آموزش و توضیحات جی ام پرس
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
جی‌ام پرس
جی‌ام پرس یا JM Press یک حرکت ترکیبی برای تمرین عضلات پشت بازو است که از نظر مکانیکی بین Close-Grip Bench Press و Skull Crusher قرار می‌گیرد.
در این حرکت ورزشکار روی نیمکت تخت دراز می‌کشد، هالتر را با گریپ نسبتاً جمع نگه می‌دارد و به‌جای پایین آوردن میله به سمت بخش میانی سینه، آن را به سمت قسمت بالایی سینه و محدوده زیر چانه هدایت می‌کند.
در طول حرکت آرنج‌ها خم می‌شوند و مقدار محدودی حرکت در مفصل شانه نیز وجود دارد.
عضله هدف اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر عضله پشت بازو:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- مناسب برای افزایش قدرت پشت بازو
- مناسب برای رشد عضله
- امکان استفاده از وزنه بیشتر نسبت به بسیاری از حرکات ایزوله
- تقویت Lockout در حرکات Press
- ترکیب مزایای Press و Elbow Extension
- مناسب برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته
- کمک به افزایش قدرت پرس سینه دست جمع
- مناسب برای برنامه‌های قدرتی و بدنسازی
نحوه اجرای حرکت
روی یک نیمکت تخت به پشت دراز بکشید.
پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
هالتر صاف را با هر دو دست بگیرید.
فاصله دست‌ها تقریباً:
عرض شانه
یا
کمی جمع‌تر
باشد.
هالتر را بالای شانه‌ها نگه دارید.
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- هالتر بالای قسمت بالایی سینه / شانه‌ها قرار دارد
- مچ‌ها در امتداد ساعد قرار دارند
- تیغه‌های شانه پایدار هستند
- پاها محکم روی زمین قرار دارند
سپس:
- آرنج‌ها را خم کنید
- آرنج‌ها را نسبتاً جمع نگه دارید
- میله را در یک مسیر کوتاه و کنترل‌شده به سمت بالای سینه / پایین گردن هدایت کنید
- اجازه دهید آرنج‌ها مقدار کمی به سمت جلو حرکت کنند
- پس از رسیدن به پایین حرکت، آرنج‌ها را باز کنید
- هالتر را دوباره به موقعیت شروع برگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
Long Head، Lateral Head و Medial Head همگی در Elbow Extension مشارکت دارند.
Pectoralis Major
و
Anterior Deltoid
نیز به دلیل وجود مقداری حرکت در مفصل شانه به‌عنوان عضلات کمکی فعالیت می‌کنند.
چرا JM Press حرکت متفاوتی است؟
JM Press یک:
Hybrid Movement
است.
یعنی کاملاً شبیه:
Bench Press
نیست
و
کاملاً شبیه:
Skull Crusher
هم نیست.
در این حرکت:
آرنج‌ها بیشتر خم می‌شوند
اما بازو‌ها نیز مقدار محدودی حرکت دارند.
همین ویژگی باعث می‌شود Triceps نقش بسیار مهمی در حرکت داشته باشد.
نوع گریپ
گریپ استاندارد:
Pronated / Overhand Grip
است.
فاصله دست‌ها معمولاً:
تقریباً عرض شانه
یا
کمی جمع‌تر
است.
نیازی نیست دست‌ها بیش از حد به یکدیگر نزدیک شوند.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید:
NEUTRAL و STACKED
باشند.
میله باید تا حد امکان روی خط ساعد قرار بگیرد.
نباید:
- مچ‌ها شدیداً عقب بشکنند
- هالتر روی انگشت‌ها قرار بگیرد
- کنترل Grip از بین برود
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها در JM Press باید:
نسبتاً جمع
و
رو به جلو
باقی بمانند.
برخلاف Bench Press معمولی، نباید آرنج‌ها زیاد به طرفین باز شوند.
اما برخلاف Skull Crusher نیز آرنج‌ها کاملاً ثابت نیستند.
مقدار محدودی حرکت آرنج و بازو بخشی از مکانیک طبیعی JM Press است.
مسیر هالتر
مسیر هالتر یکی از ویژگی‌های اصلی JM Press است.
هالتر از:
بالای شانه‌ها
به سمت:
بالای سینه / پایین گردن / زیر چانه
حرکت می‌کند.
اما نباید با گردن یا صورت تماس پیدا کند.
پایین حرکت
در پایین JM Press:
- آرنج‌ها به‌شدت خم شده‌اند
- هالتر نزدیک قسمت بالایی سینه / پایین گردن قرار دارد
- ساعدها مایل هستند
- بازو‌ها مقدار محدودی پایین آمده‌اند
- Triceps در وضعیت کشیده قرار دارد
میله را روی گردن قرار ندهید.
بالای حرکت
در بالای حرکت:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- هالتر بالای شانه‌ها قرار دارد
- Triceps منقبض است
- شانه‌ها همچنان پایدار هستند
نیازی به قفل شدید آرنج‌ها نیست.
