آموزش و توضیحات پلانک پهلو
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پلانک پهلو
پلانک پهلو یا Side Plank یکی از حرکات پایه و مؤثر برای تقویت عضلات پهلو و افزایش ثبات جانبی عضلات مرکزی بدن است.
در این حرکت ورزشکار روی یک ساعد و کنار یکی از پاها قرار می‌گیرد و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط تقریباً مستقیم نگه می‌دارد.
برخلاف حرکاتی مانند Side Crunch که در آن تنه به‌صورت فعال خم می‌شود، در پلانک پهلو ستون فقرات تقریباً ثابت باقی می‌ماند.
وظیفه اصلی عضلات عضلات مرکزی بدن این است که در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنند و اجازه ندهند لگن به سمت زمین سقوط کند.
به همین دلیل Side Plank یکی از تمرینات مهم در دسته:
Anti-Lateral Flexion
محسوب می‌شود.
عضلات مایل شکم به‌خصوص در سمت تکیه‌گاه نقش مهمی در حفظ وضعیت بدن دارند.
فواید پلانک پهلو
- تقویت عضلات پهلو
- تقویت External Oblique
- تقویت Internal Oblique
- افزایش ثبات جانبی عضلات مرکزی بدن
- بهبود Anti-Lateral Flexion
- تقویت Quadratus Lumborum
- افزایش کنترل لگن
- تقویت Gluteus Medius
- افزایش ثبات شانه
- بهبود هماهنگی تنه و لگن
- نیاز نداشتن به تجهیزات
- مناسب برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته
- پایه مناسب برای واریانت‌های پیشرفته‌تر Side Plank
نحوه اجرای پلانک پهلو
روی یک سمت بدن قرار بگیرید.
برای مثال:
سمت چپ بدن روی زمین باشد.
ساعد چپ را روی زمین قرار دهید.
آرنج چپ باید تقریباً مستقیماً زیر شانه چپ قرار بگیرد.
پاها را کاملاً صاف کنید.
پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
سپس:
- ساعد را به زمین فشار دهید
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید
- باسن را منقبض کنید
- لگن را از زمین بلند کنید
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار دهید
- شانه‌ها را روی یکدیگر قرار دهید
- لگن را به سمت جلو یا عقب نچرخانید
- این وضعیت را برای زمان مشخص حفظ کنید
عضلات درگیر
عضله سطحی هدف اصلی:
External Oblique
است.
عضلات مهم دیگر عضلات مرکزی بدن:
- Internal Oblique
- Transverse Abdominis
- Quadratus Lumborum
هستند.
عضلات تثبیت‌کننده مهم دیگر:
- Gluteus Medius
- Gluteus Maximus
- Deltoids
- Serratus Anterior
نیز برای حفظ وضعیت بدن فعالیت می‌کنند.
ماهیت Anti-Lateral Flexion
یکی از مهم‌ترین مفاهیم Side Plank:
Anti-Lateral Flexion
است.
جاذبه سعی می‌کند:
لگن و تنه
را به سمت زمین خم کند.
عضلات پهلو باید در برابر این نیرو مقاومت کنند.
بنابراین هدف اصلی حرکت:
خم کردن تنه
نیست.
هدف:
جلوگیری از خم شدن جانبی ستون فقرات
است.
تفاوت با پلانک معمولی
در Forearm Plank:
بدن رو به زمین قرار دارد.
و عضلات مرکزی بدن عمدتاً در برابر:
Spinal Extension
مقاومت می‌کند.
اما در Side Plank:
بدن روی یک سمت قرار دارد.
و عضلات مرکزی بدن عمدتاً در برابر:
Lateral Flexion
مقاومت می‌کند.
بنابراین جهت نیروی واردشده به تنه متفاوت است.
تفاوت با Side Crunch
در Side Crunch:
تنه به‌صورت فعال خم می‌شود.
اما در Side Plank:
تنه تقریباً بدون حرکت باقی می‌ماند.
عضلات پهلو به شکل:
Isometric
کار می‌کنند.
نسخه ساعد
برای نسخه استاندارد دمبال:
Side Plank روی ساعد
را ثبت می‌کنیم.
در این نسخه:
آرنج حدود 90 درجه خم است.
ساعد روی زمین قرار دارد.
و وزن بالاتنه توسط ساعد تحمل می‌شود.
تفاوت با Straight-Arm Side Plank
در Straight-Arm Side Plank:
دست روی زمین قرار دارد.
آرنج تقریباً صاف است.
اما در نسخه استاندارد:
ساعد روی زمین قرار می‌گیرد.
این دو حرکت از نظر مکانیک عضلات مرکزی بدن مشابه‌اند، اما بار واردشده به شانه متفاوت است.
