آموزش و توضیحات دراز نشست
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
دراز و نشست
دراز و نشست یا Sit-Up یکی از شناخته‌شده‌ترین حرکات وزن بدن برای تمرین عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن است.
در این حرکت ورزشکار به پشت روی زمین دراز می‌کشد، زانوها را خم می‌کند و کف پاها را روی زمین قرار می‌دهد.
سپس با انقباض عضلات شکم و کمک عضلات خم‌کننده ران، بالاتنه را از زمین جدا می‌کند و به سمت ران‌ها بالا می‌آید تا به وضعیت نزدیک به نشسته برسد.
عضله اصلی هدف حرکت راست شکمی یا Rectus Abdominis است.
در مقایسه با Crunch، دراز و نشست دامنه بسیار بیشتری دارد و Hip Flexorها نیز نقش قابل توجه‌تری در حرکت دارند.
فواید دراز و نشست
- تقویت عضلات شکم
- تقویت Rectus Abdominis
- افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن
- تقویت Hip Flexorها
- افزایش کنترل تنه
- نیاز نداشتن به تجهیزات
- مناسب برای تمرینات وزن بدن
- قابل استفاده در تمرینات عمومی آمادگی جسمانی
- امکان افزایش شدت با اضافه کردن وزنه پس از تسلط بر فرم
نحوه اجرای دراز و نشست
روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
زانوها را خم کنید.
کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
پاها تقریباً به عرض لگن باشند.
برای نسخه استاندارد:
دست‌ها را روی سینه قرار دهید.
سپس:
- شکم را فعال کنید
- چانه را کمی به داخل نگه دارید
- تنه را به سمت بالا جمع کنید
- شانه‌ها را از زمین جدا کنید
- کتف‌ها را بالا بیاورید
- سپس کمر پایین نیز به تدریج از زمین جدا شود
- بالاتنه را به سمت ران‌ها حرکت دهید
- به وضعیت نزدیک به نشسته برسید
- سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به زمین برگردید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Rectus Abdominis
است.
عضلات مهم دیگر:
- مایل داخلی شکم
- مایل خارجی شکم
- عرضی شکم
و همچنین Hip Flexorها:
- Iliopsoas
- Rectus Femoris
- Sartorius
در حرکت مشارکت دارند.
مکانیک اصلی حرکت
Sit-Up ترکیبی از:
Spinal Flexion
و
Hip Flexion
است.
در ابتدای حرکت:
عضلات شکم باعث خم شدن ستون فقرات و جدا شدن شانه‌ها از زمین می‌شوند.
با ادامه دامنه:
Hip Flexorها نقش بیشتری پیدا می‌کنند و تنه را به سمت ران‌ها حرکت می‌دهند.
تفاوت با کرانچ
در Crunch:
- فقط سر، شانه‌ها و کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند
- کمر پایین روی زمین باقی می‌ماند
- دامنه کوتاه‌تر است
- تمرکز مستقیم‌تری روی شکم وجود دارد
- Hip Flexorها نقش کمتری دارند
اما در Sit-Up:
- بخش بیشتری از ستون فقرات از زمین جدا می‌شود
- کمر پایین نیز بالا می‌آید
- تنه به سمت ران‌ها حرکت می‌کند
- ورزشکار تقریباً به حالت نشسته می‌رسد
- Hip Flexorها نقش بیشتری دارند
بنابراین این دو حرکت باید جداگانه در دیتابیس ثبت شوند.
وضعیت زانوها
زانوها باید خم باشند.
زاویه زانو می‌تواند تقریباً:
80 تا 100 درجه
باشد.
این وضعیت باعث می‌شود پاها پایدارتر باشند و دامنه Sit-Up بهتر کنترل شود.
وضعیت پاها
کف هر دو پا باید روی زمین باقی بماند.
می‌توان پاها را به شکل طبیعی روی زمین قرار داد.
