زیر شکم بارفیکس پا صاف

زیر شکم بارفیکس پا صاف

زیر شکم بارفیکس پا صاف یا Hanging Leg Raise یکی از حرکات پیشرفته‌تر وزن بدن برای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است که در حالت آویزان از میله بارفیکس اجرا می‌شود.

در این حرکت ورزشکار با هر دو دست از یک میله بارفیکس آویزان می‌شود و در حالی که پاها تقریباً صاف هستند، هر دو پا را به‌صورت هم‌زمان به سمت جلو و بالا حرکت می‌دهد.

حرکت اصلی از مفصل ران آغاز می‌شود و عضلات Hip Flexor نقش مهمی در بالا آوردن پاها دارند.

برای افزایش مشارکت عضلات شکم، در بخش بالایی حرکت می‌توان یک Posterior Pelvic Tilt کنترل‌شده ایجاد کرد؛ یعنی لگن را کمی به سمت قفسه سینه جمع کرد.

عضله اصلی هدف حرکت Rectus Abdominis است.

این حرکت نسبت به Hanging Knee Raise به قدرت عضلات مرکزی بدن، کنترل بدن و قدرت Grip بیشتری نیاز دارد.

نحوه اجرای حرکت

زیر یک میله بارفیکس قرار بگیرید.

میله را با گریپ دست‌رو یا Pronated بگیرید.

فاصله دست‌ها تقریباً:

عرض شانه

یا

کمی بازتر از عرض شانه

باشد.

سپس از میله آویزان شوید.

در وضعیت شروع:

• دست‌ها تقریباً کاملاً صاف هستند
• شانه‌ها کنترل‌شده هستند
• تنه تقریباً عمودی است
• پاها زیر بدن قرار دارند
• پاها کنار یکدیگر هستند
• زانوها صاف یا با خم بسیار جزئی هستند
• عضلات مرکزی بدن فعال است

عضلات درگیر

عضله هدف اصلی:

Rectus Abdominis

است.

عضلات شکمی دیگر مانند:

• مایل داخلی شکم
• مایل خارجی شکم
• Transverse Abdominis

برای تثبیت تنه و لگن مشارکت دارند.

Hip Flexorها نیز نقش مستقیم در بالا آوردن پاها دارند، از جمله:

• Iliopsoas
• Rectus Femoris
• Sartorius
• Tensor Fasciae Latae

همچنین:

• عضلات ساعد
• عضلات دست
• عضلات تثبیت‌کننده شانه
• Latissimus Dorsi

برای حفظ وضعیت آویزان مشارکت می‌کنند.

درباره اصطلاح زیر شکم

در زبان رایج تمرینی این حرکت اغلب به‌عنوان حرکت «زیر شکم» شناخته می‌شود.

اما از نظر آناتومی، عضله مستقلی به نام Lower Abs وجود ندارد.

Rectus Abdominis یک عضله پیوسته است.

با این حال نوع حرکت لگن و نزدیکی لگن به قفسه سینه می‌تواند باعث شود ورزشکار فشار بیشتری را در بخش پایین‌تر دیواره شکم احساس کند.

مکانیک اصلی حرکت

حرکت از دو بخش اصلی تشکیل می‌شود:

HIP FLEXION

و

POSTERIOR PELVIC TILT.

در مرحله اول:

پاها از مفصل ران به سمت جلو و بالا حرکت می‌کنند.

در مرحله دوم:

در نزدیکی بالای حرکت، لگن کمی به سمت قفسه سینه جمع می‌شود.

این بخش دوم باعث افزایش مشارکت Rectus Abdominis می‌شود.

تفاوت با Hanging Knee Raise

در Hanging Knee Raise:

• زانوها خم هستند
• اهرم کوتاه‌تر است
• حرکت آسان‌تر است
• نیاز به قدرت عضلات مرکزی بدن کمتری وجود دارد

اما در Hanging Leg Raise:

• پاها تقریباً صاف هستند
• اهرم بسیار بلندتر است
• فشار مکانیکی بیشتری ایجاد می‌شود
• کنترل لگن سخت‌تر است
• نیاز به قدرت شکم و Hip Flexor بیشتری وجود دارد

به همین دلیل Hanging Leg Raise مرحله پیشرفته‌تر Hanging Knee Raise محسوب می‌شود.

تفاوت با Toes-to-Bar

در Toes-to-Bar:

• پاها بسیار بالاتر حرکت می‌کنند
• انگشتان پا به میله نزدیک یا با آن تماس پیدا می‌کنند
• دامنه Hip Flexion بسیار بیشتر است
• معمولاً به Mobility و کنترل بیشتری نیاز دارد

اما در Hanging Leg Raise استاندارد:

پاها معمولاً تا:

حدود سطح لگن تا سطح کمر / سینه پایین

بالا می‌آیند.

لازم نیست پاها به میله برسند.

اگر پاها تا میله بالا بیایند، حرکت به Toes-to-Bar نزدیک می‌شود.