وضعیت آرنج
آرنج باید تقریباً زیر شانه باشد.
نباید:
- خیلی جلو قرار گیرد
- خیلی عقب قرار گیرد
قرار گرفتن آرنج زیر شانه باعث انتقال بهتر نیرو و افزایش ثبات می‌شود.
وضعیت ساعد
ساعد باید کامل روی زمین باشد.
دست می‌تواند:
روی زمین یا به شکل طبیعی مشت‌شده
قرار بگیرد.
فشار نباید فقط روی نوک آرنج باشد.
وضعیت شانه پایین
شانه سمت تکیه‌گاه باید پایدار باشد.
نباید:
- شانه به سمت گوش بالا برود
- بدن داخل مفصل شانه فرو برود
ساعد را به زمین فشار دهید و شانه را کنترل کنید.
وضعیت شانه بالا
شانه بالایی باید تقریباً روی شانه پایینی قرار بگیرد.
از نمای جلو:
دو شانه تقریباً روی یک خط عمودی قرار دارند.
نباید قفسه سینه به سمت زمین بچرخد.
وضعیت دست بالایی
برای نسخه استاندارد:
دست بالایی می‌تواند روی کنار لگن قرار بگیرد.
این حالت باعث می‌شود:
- بدن باز بماند
- چرخش تنه کمتر شود
- تصویر حرکت واضح‌تر باشد
می‌توان دست را به سمت بالا نیز برد، اما برای نسخه پایه دمبال دست روی لگن ساده‌تر است.
وضعیت سر
سر باید در امتداد ستون فقرات باشد.
گردن خنثی باقی می‌ماند.
نباید:
- سر به سمت زمین بیفتد
- سر بیش از حد بالا گرفته شود
وضعیت قفسه سینه
قفسه سینه باید تقریباً رو به جلو باقی بماند.
بدن نباید:
- به سمت زمین بچرخد
- به سمت سقف بیش از حد باز شود
شانه‌ها و لگن باید تقریباً روی هم قرار داشته باشند.
وضعیت ستون فقرات
ستون فقرات باید تقریباً خنثی باشد.
نباید:
- تنه به سمت زمین خم شود
- کمر بیش از حد قوس بگیرد
- بالاتنه بچرخد
وضعیت لگن
یکی از مهم‌ترین نکات:
لگن باید بالا نگه داشته شود.
لگن نباید به سمت زمین سقوط کند.
از نمای جانبی:
سر شانه لگن زانو و مچ پا
باید تقریباً یک خط مستقیم ایجاد کنند.
افتادن لگن
یکی از رایج‌ترین اشتباهات:
Hip Drop
است.
یعنی لگن به سمت زمین پایین می‌آید.
این حالت نشان می‌دهد عضلات مرکزی بدن دیگر نمی‌تواند وضعیت را به‌درستی حفظ کند.
در این شرایط بهتر است ست متوقف شود.
بالا بردن بیش از حد لگن
لگن نباید بیش از حد به سمت بالا رانده شود.
هدف:
ایجاد یک خط مستقیم
است.
نه:
خم کردن تنه به سمت سقف.
وضعیت لگن از نمای جلو
لگن باید Stack باشد.
یعنی:
Hip بالا تقریباً روی Hip پایین
قرار داشته باشد.
نباید لگن به جلو یا عقب بچرخد.
وضعیت باسن
Glutes باید فعال باشند.
خصوصاً:
Gluteus Medius
در حفظ وضعیت لگن نقش مهمی دارد.
انقباض باسن کمک می‌کند:
- لگن ثابت بماند
- بدن نچرخد
- خط بدن حفظ شود
وضعیت پاها
هر دو پا صاف هستند.
در نسخه استاندارد:
پای بالایی روی پای پایینی قرار می‌گیرد.
لبه خارجی پای پایین با زمین تماس دارد.
وضعیت مچ پا
مچ‌های پا تقریباً روی یکدیگر قرار می‌گیرند.
پنجه‌ها به سمت جلو هستند.
نباید یک پا جلوتر از دیگری قرار گیرد مگر در نسخه Regression.
نسخه پاهای روی هم
نسخه استاندارد:
Stacked Feet
است.
یعنی:
پای بالا روی پای پایین.
این نسخه نسبت به Staggered Stance به تعادل بیشتری نیاز دارد.
نسخه ساده‌تر پاها
برای افراد مبتدی می‌توان پاها را Stagger کرد.
یعنی یک پا کمی جلوتر از دیگری قرار بگیرد.
این کار سطح اتکا را افزایش می‌دهد.
اما برای حرکت پایه دمبال، نسخه استاندارد:
پاهای روی هم
ثبت می‌شود.
وضعیت زانوها
زانوها تقریباً کاملاً صاف هستند.
Quadriceps می‌توانند برای حفظ خط پا فعال باشند.
