آموزش و توضیحات جلو بازو اسپایدر هالتر EZ
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ یا EZ-Bar Spider Curl یک حرکت کنترل‌شده برای تمرین عضلات جلو بازو است که در وضعیت دمر روی میز شیب‌دار انجام می‌شود.
در این حرکت ورزشکار سینه و بخش بالایی شکم را روی پشتی میز قرار می‌دهد و اجازه می‌دهد هر دو بازو آزادانه به سمت زمین آویزان شوند.
سپس هالتر EZ با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا Curl می‌شود.
عضله هدف اصلی:
Biceps Brachii
است.
عضلات:
Brachialis
و
Brachioradialis
نیز در Elbow Flexion مشارکت دارند.
فواید حرکت
- تقویت Biceps Brachii
- کاهش امکان استفاده از Momentum
- ثابت شدن تنه روی میز
- تمرکز بیشتر روی خم شدن آرنج
- امکان استفاده از بار بیشتر نسبت به دمبل در بعضی ورزشکاران
- وضعیت راحت‌تر مچ نسبت به هالتر صاف
- مناسب برای رشد عضله
- انقباض مناسب در بخش بالایی حرکت
- کنترل مناسب مرحله Eccentric
نحوه اجرای حرکت
پشتی میز را حدود:
45 تا 60 درجه
تنظیم کنید.
به‌صورت دمر روی میز قرار بگیرید.
سینه و قسمت بالایی شکم را روی پشتی میز ثابت نگه دارید.
هالتر EZ را با هر دو دست بگیرید.
دست‌ها روی بخش‌های زاویه‌دار داخلی میله قرار می‌گیرند.
اجازه دهید بازوها آزادانه به سمت زمین آویزان شوند.
در وضعیت شروع:
- بازوها تقریباً عمودی هستند
- آرنج‌ها تقریباً زیر شانه‌ها قرار دارند
- بازوها روی هیچ پدی تکیه ندارند
- هالتر پایین‌تر از شانه‌ها قرار دارد
- مچ‌ها خنثی هستند
- سینه روی میز ثابت است
سپس:
- هر دو آرنج را خم کنید
- EZ-Bar را به سمت بالا حرکت دهید
- بازوها را تقریباً ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را عقب نکشید
- در بالا Biceps را منقبض کنید
- سپس میله را به‌آرامی پایین ببرید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Biceps Brachii
است.
هر دو سر:
Long Head
و
Short Head
در حرکت مشارکت دارند.
Brachialis و Brachioradialis نیز به خم شدن آرنج کمک می‌کنند.
ویژگی اصلی Spider Curl
در Spider Curl:
تنه توسط میز حمایت می‌شود.
اما:
بازوها آزاد هستند.
این نکته حرکت را از Preacher Curl جدا می‌کند.
در Preacher Curl بازوها روی پد قرار دارند.
اما در Spider Curl:
هیچ پدی زیر بازو یا آرنج وجود ندارد.
وضعیت میز
زاویه حدود:
45 تا 60 درجه
برای اجرای استاندارد مناسب است.
میز نباید:
- کاملاً صاف باشد
- تقریباً عمودی باشد
زاویه باید اجازه دهد سینه روی میز قرار بگیرد و بازوها آزادانه رو به پایین آویزان شوند.
وضعیت سینه
سینه باید در تمام حرکت روی پشتی میز باقی بماند.
نباید:
- سینه از میز بلند شود
- تنه عقب برود
- کمر برای بالا آوردن میله وارد حرکت شود
وضعیت بازوها
بازوها تقریباً عمودی نسبت به زمین باقی می‌مانند.
آن‌ها نباید:
- روی میز تکیه داشته باشند
- به عقب کشیده شوند
- همراه میله بالا بیایند
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها تقریباً زیر شانه‌ها قرار دارند.
حرکت اصلی:
Elbow Flexion
است.
موقعیت آرنج باید در طول تکرار تا حد زیادی ثابت باقی بماند.
نوع گریپ
EZ-Bar باعث می‌شود دست‌ها در وضعیت:
SEMI-SUPINATED
قرار بگیرند.
یعنی کف دست‌ها عمدتاً:
رو به بالا
و
کمی رو به داخل
هستند.
این وضعیت معمولاً برای مچ طبیعی‌تر از هالتر صاف است.
محل گرفتن EZ-Bar
برای نسخه استاندارد:
دست‌ها روی بخش‌های داخلی زاویه‌دار میله قرار می‌گیرند.
فاصله دست‌ها تقریباً عرض شانه است.
گریپ باید کاملاً متقارن باشد.
وضعیت مچ
مچ‌ها در امتداد ساعد باقی می‌مانند.