نباید:
- پاها را از زمین بلند کنید
- پاها را بیش از حد به باسن نزدیک کنید
- پاها را بیش از حد جلو ببرید
در نسخه استاندارد دمبال، پاها بدون کمک یک فرد دیگر روی زمین قرار دارند.
قفل کردن پاها
قفل کردن پاها زیر یک وسیله می‌تواند مشارکت Hip Flexorها را افزایش دهد.
برای نسخه استاندارد بهتر است پاها فقط روی زمین قرار داشته باشند.
اگر ورزشکار برای بالا آمدن مجبور است پاها را زیر وسیله قفل کند، احتمالاً کنترل عضلات مرکزی بدن کافی نیست یا فرم نیاز به اصلاح دارد.
وضعیت دست‌ها
برای نسخه استاندارد:
دست‌ها روی سینه قرار می‌گیرند.
این وضعیت نسبت به قرار دادن دست‌ها پشت سر مزیت دارد:
- احتمال کشیدن گردن کمتر می‌شود
- فرم حرکت واضح‌تر می‌ماند
- اجرای تصویر استانداردتر است
دست‌ها پشت سر
قرار دادن دست‌ها پشت سر می‌تواند باعث شود فرد هنگام خستگی گردن را بکشد.
برای نسخه استاندارد دمبال این حالت را توصیه نمی‌کنیم.
وضعیت سر
سر باید در امتداد ستون فقرات حرکت کند.
چانه کمی به داخل باشد.
نباید:
- گردن را به جلو پرتاب کنید
- چانه را به سینه بچسبانید
- حرکت را با سر شروع کنید
وضعیت گردن
گردن باید در طول حرکت کنترل‌شده باشد.
نباید با دست یا فشار اضافی گردن را خم کنید.
مرحله شروع
در موقعیت شروع:
- پشت روی زمین قرار دارد
- لگن روی زمین است
- زانوها خم هستند
- پاها روی زمین هستند
- دست‌ها روی سینه هستند
شکم باید قبل از شروع فعال شود.
مرحله ابتدایی بالا آمدن
در ابتدای حرکت:
- شکم منقبض می‌شود
- دنده‌ها به سمت لگن حرکت می‌کنند
- شانه‌ها و کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند
این بخش شبیه Crunch است.
ادامه حرکت
پس از جدا شدن کتف‌ها:
- بخش میانی پشت از زمین جدا می‌شود
- کمر پایین نیز به تدریج بالا می‌آید
- تنه به سمت ران‌ها حرکت می‌کند
- Hip Flexorها مشارکت بیشتری پیدا می‌کنند
موقعیت بالای حرکت
در بالاترین نقطه:
- بالاتنه تقریباً در وضعیت نشسته قرار دارد
- تنه به ران‌ها نزدیک شده است
- کمر پایین از زمین جدا شده است
- لگن همچنان روی زمین باقی می‌ماند
نیازی نیست قفسه سینه کاملاً به زانوها برخورد کند.
دامنه حرکت
دامنه Sit-Up از Crunch بیشتر است.
در پایین:
بدن تقریباً روی زمین قرار دارد.
در بالا:
بالاتنه نزدیک حالت عمودی می‌شود.
دامنه باید بدون استفاده از Momentum کنترل شود.
میزان بالا آمدن
نیازی نیست تنه کاملاً عمودی شود.
زمانی می‌توان حرکت را متوقف کرد که:
- بخش عمده پشت از زمین جدا شده
- تنه به ران‌ها نزدیک شده
- فرد کنترل کامل دارد
لگن
لگن باید تا حد امکان پایدار باقی بماند.
نباید:
- باسن از زمین جدا شود
- حرکت به Reverse Crunch تبدیل شود
- لگن بالا پرتاب شود
کمر پایین
برخلاف Crunch، در Sit-Up کمر پایین از زمین جدا می‌شود.
اما این حرکت باید تدریجی و کنترل‌شده باشد.
نباید کمر به شکل ضربه‌ای از زمین جدا شود.
نقش Hip Flexorها
Hip Flexorها در Sit-Up مشارکت طبیعی دارند.
