکت حفظ کند.
تفاوت با پشت بازو سیمکش تک‌دست
در Single-Arm Cable Triceps Pushdown:
ورزشکار تقریباً عمودی است
و
بازو کنار بدن و تقریباً عمودی قرار دارد.
دستگیره به سمت پایین حرکت می‌کند.
اما در Cable Triceps Kickback:
تنه خم است
و
بازو تقریباً موازی با تنه قرار دارد.
دستگیره به سمت عقب بدن حرکت می‌کند.
تفاوت با پارویی سیمکش تک‌دست
در Cable Row:
بازو و آرنج به سمت عقب حرکت می‌کنند و عضلات پشت نقش اصلی دارند.
اما در Kickback:
بازو تقریباً ثابت است.
فقط ساعد با باز شدن آرنج حرکت می‌کند.
انتخاب وزن
این حرکت برای استفاده از وزنهای بسیار سنگین طراحی نشده است.
وزنهای انتخاب کنید که بتوانید:
- بازو را ثابت نگه دارید
- آرنج را تقریباً کامل باز کنید
- مچ را خنثی نگه دارید
- تنه را ثابت حفظ کنید
- کابل را کنترل کنید
- مرحله منفی را آهسته اجرا کنید
اگر برای عقب بردن دستگیره مجبور به حرکت دادن شانه یا تنه هستید، وزن بیش از حد زیاد است.
دامنه حرکت
در شروع:
آرنج تقریباً 90 درجه خم است.
در انتها:
آرنج تقریباً صاف می‌شود.
دامنه باید بدون جابه‌جایی شدید بازو انجام شود.
اشتباهات رایج
- حرکت دادن بازو
- عقب کشیدن کل بازو
- تبدیل حرکت به Row
- انتخاب وزنه بیش از حد سنگین
- استفاده از Momentum
- چرخاندن تنه
- گرد کردن کمر
- پایین افتادن آرنج
- شکستن مچ
- دامنه ناقص
- شل شدن کابل
- رها کردن سریع مرحله منفی
نکات مهم
- از قرقره پایین استفاده کنید
- فقط یک D-Handle استفاده کنید
- رو‌به‌روی دستگاه قرار بگیرید
- تنه را در Hip Hinge نگه دارید
- ستون فقرات را خنثی حفظ کنید
- بازو را کنار تنه ثابت کنید
- آرنج را نزدیک بدن نگه دارید
- حرکت را از مفصل آرنج انجام دهید
- دستگیره را به سمت عقب بدن ببرید
- در انتها Triceps را منقبض کنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
- از Momentum استفاده نکنید
نکته مهم
پشت بازو کیک‌بک سیمکش یا Cable Triceps Kickback یک حرکت یک‌طرفه Elbow Extension برای Triceps Brachii است.
ویژگی تعیین‌کننده آن قرار گرفتن تنه در Hip Hinge، ثابت ماندن بازو کنار بدن و باز شدن آرنج در حالی است که دستگیره متصل به قرقره پایین به سمت عقب بدن حرکت می‌کند.
اگر بازو همراه دستگیره به عقب کشیده شود، حرکت از فرم استاندارد Cable Triceps Kickback خارج می‌شود و مشارکت شانه افزایش پیدا می‌کند.
