آموزش و توضیحات پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب یا Overhead Rope Cable Triceps Extension یک حرکت ایزوله برای تمرین عضلات پشت بازو با استفاده از دستگاه سیمکش است.
در این حرکت ورزشکار پشت به دستگاه می‌ایستد، طناب متصل به قرقره بالا را پشت سر نگه می‌دارد و با ثابت نگه داشتن بازوها، آرنج‌ها را باز می‌کند تا دست‌ها به سمت جلو و بالای سر حرکت کنند.
عضله هدف اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در Elbow Extension مشارکت دارند.
به دلیل قرار گرفتن بازوها بالای سر، Long Head در موقعیت کشیده‌تری قرار می‌گیرد و معمولاً تأکید نسبی بیشتری دریافت می‌کند.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- تأکید مناسب روی Long Head
- تمرین پشت بازو در موقعیت کشیده
- ایجاد تنش پیوسته توسط کابل
- مناسب برای رشد عضله
- آزادی مناسب مچ با Rope Attachment
- امکان کنترل مناسب مرحله Eccentric
- مناسب برای تکمیل حرکات Pushdown
نحوه اجرای حرکت
قرقره دستگاه را در ارتفاع بالا قرار دهید.
یک Rope Attachment به کابل متصل کنید.
پشت به دستگاه بایستید.
دو سر طناب را بگیرید.
یک یا دو قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا کابل تحت کشش قرار بگیرد.
می‌توانید برای ثبات بیشتر از Split Stance استفاده کنید.
تنه را کمی به جلو متمایل کنید.
بازوها را بالای سر قرار دهید.
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها خم هستند
- دست‌ها پشت سر قرار دارند
- بازوها نزدیک سر هستند
- آرنج‌ها رو به جلو و بالا قرار دارند
- کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند
- کابل تحت کشش است
- تنه ثابت است
سپس:
- بازوها را ثابت نگه دارید
- هر دو آرنج را باز کنید
- طناب را از پشت سر به سمت جلو و بالا حرکت دهید
- در انتهای حرکت دست‌ها را کمی از هم جدا کنید
- Triceps را منقبض کنید
- سپس طناب را کنترل‌شده پشت سر بازگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه Head در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
اما قرار گرفتن شانه در Flexion و بازو در وضعیت Overhead باعث می‌شود:
Long Head
در طول بیشتری قرار بگیرد.
به همین دلیل این حرکت گزینه بسیار خوبی برای تکمیل Pushdownها است.
وضعیت قرقره
برای نسخه استاندارد دمبال:
Pulley
باید:
HIGH
و پشت ورزشکار قرار داشته باشد.
کابل از:
قرقره بالا پشت بدن
به سمت:
طناب پشت سر
امتداد پیدا می‌کند.
موقعیت نسبت به دستگاه
ورزشکار:
پشت به دستگاه
قرار دارد.
دستگاه باید مستقیماً پشت یا کمی مایل پشت ورزشکار باشد.
نباید رو‌به‌روی دستگاه ایستاد و حرکت را شبیه Pushdown اجرا کرد.
وضعیت تنه
تنه باید کمی به جلو متمایل باشد.
حدود:
10 تا 25 درجه
Forward Lean معمولاً مناسب است.
اما ستون فقرات باید خنثی باقی بماند.
نباید:
- کمر بیش از حد قوس بگیرد
- بدن تاب بخورد
- از لگن برای پرتاب طناب استفاده شود
وضعیت پاها
Split Stance معمولاً ثبات مناسبی ایجاد می‌کند.
برای مثال:
یک پا جلو و یک پا عقب.
هر دو پا باید محکم روی زمین قرار داشته باشند.
وضعیت بازو
این بخش یکی از مهم‌ترین نکات حرکت است.
بازوها باید:
بالای سر
و
نزدیک گوش‌ها
باقی بمانند.
بازوهای بالا نباید همراه طناب جلو و عقب حرکت زیادی داشته باشند.
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها باید:
نزدیک سر
و
رو به جلو / بالا
قرار داشته باشند.
حرکت اصلی:
Elbow Extension
است.
نباید آرنج‌ها بیش از حد به طرفین باز شوند.
