آموزش و توضیحات مانتین کلایمبر
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
مانتین کلایمبر
مانتین کلایمبر یا Mountain Climber یک حرکت پویا برای تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش کنترل لگن و درگیر کردن هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است.
در این حرکت ورزشکار در وضعیت High Plank قرار می‌گیرد و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت تنه حرکت می‌دهد.
در تمام حرکت، دست‌ها روی زمین باقی می‌مانند و ورزشکار باید تلاش کند:
شانه‌ها لگن و ستون فقرات
تا حد امکان ثابت بمانند.
عضله هدف اصلی:
Rectus Abdominis
است.
Hip Flexorها نیز نقش مهمی در حرکت دادن زانو به سمت تنه دارند.
فواید مانتین کلایمبر
- تقویت عضلات شکم
- افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن
- بهبود Anti-Extension
- افزایش کنترل لگن
- افزایش هماهنگی دست و پا
- درگیری هم‌زمان شانه و عضلات مرکزی بدن
- افزایش استقامت عضلانی
- امکان اجرای بدون تجهیزات
- مناسب برای تمرینات قدرتی و Conditioning
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت High Plank قرار بگیرید.
کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.
دست‌ها تقریباً زیر شانه‌ها باشند.
پاها را به سمت عقب ببرید.
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- شانه‌ها بالای دست‌ها قرار دارند
- شکم فعال است
- لگن در امتداد تنه قرار دارد
- یک خط تقریباً مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل می‌شود
سپس:
- زانوی راست را به سمت سینه حرکت دهید
- پای چپ را صاف و عقب نگه دارید
- لگن را تا حد امکان ثابت نگه دارید
- پای راست را به وضعیت شروع برگردانید
- زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید
- حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Rectus Abdominis
است.
عضلات عضلات مرکزی بدن دیگری مانند:
- Transverse Abdominis
- External Oblique
- Internal Oblique
نیز برای تثبیت تنه فعالیت می‌کنند.
عضلات کمکی مهم:
- Iliopsoas
- Rectus Femoris
- Deltoids
- Serratus Anterior
- Triceps
- Quadriceps
هستند.
ماهیت Anti-Extension
در مانتین کلایمبر، بدن باید در حالی که پاها حرکت می‌کنند وضعیت Plank را حفظ کند.
یکی از وظایف اصلی عضلات مرکزی بدن جلوگیری از:
- افتادن لگن
- افزایش قوس کمر
- چرخش تنه
است.
به همین دلیل حرکت فقط یک تمرین برای پاها نیست.
وضعیت دست‌ها
هر دو کف دست روی زمین باقی می‌مانند.
دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه باز هستند.
مچ دست‌ها بهتر است تقریباً زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
دست‌ها نباید در طول تکرار جابه‌جا شوند.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید پایدار باشند.
نباید:
- بدن بین شانه‌ها فرو برود
- شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند
- بالاتنه هنگام حرکت زانو عقب و جلو شود
وضعیت لگن
یکی از مهم‌ترین نکات حرکت:
ثابت نگه داشتن لگن است.
نباید:
- باسن بیش از حد بالا برود
- لگن به سمت زمین سقوط کند
- لگن با هر تکرار به چپ و راست بچرخد
وضعیت پای فعال
زانوی فعال به سمت:
سینه و بخش زیرین شکم
حرکت می‌کند.
اما نباید برای نزدیک‌تر کردن زانو:
کمر را شدیداً گرد کنید.
وضعیت پای عقب
پای مقابل تقریباً کاملاً صاف باقی می‌ماند.
پنجه آن روی زمین است.
از:
شانه تا لگن تا پاشنه پای عقب
باید یک خط نسبتاً مستقیم حفظ شود.
تعویض پاها
بعد از بازگرداندن یک پا:
پای مقابل به سمت جلو حرکت می‌کند.
در نسخه کنترل‌شده، بهتر است هر تکرار واضح و کامل اجرا شود.
سرعت حرکت
Mountain Climber می‌تواند سریع اجرا شود، اما سرعت نباید باعث از بین رفتن فرم شود.
برای تمرکز بیشتر روی عضلات مرکزی بدن:
حرکت را آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تر اجرا کنید.
برای Conditioning:
می‌توان سرعت را افزایش داد، به شرطی که وضعیت تنه حفظ شود.
تفاوت با High Plank
در High Plank:
پاها ثابت هستند.
اما در Mountain Climber:
زانوی راست و چپ به‌صورت متناوب به سمت بدن حرکت می‌کنند.
در هر دو حرکت، عضلات مرکزی بدن باید جلوی افتادن لگن و قوس گرفتن کمر را بگیرد.
تفاوت با Bicycle Crunch
در Bicycle Crunch:
ورزشکار به پشت روی زمین قرار دارد و تنه می‌چرخد.
اما در Mountain Climber:
ورزشکار رو به زمین و روی دست‌ها قرار دارد.
تنه بهتر است تا حد امکان ثابت باقی بماند.
اشتباهات رایج
- بالا بردن بیش از حد باسن
- افتادن لگن به سمت زمین
- قوس شدید کمر
- چرخاندن لگن
- عقب و جلو رفتن شانه‌ها
- کوتاه کردن بیش از حد دامنه زانو
- اجرای خیلی سریع
- ضربه زدن پا به زمین
- فرو رفتن بین شانه‌ها
نکات مهم
- دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید
- عضلات مرکزی بدن را قبل از شروع فعال کنید
- لگن را ثابت نگه دارید
- یک زانو را در هر تکرار به سمت سینه بیاورید
- پای مقابل را صاف نگه دارید
- از چرخش تنه جلوگیری کنید
- کمر را بیش از حد گود نکنید
- سرعت را فقط در صورت حفظ فرم افزایش دهید
- در طول حرکت تنفس را حفظ کنید
نکته مهم
مانتین کلایمبر یا Mountain Climber یک حرکت Dynamic Core است.
ویژگی اصلی حرکت حفظ وضعیت High Plank در حالی است که زانوها به‌صورت متناوب به سمت سینه حرکت می‌کنند.
اگر لگن بالا و پایین شود یا با هر تکرار به طرفین بچرخد، بخش اصلی کنترل عضلات مرکزی بدن از بین می‌رود.