تفاوت با Lying Leg Raise

در Lying Leg Raise:

• ورزشکار روی زمین قرار دارد
• لگن و بالاتنه توسط زمین حمایت می‌شوند
• Grip محدودکننده نیست

اما در Hanging Leg Raise:

• کل بدن از میله آویزان است
• عضلات مرکزی بدن باید Swing را کنترل کند
• Grip و ساعد فعال هستند
• بدن هیچ حمایت خارجی ندارد

بنابراین Hanging Leg Raise معمولاً سخت‌تر است.

وضعیت دست‌ها

هر دو دست روی یک میله قرار می‌گیرند.

گریپ استاندارد:

Pronated / Overhand

است.

کف دست‌ها در جهت دور از صورت قرار می‌گیرند.

مچ‌ها در وضعیت خنثی باقی می‌مانند.

فاصله دست‌ها

فاصله دست‌ها بهتر است:

تقریباً عرض شانه یا کمی بازتر

باشد.

گریپ بسیار باز:

• کنترل شانه را سخت‌تر می‌کند
• ممکن است باعث خستگی سریع‌تر شود

گریپ بسیار نزدیک نیز ممکن است ثبات را کاهش دهد.

وضعیت آرنج‌ها

آرنج‌ها تقریباً صاف باقی می‌مانند.

خم شدن بسیار جزئی طبیعی است.

نباید:

• بدن را با دست‌ها بالا بکشید
• حرکت را به Pull-Up تبدیل کنید
• آرنج‌ها را به شکل محسوس خم کنید

وضعیت شانه‌ها

در حالت آویزان:

شانه‌ها باید کنترل‌شده باشند.

نباید بدن را کاملاً شل از مفصل شانه آویزان کنید.

همچنین نباید:

• Shoulder Shrug شدید انجام دهید
• بدن را بالا بکشید

یک Active Hang خفیف و طبیعی مناسب است.

وضعیت تنه

تنه باید تقریباً عمودی باقی بماند.

نباید:

• هنگام بالا آوردن پاها شدیداً به عقب متمایل شوید
• تنه را جلو و عقب تاب دهید
• بدن را با Momentum حرکت دهید

حرکت صحیح باید از حالت تقریباً ساکن اجرا شود.

وضعیت پاها

هر دو پا:

• کنار یکدیگر
• تقریباً صاف
• متقارن

حرکت می‌کنند.

نباید:

• یک پا جلوتر باشد
• پاها متناوب حرکت کنند
• حرکت به Flutter Kick تبدیل شود

زاویه زانو

زانوها می‌توانند:

0 تا 15 درجه

خم باشند.

خم بسیار جزئی زانو برای بسیاری از ورزشکاران طبیعی است.

اما اگر زانوها تا حدود 90 درجه خم شوند، حرکت به Hanging Knee Raise تبدیل می‌شود.

مسیر پاها

پاها از زیر بدن حرکت می‌کنند:

پایین ↓ جلو ↓ بالا

تا به موقعیت تقریباً افقی یا کمی بالاتر برسند.

پاها باید به شکل یک واحد حرکت کنند.

ارتفاع مناسب پاها

برای نسخه استاندارد، پاها را تا جایی بالا بیاورید که:

ران‌ها تقریباً افقی شوند

یا

کمی بالاتر از افق قرار بگیرند.

این معمولاً معادل حدود:

70 تا 100 درجه Hip Flexion

است.

نیازی نیست پاها به میله برسند.

Posterior Pelvic Tilt

در بخش بالای حرکت:

تصور کنید:

لگنت را کمی به سمت قفسه سینه جمع می‌کنی.

این Cue کمک می‌کند شکم بیشتر درگیر شود.

اما حرکت نباید به:

• Reverse Crunch شدید
• Full Hip Roll
• Toes-to-Bar

تبدیل شود.

موقعیت شروع

در پایین حرکت:

• بدن عمودی است
• بازوها صاف هستند
• پاها تقریباً صاف‌اند
• پاها زیر بدن قرار دارند
• لگن تقریباً خنثی است
• Swing وجود ندارد

قبل از هر تکرار بدن باید تقریباً ثابت باشد.

موقعیت انقباض

در بالا:

• پاها تقریباً افقی یا کمی بالاتر هستند
• زانوها تقریباً صاف‌اند
• شکم منقبض است
• لگن کمی جمع شده
• تنه تحت کنترل است

نباید پاها را تا صورت بالا ببرید.

دامنه حرکت

دامنه مناسب به:

• قدرت عضلات مرکزی بدن
• Mobility همسترینگ
• کنترل لگن
• توانایی جلوگیری از Swing

بستگی دارد.

دامنه کمتر ولی کنترل‌شده بهتر از دامنه بزرگ همراه با Momentum است.

نقش Hamstring Flexibility

صاف نگه داشتن پاها نیاز به انعطاف مناسب همسترینگ دارد.

اگر ورزشکار Mobility کافی نداشته باشد، ممکن است زانوها کمی خم شوند.

این خم جزئی مشکلی ندارد.

اما نباید حرکت عملاً به Knee Raise تبدیل شود.

جلوگیری از Swing

یکی از مهم‌ترین بخش‌های Hanging Leg Raise جلوگیری از Swing است.