نباید:
- مچ‌ها را به عقب بشکنید
- Wrist Curl انجام دهید
- زاویه مچ را در طول تکرار تغییر دهید
مسیر EZ-Bar
میله از:
پایین و تقریباً زیر شانه‌ها
شروع می‌شود.
سپس به سمت:
جلوی شانه‌ها یا بخش بالایی سینه
حرکت می‌کند.
مسیر باید ناشی از خم شدن آرنج‌ها باشد.
بالای حرکت
در بالای حرکت:
- آرنج‌ها خم هستند
- Biceps منقبض است
- بازوها همچنان ثابت هستند
- سینه روی میز باقی مانده
- مچ‌ها خنثی‌اند
میله نباید به صورت یا گردن برخورد کند.
پایین حرکت
میله را کنترل‌شده پایین ببرید.
در انتهای دامنه:
آرنج‌ها تقریباً صاف می‌شوند.
اما نباید آن‌ها را با فشار شدید Hyperextend کنید.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را حدود:
2 تا 3 ثانیه
کنترل کنید.
اجازه ندهید هالتر به‌سرعت سقوط کند.
تفاوت با اسپایدر دمبل
در Dumbbell Spider Curl:
هر دست یک دمبل مستقل دارد.
اما در این حرکت:
هر دو دست به یک EZ-Bar مشترک متصل هستند.
این موضوع مسیر دو دست را هماهنگ‌تر می‌کند.
تفاوت با EZ-Bar Preacher Curl
در EZ-Bar Preacher Curl:
بازوها روی پد لاری قرار دارند.
اما در EZ-Bar Spider Curl:
بازوها کاملاً آزاد هستند و زیر شانه‌ها آویزان می‌شوند.
فقط تنه توسط میز حمایت می‌شود.
تفاوت با Incline Curl
در Incline Curl:
ورزشکار به پشت روی میز قرار می‌گیرد و بازوها پشت خط تنه قرار دارند.
اما در Spider Curl:
ورزشکار دمر است و بازوها جلوی خط تنه و رو به زمین هستند.
تفاوت با Chest-Supported Row
در Chest-Supported Row:
آرنج‌ها به سمت عقب و لگن حرکت می‌کنند.
اما در Spider Curl:
آرنج‌ها تقریباً ثابت باقی می‌مانند و فقط ساعدها بالا می‌آیند.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید پایین و پایدار باشند.
نباید:
- Shrug کنید
- آرنج‌ها را با شانه عقب بکشید
- حرکت را به Row تبدیل کنید
وضعیت گردن
گردن خنثی باشد.
نگاه می‌تواند کمی رو به پایین باشد.
سر را برای نگاه کردن به جلو بیش از حد بالا نیاورید.
وضعیت پاها
هر دو پا روی زمین باقی می‌مانند.
پاها فقط برای حفظ تعادل هستند.
از Leg Drive استفاده نکنید.
استفاده از Momentum
نباید:
- سینه را از میز جدا کنید
- هالتر را تاب دهید
- آرنج‌ها را عقب ببرید
- شانه‌ها را حرکت دهید
- از لگن یا پاها کمک بگیرید
اشتباهات رایج
- تکیه دادن بازوها روی میز
- عقب کشیدن آرنج‌ها
- جدا شدن سینه از میز
- تبدیل حرکت به Row
- استفاده از هالتر صاف به‌جای EZ
- گریپ Pronated
- بالا بردن شانه‌ها
- استفاده از Momentum
- شکستن مچ‌ها
- استفاده از وزنه بیش از حد
نکات مهم
- میز را حدود 45 تا 60 درجه تنظیم کنید
- به‌صورت دمر روی میز قرار بگیرید
- سینه را کاملاً روی پد نگه دارید
- بازوها را آزادانه پایین نگه دارید
- از EZ-Bar واقعی استفاده کنید
- دست‌ها را روی بخش‌های زاویه‌دار بگیرید
- آرنج‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید
- بازوها را ثابت کنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
- از Momentum استفاده نکنید
نکته مهم
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ یا EZ-Bar Spider Curl یک حرکت Chest-Supported برای Biceps Brachii است.
ویژگی تعیین‌کننده آن تکیه داشتن تنه روی میز شیب‌دار در حالی است که بازوهای بالایی کاملاً آزاد، تقریباً عمودی و بدون تماس با هیچ پدی باقی می‌مانند.
اگر بازوها روی پد قرار بگیرند، حرکت به Preacher Curl تبدیل می‌شود.
اگر آرنج‌ها به سمت عقب حرکت کنند و میله به سمت شکم کشیده شود، حرکت دیگر Spider Curl نیست.