نباید زانوهای نسخه استاندارد روی زمین باشند.
نسخه زانو خم
Knee Side Plank نسخه ساده‌تر حرکت است.
در آن:
زانوهای خم‌شده روی زمین قرار می‌گیرند.
این واریانت باید در صورت نیاز به‌عنوان حرکت جدا ثبت شود.
خط بدن
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های حرکت:
یک خط مستقیم از:
گوش → شانه → لگن → زانو → مچ پا
است.
نباید در ناحیه لگن شکست ایجاد شود.
چرخش تنه
تنه نباید به سمت زمین بچرخد.
یکی از Cueهای مناسب:
سینه را رو به جلو نگه دار.
یا:
شانه بالایی را روی شانه پایینی نگه دار.
چرخش لگن
لگن نیز نباید به سمت زمین بچرخد.
هر دو Hip باید تقریباً روی هم قرار داشته باشند.
تنفس
در Side Plank نباید نفس را حبس کنید.
به شکل:
آرام کنترل‌شده و پیوسته
تنفس کنید.
هم‌زمان عضلات مرکزی بدن را Brace نگه دارید.
Brace کردن عضلات مرکزی بدن
عضلات شکم را به شکلی منقبض کنید که گویی:
قرار است ضربه‌ای به پهلو وارد شود.
اما نباید تنفس را متوقف کنید.
مدت زمان اجرا
مدت ست بسته به سطح ورزشکار متفاوت است.
فرم صحیح مهم‌تر از زمان طولانی است.
اگر:
- لگن افت کند
- شانه فرو برود
- تنه بچرخد
ست باید متوقف شود.
تمرین هر دو سمت
Side Plank باید برای هر دو سمت اجرا شود.
بهتر است:
زمان یا تعداد ست‌ها
در دو سمت مشابه باشد.
عدم تقارن
ممکن است یک سمت ضعیف‌تر از سمت دیگر باشد.
در این حالت بهتر است:
سمت ضعیف‌تر ابتدا تمرین شود
و
حجم اضافی بی‌دلیل روی سمت قوی‌تر اضافه نشود.
اضافه‌بار تدریجی
برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توان:
- زمان نگه‌داری را افزایش داد
- دست بالایی را بالای سر برد
- پای بالایی را بلند کرد
- وزنه روی لگن قرار داد
- از Long-Lever Side Plank استفاده کرد
- از Copenhagen Plank استفاده کرد
Long-Lever Side Plank
در این نسخه:
دست یا ساعد نسبت به بدن در وضعیت متفاوتی قرار می‌گیرد
و
اهرم عضلات مرکزی بدن افزایش پیدا می‌کند.
این نسخه باید برای ورزشکاران پیشرفته‌تر استفاده شود.
وضعیت شانه و Scapula
Serratus Anterior و عضلات تثبیت‌کننده کتف کمک می‌کنند شانه پایینی پایدار بماند.
نباید:
- کتف از قفسه سینه جدا شود
- بدن روی مفصل شانه فرو برود
ارتباط ذهن و عضله
یکی از Cueهای مناسب:
پهلو را از زمین دور نگه دار.
Cue دیگر:
سر تا پاشنه یک خط مستقیم.
و:
Hip بالا را دقیقاً روی Hip پایین نگه دار.
اشتباهات رایج
- افتادن لگن
- بالا بردن بیش از حد لگن
- چرخیدن سینه به سمت زمین
- چرخیدن لگن
- آرنج دور از شانه
- فرو رفتن در شانه پایین
- Shrug کردن شانه
- افتادن سر
- خم شدن زانوها
- جدا شدن پاها از وضعیت استاندارد
- نگه داشتن نفس
- ادامه ست پس از خراب شدن فرم
نکات مهم اجرای حرکت
- آرنج را زیر شانه قرار دهید
- ساعد را کامل روی زمین بگذارید
- پاها را صاف نگه دارید
- پاها را روی هم قرار دهید
- عضلات مرکزی بدن را Brace کنید
- باسن را فعال کنید
- لگن را از زمین دور نگه دارید
- شانه‌ها را روی یکدیگر قرار دهید
- لگن را نچرخانید
- بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید
- گردن را خنثی نگه دارید
- طبیعی تنفس کنید
نکته مهم
پلانک پهلو یا Side Plank یکی از مهم‌ترین تمرینات Anti-Lateral Flexion برای عضلات مرکزی بدن است.
ویژگی تعیین‌کننده حرکت حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه در حالی است که بدن روی یک ساعد و کناره پاها قرار دارد و عضلات پهلو از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری می‌کنند.
اگر لگن سقوط کند یا قفسه سینه به سمت زمین بچرخد، مکانیک اصلی Side Plank از بین می‌رود.