برای کاهش Swing:

• قبل از شروع بدن را ثابت کنید
• پاها را بدون ضربه بالا بیاورید
• بخش منفی را آهسته اجرا کنید
• در پایین حرکت اجازه دهید بدن ثابت شود

استفاده از Momentum

نباید:

• پاها را ابتدا عقب ببرید
• سپس با ضربه به جلو پرتاب کنید
• تنه را عقب ببرید
• لگن را با سرعت تاب دهید

این کار فشار عضلانی را کاهش می‌دهد و حرکت را به Kipping Leg Raise تبدیل می‌کند.

Kipping

نسخه استاندارد دمبال:

STRICT

است.

بنابراین:

NO Kipping.

حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد.

نقش Hip Flexorها

Hip Flexorها وظیفه اصلی بالا آوردن ران‌ها را بر عهده دارند.

در نتیجه Hanging Leg Raise یک حرکت کاملاً ایزوله برای شکم نیست.

عضلات شکم:

• لگن را کنترل می‌کنند
• ستون فقرات را تثبیت می‌کنند
• در بالا Posterior Pelvic Tilt ایجاد می‌کنند

نقش Rectus Abdominis

Rectus Abdominis برای:

• تثبیت لگن
• جلوگیری از افزایش قوس کمر
• ایجاد Posterior Pelvic Tilt

فعال می‌شود.

هرچه کنترل لگن بهتر باشد، سهم شکم در حرکت بیشتر خواهد بود.

نقش Grip

کل وزن بدن توسط دست‌ها تحمل می‌شود.

بنابراین:

Grip و عضلات ساعد

ممکن است قبل از شکم خسته شوند.

وضعیت گردن

گردن باید خنثی باقی بماند.

نگاه می‌تواند مستقیم یا کمی رو به جلو باشد.

نباید برای دنبال کردن پاها سر را شدیداً خم کنید.

تنفس

هنگام بالا آوردن پاها:

بازدم انجام دهید.

هنگام پایین آوردن:

نفس بگیرید.

در بالاترین نقطه می‌توان بازدم را کامل‌تر کرد تا انقباض شکم بیشتر شود.

سرعت اجرا

بالا آوردن پاها:

حدود 1 تا 2 ثانیه.

مکث بالا:

حدود 1 ثانیه.

پایین آوردن:

حدود 2 تا 4 ثانیه.

بخش منفی آهسته برای جلوگیری از Swing اهمیت زیادی دارد.

مرحله منفی

پاها را نباید رها کنید.

با کنترل:

پاها را پایین بیاورید.

هم‌زمان:

• تنه را ثابت نگه دارید
• Grip را حفظ کنید
• عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید

ارتباط ذهن و عضله

به جای فقط فکر کردن به:

«پاهایم را بالا می‌آورم»

فکر کنید:

پاها را بالا می‌آورم و در انتها لگنم را با شکمم جمع می‌کنم.

نحوه ساده‌تر کردن حرکت

برای ساده‌تر کردن:

• از Hanging Knee Raise شروع کنید
• زانوها را کمی بیشتر خم کنید
• دامنه را کاهش دهید
• Captain's Chair Leg Raise را اجرا کنید
• Lying Leg Raise را تقویت کنید

اشتباهات رایج

• Swing کردن بدن
• استفاده از Momentum
• خم کردن زیاد زانوها
• تبدیل حرکت به Knee Raise
• عقب بردن بدن هنگام بالا آوردن پاها
• خم کردن آرنج‌ها
• اجرای Pull-Up هم‌زمان
• بالا آوردن نامتقارن پاها
• بالا بردن پاها با ضربه
• پایین انداختن سریع پاها
• قوس شدید کمر
• تلاش برای رسیدن اجباری پاها به میله
• خم کردن شدید گردن
• نگه داشتن نفس

نکات مهم اجرای حرکت

• از یک میله بارفیکس ثابت استفاده کنید
• گریپ دست‌رو داشته باشید
• دست‌ها تقریباً عرض شانه باشند
• بدن را قبل از شروع ثابت کنید
• پاها را کنار یکدیگر نگه دارید
• زانوها را تقریباً صاف نگه دارید
• هر دو پا را هم‌زمان بالا بیاورید
• ران‌ها را حداقل تا نزدیک حالت افقی بالا بیاورید
• در بالا لگن را کمی جمع کنید
• از Swing جلوگیری کنید
• از Momentum استفاده نکنید
• بخش منفی را آهسته انجام دهید

نکته مهم

زیر شکم بارفیکس پا صاف یا Hanging Leg Raise یکی از حرکات پیشرفته شکم در حالت آویزان است.

ویژگی تعیین‌کننده حرکت بالا آوردن هم‌زمان دو پای تقریباً صاف از حالت آویزان، حفظ ثبات تنه و ایجاد مقدار کمی Posterior Pelvic Tilt در بالای حرکت بدون استفاده از Swing یا Kipping است.

اگر زانوها به شکل واضح خم شوند، حرکت به Hanging Knee Raise تبدیل می‌شود.

اگر پاها تا میله بالا بیایند، حرکت به Toes-to-Bar نزدیک می‌شود.