پارویی سیمکش تک دست از بالا

عنوان: پارویی سیم‌کش تک‌دست از بالا عنوان انگلیسی: Single-Arm High Cable Row نام دیگر: پارویی تک‌دست سیم‌کش از پولی بالا

عضله اصلی:

• زیربغل (Latissimus Dorsi) سمت درگیر

عضلات کمکی:

• رومبوئید
• کول میانی
• کول پایینی
• دلتوئید خلفی
• جلو بازو
• ترس ماژور

نوع حرکت:

• کششی
• تک‌دست
• تک مفصلی / چند مفصلی سبک ترکیبی از مفصل شانه و آرنج

تجهیزات:

• دستگاه سیم‌کش
• دستگیره تکی (D-Handle)

سطح:

• مبتدی تا پیشرفته

نحوه اجرا:

1. دستگیره تکی را به پولی بالایی وصل کن.
2. در موقعیت ایستاده بایست و با یک دست دستگیره را بگیر.
3. کمی تنه را ثابت نگه دار، شکم را سفت کن و ستون فقرات را خنثی نگه دار.
4. دست از بالا و کمی جلو شروع می‌شود.
5. دستگیره را به سمت پایین و عقب بکش، طوری که آرنج به سمت پهلو و لگن همان سمت حرکت کند.
6. در انتهای حرکت دستگیره به نزدیکی دنده‌ها یا بالای شکم همان سمت برسد.
7. مکث کوتاه انجام بده و انقباض عضله زیربغل را حس کن.
8. سپس به‌آرامی به نقطه شروع برگرد و کشش کنترل‌شده بگیر.

فرم صحیح حرکت:

• فقط یک دست کار می‌کند
• مسیر کشش از بالا و جلو به سمت پایین و عقب است
• آرنج نزدیک بدن حرکت می‌کند
• شانه باید پایین و دور از گوش بماند
• تنه نباید بچرخد
• لگن و ستون فقرات باید ثابت بمانند

دامنه حرکت:

• شروع: دست در بالا و جلو، عضله زیربغل در کشش
• پایان: آرنج پایین و عقب، دستگیره نزدیک دنده‌ها یا بالای شکم همان سمت

تنفس:

• هنگام کشیدن دستگیره به سمت بدن: بازدم
• هنگام برگشت کنترل‌شده: دم

نکات مهم:

• حرکت را با آرنج شروع کن، نه با مچ و ساعد
• آرنج را به سمت لگن بکش
• در انتهای حرکت شانه را بالا ننداز
• برگشت را آرام و کنترل‌شده انجام بده
• از چرخش تنه برای تقلب استفاده نکن
• تمرکز اصلی روی انقباض زیربغل همان سمت باشد

اشتباهات رایج:

• چرخاندن تنه به سمت دست درگیر
• عقب بردن بیش از حد بدن
• بالا آوردن شانه
• کشیدن دستگیره به سمت گردن یا سینه بالا
• دور شدن زیاد آرنج از بدن
• استفاده از وزنه زیاد و از دست دادن کنترل
• تبدیل حرکت به لت سیم‌کش یا پارویی افقی

مزایا:

• افزایش تمرکز روی یک سمت زیربغل
• کمک به بهبود عدم تقارن عضلانی
• بهبود ارتباط ذهن و عضله
• کنترل بهتر روی کتف و مسیر آرنج

نکته مربی:

• فکر کن آرنجت را به سمت لگن همان سمت می‌کشی، نه اینکه فقط دستگیره را با دست جمع کنی.

عضله هدف در تصویر:

• فقط زیربغل سمت درگیر