آموزش و توضیحات پشت بازو سیمکش بالای سر با میله
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پشت بازو سیمکش بالای سر با میله
پشت بازو سیمکش بالای سر با میله یا Overhead Cable Triceps Extension with Bar یک حرکت تک‌مفصلی برای تمرین عضلات پشت بازو با استفاده از دستگاه سیمکش است.
در این حرکت ورزشکار پشت به دستگاه قرار می‌گیرد، میله متصل به قرقره بالا را با هر دو دست می‌گیرد و با قرار دادن بازوها در وضعیت بالای سر، آرنج‌ها را باز می‌کند.
عضله اصلی حرکت:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر عضله پشت بازو:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در Elbow Extension مشارکت دارند.
به دلیل قرار گرفتن بازوها بالای سر، Long Head در موقعیت کشیده‌تری قرار می‌گیرد و معمولاً تأکید نسبی بیشتری دریافت می‌کند.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- تأکید مناسب روی Long Head
- تمرین پشت بازو در وضعیت کشیده
- مناسب برای رشد عضله
- ایجاد تنش پیوسته توسط کابل
- امکان استفاده از دامنه حرکتی کنترل‌شده
- مناسب برای تکمیل حرکات Pushdown
- امکان کنترل مناسب مرحله Eccentric
نحوه اجرای حرکت
قرقره دستگاه را در ارتفاع بالا قرار دهید.
یک میله صاف کوتاه یا Attachment مناسب را به کابل متصل کنید.
پشت به دستگاه بایستید.
میله را با هر دو دست بگیرید.
یک یا دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل تحت کشش قرار بگیرد.
برای حفظ تعادل می‌توانید از Split Stance استفاده کنید.
بازوها را بالای سر قرار دهید.
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها خم هستند
- میله پشت سر قرار دارد
- بازوها نزدیک دو طرف سر هستند
- آرنج‌ها رو به جلو و بالا قرار دارند
- مچ‌ها خنثی هستند
- تنه کمی به جلو متمایل است
- ستون فقرات خنثی باقی می‌ماند
سپس:
- بازوها را تقریباً ثابت نگه دارید
- هر دو آرنج را باز کنید
- میله را از پشت سر به سمت جلو و بالای سر حرکت دهید
- در انتهای حرکت Triceps را منقبض کنید
- سپس میله را کنترل‌شده به پشت سر بازگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه Head در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
با این حال، به دلیل وضعیت Overhead شانه‌ها:
Long Head
در طول بیشتری قرار می‌گیرد.
این موضوع یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این حرکت با Pushdownهای معمولی است.
وضعیت قرقره
Pulley باید در:
ارتفاع بالا
و پشت ورزشکار قرار داشته باشد.
کابل از:
قرقره بالای دستگاه
به سمت:
میله پشت سر ورزشکار
امتداد پیدا می‌کند.
کابل باید در تمام دامنه تحت کشش باقی بماند.
وضعیت نسبت به دستگاه
ورزشکار باید:
پشت به دستگاه
قرار بگیرد.
دستگاه در پشت بدن باقی می‌ماند.
نباید رو‌به‌روی دستگاه ایستاد و میله را مانند Pushdown به سمت پایین فشار داد.
وضعیت بازو
بازوها باید:
بالای سر
و
نزدیک دو طرف سر
باقی بمانند.
در طول حرکت نباید بازوهای بالا همراه میله جلو و عقب حرکت زیادی داشته باشند.
حرکت اصلی باید از مفصل آرنج ایجاد شود.
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها باید:
نزدیک سر
و
تقریباً رو به جلو
قرار داشته باشند.
نباید آرنج‌ها بیش از حد به طرفین باز شوند.
حرکت اصلی:
Elbow Extension
است.
وضعیت دست‌ها
هر دو دست روی یک میله مشترک قرار دارند.
گریپ باید:
متقارن و کنترل‌شده
باشد.
مچ‌ها باید در امتداد ساعد باقی بمانند.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید:
NEUTRAL
باقی بمانند.
نباید:
- مچ‌ها بیش از حد خم شوند
- میله با Wrist Flexion حرکت داده شود
- مچ‌ها زیر فشار وزنه بشکنند
مسیر میله
در شروع حرکت:
میله پشت سر قرار دارد.
با باز شدن آرنج‌ها:
میله به سمت:
بالا و کمی جلو
حرکت می‌کند.
در انتهای حرکت:
دست‌ها بالای سر و کمی جلوی آن قرار دارند.
پایین حرکت
در بخش کشیده:
- آرنج‌ها خم هستند
- میله پشت سر قرار دارد
- بازوها همچنان بالای سر هستند
- Triceps تحت کشش قرار دارد
میله را آن‌قدر پایین نبرید که کنترل شانه یا آرنج از بین برود.