وضعیت بازو
بازو‌ها در JM Press:
کاملاً ثابت نیستند.
این تفاوت مهمی با Skull Crusher است.
در مرحله پایین رفتن، بازو‌ها مقدار محدودی به سمت پایین و جلو حرکت می‌کنند.
اما نباید حرکت آن‌قدر زیاد شود که JM Press به Bench Press معمولی تبدیل شود.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید روی نیمکت پایدار باقی بمانند.
Scapulae را:
RETRACTED و STABLE
نگه دارید.
نباید:
- شانه‌ها شدیداً جلو بیایند
- Shoulder Protraction زیادی ایجاد شود
- هالتر مانند پرس سینه معمولی پایین آورده شود
وضعیت بدن
سر، Upper Back و لگن باید روی نیمکت باقی بمانند.
پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند.
از:
- بلند کردن لگن
- تاب دادن بدن
- استفاده از Leg Drive شدید
خودداری کنید.
مرحله منفی
هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید.
مرحله Eccentric می‌تواند حدود:
2 تا 3 ثانیه
طول بکشد.
به دلیل مسیر هالتر نزدیک سر و گردن، کنترل مرحله منفی اهمیت زیادی دارد.
تفاوت با پشت بازو خوابیده هالتر
در Lying Barbell Triceps Extension یا Skull Crusher:
بازو‌ها تقریباً ثابت هستند
و
هالتر به سمت پیشانی یا پشت سر حرکت می‌کند.
اما در JM Press:
بازو‌ها مقدار محدودی حرکت می‌کنند
و
هالتر به سمت بالای سینه / پایین گردن حرکت می‌کند.
تفاوت با پرس دست جمع
در Close-Grip Bench Press:
هالتر به سمت پایین سینه یا استرنوم حرکت می‌کند
و
Shoulder Movement بیشتر است.
اما در JM Press:
میله بالاتر پایین می‌آید
آرنج‌ها بیشتر خم می‌شوند
و
تأکید بیشتری روی Elbow Extension وجود دارد.
تفاوت با Skull Crusher
Skull Crusher یک حرکت ایزوله‌تر برای Elbow Extension است.
JM Press:
ترکیبی‌تر
و
سنگین‌تر
است.
در JM Press مقدار بیشتری Shoulder Movement نسبت به Skull Crusher وجود دارد.
انتخاب وزن
JM Press معمولاً با وزنه‌ای سبک‌تر از Close-Grip Bench Press و سنگین‌تر از Skull Crusher انجام می‌شود.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- مسیر هالتر را کنترل کنید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- آرنج‌ها را جمع نگه دارید
- هالتر را بدون تماس با گردن پایین بیاورید
- مرحله منفی را آهسته انجام دهید
ایمنی حرکت
به دلیل نزدیک بودن هالتر به:
گردن و صورت
ایمنی اهمیت زیادی دارد.
در وزنه‌های سنگین بهتر است:
- از Spotter استفاده کنید
- Safety Armهای Rack تنظیم شوند
- Collarهای هالتر بسته باشند
- حرکت قبل از از دست رفتن کنترل متوقف شود
اشتباهات رایج
- پایین آوردن هالتر روی گردن
- تبدیل حرکت به Bench Press معمولی
- تبدیل حرکت به Skull Crusher کامل
- باز کردن زیاد آرنج‌ها
- استفاده از وزن بیش از حد
- شکستن مچ‌ها
- حرکت شدید شانه‌ها
- استفاده از Momentum
- دامنه ناقص
- پایین آوردن سریع هالتر
- قفل شدید آرنج‌ها
نکات مهم
- از هالتر صاف استفاده کنید
- گریپ تقریباً عرض شانه یا کمی جمع‌تر باشد
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- آرنج‌ها را نسبتاً جمع نگه دارید
- هالتر را به سمت بالای سینه / پایین گردن هدایت کنید
- میله نباید با گردن تماس داشته باشد
- حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید
- بازو‌ها اجازه حرکت محدود دارند
- حرکت را به Bench Press تبدیل نکنید
- در ست‌های سنگین از Spotter یا Safety استفاده کنید
نکته مهم
جی‌ام پرس یا JM Press یک حرکت Hybrid Triceps Press است که بین Close-Grip Bench Press و Skull Crusher قرار می‌گیرد.
ویژگی تعیین‌کننده آن گریپ نسبتاً جمع، خم شدن زیاد آرنج‌ها و پایین آمدن هالتر به سمت بالای سینه / پایین گردن همراه با مقدار محدودی حرکت بازو است.
اگر هالتر به پایین سینه حرکت کند، حرکت به Close-Grip Bench Press نزدیک می‌شود؛ و اگر بازو‌ها کاملاً ثابت باشند و هالتر به سمت پیشانی حرکت کند، حرکت به Skull Crusher تبدیل می‌شود.
