آموزش و توضیحات پشت بازو دستگاه
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پشت بازو دستگاه
پشت بازو دستگاه یا Seated Triceps Extension Machine یک حرکت تک‌مفصلی برای تمرین عضلات پشت بازو با استفاده از دستگاه اختصاصی Triceps Extension است.
در این حرکت ورزشکار روی دستگاه می‌نشیند، بازوهای خود را روی پد مخصوص قرار می‌دهد و با ثابت نگه داشتن Upper Armها، آرنج‌ها را باز می‌کند تا دسته‌های دستگاه به سمت جلو و پایین حرکت کنند.
عضله هدف اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر عضله پشت بازو:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در Elbow Extension مشارکت دارند.
یکی از مزایای اصلی این حرکت، ثابت بودن مسیر دستگاه و کاهش نیاز به کنترل آزادانه وزنه است؛ به همین دلیل می‌توان تمرکز بیشتری روی باز و بسته شدن آرنج و انقباض عضلات پشت بازو داشت.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- مناسب برای رشد عضله پشت بازو
- مسیر حرکتی ثابت و قابل کنترل
- مناسب برای مبتدیان
- مناسب برای ست‌های پایانی تمرین
- کاهش نیاز به تثبیت وزنه آزاد
- امکان تمرکز بیشتر روی Elbow Extension
- مناسب برای اجرای تکرارهای کنترل‌شده
- امکان تنظیم آسان مقاومت
نحوه اجرای حرکت
ارتفاع صندلی دستگاه را متناسب با بدن تنظیم کنید.
روی صندلی بنشینید.
پشت خود را روی پشتی دستگاه قرار دهید.
بازوها را روی پد مخصوص قرار دهید.
دسته‌های دستگاه را با هر دو دست بگیرید.
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها خم هستند
- بازوها روی پد قرار دارند
- شانه‌ها پایین و پایدار هستند
- مچ‌ها در وضعیت طبیعی قرار دارند
- پشت روی پشتی دستگاه ثابت است
- پاها روی زمین یا Foot Support قرار دارند
سپس:
- بازوها را روی پد ثابت نگه دارید
- هر دو آرنج را باز کنید
- دسته‌های دستگاه را به سمت جلو و پایین فشار دهید
- در انتهای حرکت Triceps را منقبض کنید
- سپس دسته‌ها را کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه Head پشت بازو در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
این حرکت یک Head خاص از پشت بازو را به‌طور کامل ایزوله نمی‌کند.
ساختار دستگاه ممکن است زاویه بازو را کمی تغییر دهد و در نتیجه احساس فشار بین افراد یا دستگاه‌های مختلف متفاوت باشد.
تنظیم دستگاه
قبل از شروع حرکت، صندلی را طوری تنظیم کنید که:
محور چرخش آرنج
تقریباً با:
محور چرخش اهرم دستگاه
هم‌راستا باشد.
این موضوع برای اجرای طبیعی حرکت اهمیت زیادی دارد.
اگر صندلی بیش از حد بالا یا پایین باشد، مسیر آرنج ممکن است نامناسب شود.
وضعیت بازو
بازوها باید:
کاملاً یا تا حد زیادی
روی پد دستگاه ثابت باشند.
نباید برای پایین بردن دسته‌ها:
- بازوها را از روی پد بلند کنید
- شانه‌ها را جلو ببرید
- کل بازو را حرکت دهید
حرکت اصلی باید از مفصل آرنج انجام شود.
وضعیت آرنج
آرنج‌ها باید در طول حرکت:
ثابت و هم‌راستا با دستگاه
باقی بمانند.
در شروع:
آرنج‌ها خم هستند.
در پایان:
آرنج‌ها تقریباً صاف می‌شوند.
حرکت اصلی:
Elbow Extension
است.
نوع گریپ
نوع دسته بسته به طراحی دستگاه می‌تواند کمی متفاوت باشد.
در بسیاری از دستگاه‌ها از:
Neutral Grip
یا
Semi-Neutral Grip
استفاده می‌شود.
مهم‌تر از جهت دقیق کف دست، حفظ مچ در وضعیت طبیعی و بدون شکستگی است.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید:
NEUTRAL و STABLE
باقی بمانند.
نباید:
- مچ‌ها به عقب خم شوند
- دسته با حرکت Wrist Flexion پایین آورده شود
- فشار اصلی روی مچ قرار بگیرد
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها باید:
پایین و پایدار
باقی بمانند.
نباید:
- شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند
- برای تکمیل حرکت به جلو حرکت کنند
- بازوها از روی پد بلند شوند
وضعیت پشت
پشت باید تا حد امکان روی پشتی دستگاه ثابت باقی بماند.
