آموزش و توضیحات خارج ران دستگاه
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
خارج ران دستگاه
خارج ران دستگاه یا Machine Hip Abduction یک حرکت مقاومتی برای تقویت عضلات دورکننده مفصل ران یا Hip Abductors است.
در این حرکت ورزشکار روی دستگاه می‌نشیند و با حرکت دادن ران‌ها به سمت بیرون، پاها را از خط میانی بدن دور می‌کند.
عضله هدف اصلی:
Gluteus Medius
است.
Gluteus Minimus و Tensor Fasciae Latae نیز به‌عنوان عضلات کمکی در حرکت مشارکت دارند.
فواید حرکت
- تقویت عضلات جانبی باسن و لگن
- تمرکز مناسب روی Gluteus Medius
- مناسب برای رشد عضله عضلات Glute
- افزایش قدرت Hip Abductors
- کمک به ثبات لگن
- امکان اجرای کنترل‌شده به کمک دستگاه
- مناسب برای مبتدی تا پیشرفته
- امکان تمرین با مقاومت قابل تنظیم
نحوه اجرای حرکت
روی دستگاه Hip Abduction بنشینید و لگن و بالاتنه را در وضعیت پایدار قرار دهید.
قسمت خارجی ران‌ها یا زانوها را در تماس با پدهای دستگاه قرار دهید.
دست‌ها را روی دسته‌های دستگاه نگه دارید.
سپس:
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید
- لگن را روی صندلی ثابت نگه دارید
- ستون فقرات را در وضعیت Neutral حفظ کنید
- ران‌ها را به‌آرامی به سمت بیرون حرکت دهید
- حرکت را از مفصل ران انجام دهید
- در انتهای دامنه عضلات جانبی باسن را منقبض کنید
- سپس پاها را آرام و کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید
اجازه ندهید مقاومت دستگاه پاها را ناگهانی به سمت داخل برگرداند.
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Gluteus Medius
است.
یکی از وظایف اصلی این عضله:
Hip Abduction
است.
عضلات کمکی شامل:
- Gluteus Minimus
- Tensor Fasciae Latae یا TFL
- بخش‌هایی از Gluteus Maximus
می‌شوند.
عضلات عضلات مرکزی بدن نیز برای ثابت نگه داشتن لگن و بالاتنه فعالیت می‌کنند.
مسیر حرکت
حرکت اصلی باید از:
Hip Joint
انجام شود.
ران‌ها باید عمدتاً:
OUTWARD
حرکت کنند.
یعنی زانوها از خط میانی بدن دور شوند.
حرکت نباید با چرخاندن شدید لگن یا تغییر وضعیت بالاتنه انجام شود.
وضعیت لگن
لگن باید:
LEVEL
و
STABLE
باقی بماند.
از چرخاندن لگن برای افزایش دامنه حرکت خودداری کنید.
هدف اصلی حرکت دادن ران‌ها به سمت بیرون است، در حالی که لگن روی دستگاه ثابت باقی می‌ماند.
وضعیت کمر
ستون فقرات را:
NEUTRAL
نگه دارید.
برای باز کردن بیشتر پاها نباید کمر را بیش از حد قوس دهید یا موقعیت تنه را تغییر دهید.
اگر برای افزایش دامنه مجبور به حرکت دادن لگن یا ستون فقرات می‌شوید، دامنه حرکت بیش از حد زیاد است.
وضعیت زانوها
زاویه زانوها در طول حرکت باید تقریباً ثابت باقی بماند.
حرکت اصلی در مفصل ران رخ می‌دهد.
از چرخاندن شدید زانوها یا پاها برای ایجاد دامنه بیشتر خودداری کنید.
زانوها باید در مسیر طبیعی حرکت ران‌ها باقی بمانند.
مرحله انقباض
در انتهای حرکت برای لحظه‌ای:
Gluteus Medius
را منقبض کنید.
نیازی نیست پاها را تا بیشترین فاصله ممکن باز کنید.
دامنه‌ای را انتخاب کنید که در آن لگن، کمر و بالاتنه همچنان ثابت باقی بمانند.
کیفیت انقباض عضلات هدف مهم‌تر از بیشترین دامنه ممکن است.
مرحله برگشت
ران‌ها را آهسته به وضعیت شروع برگردانید.
اجازه ندهید مقاومت دستگاه پاها را ناگهانی به سمت داخل بکشد.
مرحله Eccentric را کاملاً کنترل کنید.
در طول برگشت نیز تنش عضلات هدف را حفظ کنید.
دامنه حرکت
دامنه حرکت باید متناسب با Mobility مفصل ران باشد.
باز کردن بیش از حد پاها لزوماً باعث درگیری بیشتر عضلات نمی‌شود.
اگر برای افزایش دامنه مجبور می‌شوید:
- لگن را بچرخانید
- کمر را حرکت دهید
- بالاتنه را جابه‌جا کنید
- از Momentum استفاده کنید
دامنه حرکت بیش از حد زیاد است.
تفاوت خارج ران و داخل ران دستگاه
در Machine Hip Abduction ران‌ها از خط میانی بدن دور می‌شوند.
اما در Machine Hip Adduction ران‌ها به سمت خط میانی بدن حرکت می‌کنند.
به همین دلیل عضلات هدف این دو حرکت متفاوت هستند.
در خارج ران دستگاه تمرکز اصلی روی Hip Abductors و به‌خصوص Gluteus Medius است.
در حالی که در داخل ران دستگاه تمرکز اصلی روی عضلات Adductors قرار دارد.
اشتباهات رایج
- استفاده از Momentum
- باز کردن بیش از حد پاها
- چرخاندن لگن
- حرکت دادن بالاتنه همراه با پاها
- اجرای سریع و بدون کنترل حرکت
- رها کردن وزنه در مرحله برگشت
- استفاده از وزنه بیش از حد
- تغییر غیرطبیعی زاویه زانوها
- کاهش دامنه حرکت به دلیل انتخاب وزنه سنگین
نکات مهم
- لگن را روی دستگاه ثابت نگه دارید
- حرکت را از مفصل ران انجام دهید
- ران‌ها را به‌صورت کنترل‌شده به سمت بیرون حرکت دهید
- از Momentum استفاده نکنید
- ستون فقرات را Neutral نگه دارید
- دامنه حرکت را متناسب با Mobility خود انتخاب کنید
- در انتهای حرکت عضلات جانبی باسن را منقبض کنید
- مرحله برگشت را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید
- برای افزایش دامنه، لگن یا بالاتنه را حرکت ندهید
نکته مهم
خارج ران دستگاه یا Machine Hip Abduction یکی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات دورکننده مفصل ران و به‌خصوص Gluteus Medius است.
ویژگی اصلی حرکت دور کردن ران‌ها از خط میانی بدن در حالی است که لگن، ستون فقرات و بالاتنه ثابت باقی می‌مانند.