بالای حرکت
در بالاترین قسمت:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- بازوها ثابت باقی مانده‌اند
- تنه حرکت نکرده است
- Triceps منقبض است
نیازی به Hyperextension شدید آرنج نیست.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را کنترل کنید.
میله را حدود:
2 تا 3 ثانیه
به پشت سر بازگردانید.
اجازه ندهید وزنه میله را ناگهانی به عقب بکشد.
وضعیت تنه
تنه می‌تواند مقدار کمی به جلو متمایل باشد.
حدود:
10 تا 20 درجه
Forward Lean معمولاً مناسب است.
اما ستون فقرات باید خنثی باقی بماند.
نباید:
- کمر بیش از حد قوس بگیرد
- بدن جلو و عقب تاب بخورد
- از لگن برای حرکت دادن میله استفاده شود
وضعیت پاها
می‌توانید از:
Split Stance
استفاده کنید.
یعنی:
یک پا کمی جلو
و
یک پا کمی عقب.
این وضعیت می‌تواند در برابر کشش کابل ثبات بیشتری ایجاد کند.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید پایدار باقی بمانند.
نباید:
- Shrug شدید ایجاد شود
- بازوها پایین بیایند
- حرکت با Shoulder Extension انجام شود
تفاوت با پشت بازو سیمکش طناب
در Rope Triceps Pushdown:
بازوها کنار تنه قرار دارند
و
دست‌ها به سمت پایین حرکت می‌کنند.
اما در این حرکت:
بازوها بالای سر قرار دارند
و
میله از پشت سر به سمت بالا و جلو حرکت می‌کند.
تفاوت با پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب
در نسخه طناب:
هر دست یک سر Rope را نگه می‌دارد و آزادی بیشتری برای تغییر موقعیت دست‌ها وجود دارد.
اما در این حرکت:
هر دو دست روی یک میله مشترک قرار دارند.
در نتیجه مسیر دست‌ها نسبت به نسخه طناب محدودتر و ثابت‌تر است.
تفاوت با پشت بازو دمبل پشت سر
در Dumbbell Overhead Triceps Extension:
مقاومت توسط دمبل ایجاد می‌شود.
اما در این حرکت:
مقاومت توسط کابل ایجاد می‌شود.
کابل می‌تواند در بخش بیشتری از دامنه حرکت تنش پیوسته ایجاد کند.
تفاوت با Skull Crusher
در Skull Crusher:
ورزشکار معمولاً روی نیمکت دراز کشیده است.
اما در این حرکت:
ورزشکار ایستاده است
و
مقاومت از دستگاه سیمکش وارد می‌شود.
انتخاب وزن
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- بازوها را ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را نزدیک سر حفظ کنید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- تنه را ثابت کنید
- دامنه کامل و کنترل‌شده داشته باشید
- مرحله منفی را آهسته اجرا کنید
اگر برای باز کردن آرنج مجبور به حرکت دادن شانه‌ها یا تاب دادن بدن هستید، وزن بیش از حد زیاد است.
اشتباهات رایج
- باز شدن بیش از حد آرنج‌ها
- پایین آمدن بازوها
- حرکت دادن شانه‌ها
- قوس بیش از حد کمر
- استفاده از Momentum
- استفاده از وزن بیش از حد
- خم شدن مچ‌ها
- دامنه ناقص
- بازگشت سریع میله
- تبدیل حرکت به Shoulder Press
- حرکت دادن کل بازو به‌جای آرنج
نکات مهم
- قرقره را بالا تنظیم کنید
- پشت به دستگاه بایستید
- بازوها را بالای سر نگه دارید
- آرنج‌ها را نزدیک سر حفظ کنید
- حرکت را عمدتاً از آرنج انجام دهید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- کابل را تحت کشش حفظ کنید
- تنه را ثابت نگه دارید
- مرحله Eccentric را کنترل کنید
- از Momentum استفاده نکنید
نکته مهم
پشت بازو سیمکش بالای سر با میله یا Overhead Cable Triceps Extension with Bar یک حرکت Elbow Extension برای Triceps Brachii در وضعیت Overhead است.
ویژگی تعیین‌کننده آن قرار گرفتن بازوها بالای سر و تقریباً ثابت ماندن آن‌ها در حالی است که میله با باز شدن آرنج‌ها از پشت سر به سمت بالا و جلو حرکت می‌کند.
اگر بازوها کنار تنه قرار بگیرند و میله به سمت پایین حرکت کند، حرکت دیگر Overhead Triceps Extension نیست و به Pushdown نزدیک می‌شود.