نباید برای فشار دادن دسته‌ها:
- تنه را جلو ببرید
- از کمر کمک بگیرید
- بدن را روی صندلی حرکت دهید
وضعیت پاها
پاها را محکم روی زمین یا Foot Support دستگاه قرار دهید.
پایدار بودن پایین‌تنه کمک می‌کند حرکت بدون Momentum اجرا شود.
مسیر حرکت
در شروع:
آرنج‌ها خم هستند
و
دسته‌ها نزدیک‌تر به بدن قرار دارند.
با باز شدن آرنج‌ها:
دسته‌ها به سمت:
جلو و کمی پایین
حرکت می‌کنند.
مسیر دقیق به طراحی دستگاه بستگی دارد.
بخش کشیده حرکت
در وضعیت شروع:
- آرنج‌ها خم هستند
- Triceps تحت کشش قرار دارد
- بازوها همچنان روی پد ثابت هستند
اجازه ندهید وزنه دست‌ها را با سرعت به عقب بکشد.
بخش انقباض
در انتهای حرکت:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- بازوها همچنان روی پد قرار دارند
- تنه ثابت است
- Triceps منقبض است
آرنج‌ها را با فشار شدید Hyperextend نکنید.
مرحله منفی
دسته‌ها را کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردانید.
مرحله Eccentric را حدود:
2 تا 3 ثانیه
کنترل کنید.
اجازه ندهید وزنه‌ها به‌صورت ناگهانی به Stack برخورد کنند.
تفاوت با پشت بازو سیمکش
در Cable Triceps Pushdown:
ورزشکار ایستاده است
و
مقاومت توسط کابل ایجاد می‌شود.
اما در پشت بازو دستگاه:
ورزشکار نشسته است
و
بازوها توسط پد دستگاه حمایت می‌شوند.
مسیر حرکت نیز توسط Lever دستگاه کنترل می‌شود.
تفاوت با دیپ پشت بازو
در Triceps Dip:
حرکت Compound است و مفصل شانه نیز به‌طور قابل توجه درگیر می‌شود.
اما در Seated Triceps Extension Machine:
بازوها تقریباً ثابت هستند
و
حرکت عمدتاً از مفصل آرنج انجام می‌شود.
تفاوت با دیپ دستگاه
Machine Dip معمولاً با فشار دادن دسته‌ها به سمت پایین و حرکت شانه و آرنج انجام می‌شود.
اما در Triceps Extension Machine:
بازوها روی پد ثابت هستند
و
حرکت اصلی Elbow Extension است.
این دو حرکت نباید با یکدیگر اشتباه گرفته شوند.
انتخاب وزن
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- بازوها را روی پد ثابت نگه دارید
- دامنه کامل و کنترل‌شده انجام دهید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- تنه را روی پشتی ثابت نگه دارید
- مرحله منفی را کنترل کنید
اگر برای باز کردن آرنج‌ها مجبور به بلند کردن شانه یا تنه هستید، مقاومت بیش از حد زیاد است.
اشتباهات رایج
- تنظیم نادرست ارتفاع صندلی
- جدا شدن بازوها از پد
- حرکت دادن شانه‌ها
- خم کردن مچ‌ها
- استفاده از وزنه بیش از حد
- دامنه ناقص
- ضربه زدن Weight Stack
- استفاده از Momentum
- جلو آمدن تنه
- قفل شدید آرنج‌ها
نکات مهم
- قبل از شروع صندلی را تنظیم کنید
- محور آرنج را با محور دستگاه هماهنگ کنید
- بازوها را روی پد ثابت نگه دارید
- حرکت را عمدتاً از مفصل آرنج انجام دهید
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید
- شانه‌ها را پایین و پایدار حفظ کنید
- پشت را روی پشتی دستگاه نگه دارید
- مرحله منفی را کنترل کنید
- Weight Stack را به هم نکوبید
- از وزنه بیش از حد استفاده نکنید
نکته مهم
پشت بازو دستگاه یا Seated Triceps Extension Machine یک حرکت Elbow Extension برای تمرین Triceps Brachii با استفاده از دستگاه اختصاصی است.
ویژگی تعیین‌کننده آن قرار گرفتن بازوها روی پد حمایتی و ثابت ماندن آن‌ها در حالی است که دسته‌های دستگاه با باز و بسته شدن آرنج‌ها حرکت می‌کنند.
اگر بازوها آزاد باشند و شانه‌ها بخش اصلی حرکت را انجام دهند، حرکت دیگر فرم استاندارد Machine Triceps Extension محسوب نمی‌شود.