مسیر طناب
در شروع:
دو سر طناب پشت سر قرار دارند.
در Extension:
دست‌ها به سمت:
جلو و بالای سر
حرکت می‌کنند.
در انتهای حرکت می‌توان دو سر طناب را کمی از یکدیگر جدا کرد.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید:
NEUTRAL
باقی بمانند.
کف دست‌ها عمدتاً رو به یکدیگر هستند.
نباید:
- مچ‌ها خم شوند
- طناب با Wrist Extension حرکت داده شود
- دست‌ها بیش از حد بچرخند
پایین حرکت
در بخش کشیده:
- آرنج‌ها خم هستند
- دست‌ها پشت سر قرار دارند
- بازوها همچنان بالای سر هستند
- Triceps تحت کشش قرار دارد
اجازه ندهید وزنه کنترل دست‌ها را بگیرد.
بالای حرکت
در انتهای Extension:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- دست‌ها جلو و بالای سر قرار دارند
- طناب کمی باز شده است
- بازوها ثابت هستند
- Triceps منقبض است
آرنج‌ها را با فشار شدید Hyperextend نکنید.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را کنترل کنید.
طناب را حدود:
2 تا 3 ثانیه
به پشت سر بازگردانید.
این بخش برای کنترل موقعیت کشیده Long Head اهمیت زیادی دارد.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید پایدار باشند.
نباید:
- Shrug شدید انجام شود
- بازوها پایین بیایند
- بازوها برای ایجاد Momentum جلو و عقب شوند
تفاوت با Rope Pushdown
در Rope Triceps Pushdown:
بازوها کنار تنه هستند
و
طناب به سمت پایین حرکت می‌کند.
اما در این حرکت:
بازوها بالای سر قرار دارند
و
دست‌ها از پشت سر به سمت جلو و بالا حرکت می‌کنند.
تفاوت با پشت بازو دمبل پشت سر
هر دو حرکت در وضعیت Overhead انجام می‌شوند.
اما در Dumbbell Overhead Extension مقاومت توسط دمبل ایجاد می‌شود.
در این حرکت:
Cable
تنش پیوسته‌تری در طول دامنه ایجاد می‌کند.
تفاوت با Straight-Arm Pulldown
در Straight-Arm Pulldown حرکت اصلی از مفصل شانه است.
اما در این حرکت:
بازو تقریباً ثابت است
و
حرکت اصلی از باز و بسته شدن آرنج انجام می‌شود.
انتخاب وزن
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- بازوها را ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را نزدیک سر حفظ کنید
- تنه را ثابت نگه دارید
- دامنه مناسب داشته باشید
- مرحله منفی را کنترل کنید
اگر بازوها جلو و عقب می‌شوند، مقاومت احتمالاً بیش از حد زیاد است.
اشتباهات رایج
- پایین آوردن بازوها
- باز شدن آرنج‌ها به طرفین
- استفاده از وزن بیش از حد
- قوس زیاد کمر
- حرکت دادن شانه‌ها
- استفاده از Momentum
- خم کردن مچ‌ها
- دامنه ناقص
- رها کردن سریع طناب پشت سر
- تبدیل حرکت به Pushdown یا Pulldown
نکات مهم
- از قرقره بالا استفاده کنید
- پشت به دستگاه بایستید
- از Rope Attachment استفاده کنید
- بازوها را بالای سر ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را نزدیک سر حفظ کنید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- طناب را از پشت سر به جلو و بالا ببرید
- در انتها طناب را کمی باز کنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
- از Momentum استفاده نکنید
نکته مهم
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب یا Overhead Rope Cable Triceps Extension یک حرکت Elbow Extension برای Triceps Brachii در وضعیت Overhead است.
ویژگی تعیین‌کننده آن قرار گرفتن بازوها بالای سر و ثابت ماندن آن‌ها در حالی است که طناب از پشت سر با باز شدن آرنج‌ها به سمت جلو و بالا حرکت می‌کند.
اگر بازوها کنار تنه قرار بگیرند و طناب به سمت پایین حرکت کند، حرکت به Rope Triceps Pushdown تبدیل می‌شود.