هرچه تنه بیشتر به حالت نشسته نزدیک شود، نقش آن‌ها بیشتر می‌شود.
به همین دلیل Sit-Up یک حرکت کاملاً ایزوله برای شکم نیست.
نقش Rectus Abdominis
Rectus Abdominis در ابتدای حرکت نقش اصلی را در Flexion ستون فقرات دارد.
همچنین در ادامه حرکت برای حفظ کنترل تنه و جلوگیری از باز شدن بیش از حد کمر فعال باقی می‌ماند.
تنفس
هنگام بالا آمدن:
بازدم انجام دهید.
هنگام برگشت:
نفس بگیرید.
بازدم هنگام انقباض به کنترل بهتر شکم کمک می‌کند.
سرعت اجرا
حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید.
مرحله بالا آمدن:
حدود 1 تا 2 ثانیه.
در بالای حرکت:
مکث کوتاه.
مرحله برگشت:
حدود 2 تا 3 ثانیه.
مرحله منفی
بخش پایین رفتن اهمیت زیادی دارد.
نباید:
- بدن را رها کنید
- به زمین سقوط کنید
تنه باید کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردد.
استفاده از Momentum
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در Sit-Up استفاده از Momentum است.
نباید:
- دست‌ها را تاب دهید
- سر را پرتاب کنید
- پاها را از زمین بلند کنید
- تنه را با سرعت به جلو پرتاب کنید
انتخاب تعداد تکرار
کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار است.
اگر:
- پاها از زمین بلند می‌شوند
- گردن فشار می‌گیرد
- بدن با Momentum حرکت می‌کند
ست باید متوقف شود یا شدت کاهش پیدا کند.
نحوه ساده‌تر کردن حرکت
برای ساده‌تر کردن می‌توان:
- دامنه را کاهش داد
- ابتدا از Crunch استفاده کرد
- دست‌ها را جلوتر از بدن قرار داد
نحوه سخت‌تر کردن حرکت
پس از تسلط می‌توان:
- وزنه روی سینه نگه داشت
- حرکت را آهسته‌تر کرد
- مکث بالا را افزایش داد
- از Decline Sit-Up استفاده کرد
اضافه کردن وزنه
در نسخه وزنه‌دار می‌توان یک صفحه وزنه یا دمبل سبک را روی سینه نگه داشت.
قبل از اضافه کردن وزنه باید نسخه وزن بدن با فرم مناسب اجرا شود.
اشتباهات رایج
- کشیدن گردن
- قرار دادن دست‌ها پشت سر و کمک گرفتن از آن‌ها
- استفاده از Momentum
- بالا آمدن بسیار سریع
- پایین افتادن روی زمین
- بلند شدن پاها از زمین
- استفاده بیش از حد از Hip Flexorها
- نگه داشتن نفس
- بالا آمدن با سر به جای تنه
- جدا شدن باسن از زمین
- تاب دادن بازوها
نکات مهم اجرای حرکت
- زانوها را خم نگه دارید
- کف پاها روی زمین باشد
- دست‌ها را روی سینه نگه دارید
- شکم را قبل از حرکت فعال کنید
- حرکت را با جمع کردن دنده‌ها شروع کنید
- تنه را کنترل‌شده بالا بیاورید
- به حالت نزدیک به نشسته برسید
- گردن را خنثی نگه دارید
- از Momentum استفاده نکنید
- برگشت را آرام اجرا کنید
نکته مهم
دراز و نشست یا Sit-Up حرکتی با دامنه بیشتر نسبت به Crunch است که علاوه بر عضلات شکم، Hip Flexorها نیز در آن نقش قابل توجهی دارند.
ویژگی تعیین‌کننده این حرکت جدا شدن بخش بیشتری از ستون فقرات از زمین و حرکت بالاتنه از وضعیت خوابیده به سمت حالت تقریباً نشسته است.
اگر فقط کتف‌ها از زمین جدا شوند و کمر پایین همچنان روی زمین بماند، حرکت بیشتر شبیه Crunch است.
