آموزش و توضیحات ساق پا پرس پا
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
ساق پا پرس پا
ساق پا پرس پا یا Leg Press Calf Raise یک حرکت ایزوله برای تقویت عضلات ساق پا است که روی دستگاه پرس پا اجرا می‌شود.
در این حرکت فقط بخش جلویی کف پا روی صفحه دستگاه قرار می‌گیرد و ورزشکار با بالا و پایین بردن پاشنه‌ها حرکت:
Ankle Plantar Flexion
را انجام می‌دهد.
عضله هدف اصلی:
Gastrocnemius
است.
Soleus نیز در حرکت مشارکت دارد.
فواید حرکت
- تقویت عضلات ساق پا
- مناسب برای رشد عضله ساق
- امکان استفاده از مقاومت بالا
- ثبات زیاد به دلیل حمایت دستگاه
- تمرکز مناسب روی Gastrocnemius
- مناسب برای تکمیل تمرین پا
نحوه اجرای حرکت
روی دستگاه پرس پا قرار بگیرید.
کمر و لگن را کاملاً به پشتی دستگاه تکیه دهید.
صفحه را بالا ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید.
سپس فقط:
Ball of Foot
و بخش جلویی کف پا را روی لبه پایینی صفحه قرار دهید.
پاشنه‌ها باید آزاد باشند.
سپس:
- زانوها را تقریباً ثابت نگه دارید
- پاشنه‌ها را کنترل‌شده پایین ببرید
- کشش ساق را احساس کنید
- با فشار پنجه‌ها صفحه را کمی به سمت بالا هل دهید
- پاشنه‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید
- در بالای حرکت ساق‌ها را منقبض کنید
- سپس آرام به وضعیت کشش برگردید
عضلات درگیر
هدف اصلی:
Gastrocnemius
است.
این عضله شامل:
Medial Head
و
Lateral Head
می‌شود.
به دلیل تقریباً صاف بودن زانوها، Gastrocnemius سهم زیادی در تولید Plantar Flexion دارد.
Soleus نیز به‌عنوان عضله کمکی فعالیت می‌کند.
وضعیت زانو
زانوها باید:
تقریباً صاف
اما بدون Lockout شدید باشند.
خم و صاف کردن زانوها در طول حرکت اشتباه است.
حرکت باید فقط از:
Ankle Joint
انجام شود.
وضعیت پا روی صفحه
فقط بخش جلویی کف پا روی صفحه قرار می‌گیرد.
پاشنه‌ها باید از لبه پایینی صفحه آزاد باشند تا بتوانند:
پایین بروند
و
دوباره بالا بیایند.
قرار دادن کل کف پا روی صفحه دامنه حرکت ساق را محدود می‌کند.
دامنه حرکت
در پایین حرکت:
پاشنه‌ها را کنترل‌شده پایین ببرید تا کشش طبیعی در ساق احساس شود.
در بالا:
روی پنجه‌ها فشار وارد کنید و Gastrocnemius را کاملاً منقبض کنید.
مرحله منفی
پاشنه‌ها را آهسته پایین ببرید.
اجازه ندهید مقاومت دستگاه مچ پا را ناگهانی به سمت Dorsiflexion ببرد.
تفاوت با پرس پا
در Leg Press استاندارد:
زانو و مفصل ران
خم و باز می‌شوند.
اما در ساق پا پرس پا:
زانو و لگن ثابت هستند
و
تنها مفصل مچ حرکت می‌کند.
تفاوت با ساق پا نشسته
در Seated Calf Raise زانوها خم هستند و تأکید بیشتری روی Soleus وجود دارد.
در Leg Press Calf Raise زانوها تقریباً صاف هستند و Gastrocnemius نقش پررنگ‌تری دارد.
اشتباهات رایج
- خم و راست کردن زانوها
- قفل شدید زانو
- قرار دادن کل کف پا روی صفحه
- دامنه حرکتی کوتاه
- استفاده از Momentum
- بالا و پایین پریدن سریع
- پایین بردن بیش از حد پاشنه بدون کنترل
- استفاده از وزنه بیش از توان
نکات مهم
- فقط پنجه‌ها روی صفحه قرار بگیرند
- پاشنه‌ها آزاد باشند
- زانوها تقریباً صاف و ثابت بمانند
- حرکت را فقط از مچ انجام دهید
- در بالا ساق را منقبض کنید
- مرحله برگشت را آرام اجرا کنید
- از Lockout شدید زانو خودداری کنید
نکته مهم
ساق پا پرس پا یا Leg Press Calf Raise یک حرکت ایزوله برای تمرین Gastrocnemius است.
ویژگی اصلی آن ثابت ماندن زانو و لگن و انجام کامل حرکت فقط از طریق بالا و پایین رفتن پاشنه‌ها روی لبه صفحه پرس پا است.
