آموزش و توضیحات جلو بازو دمبل چکشی
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل چکشی یا Standing Dumbbell Hammer Curl یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات خم‌کننده آرنج و افزایش ضخامت بازو و ساعد است.
در این حرکت ورزشکار در هر دست یک دمبل نگه می‌دارد و بدون چرخاندن ساعد، هر دو دمبل را با گریپ خنثی به سمت بالا Curl می‌کند.
در گریپ خنثی:
کف دو دست رو به یکدیگر
و
شست‌ها رو به بالا
قرار دارند.
عضلاتی که در این حرکت تأکید زیادی دریافت می‌کنند:
Brachialis
و
Brachioradialis
هستند.
Biceps Brachii نیز همچنان در خم کردن آرنج مشارکت مهمی دارد.
فواید جلو بازو دمبل چکشی
- تقویت Brachialis
- تقویت Brachioradialis
- افزایش ضخامت کلی بازو
- تقویت Biceps Brachii
- تقویت ساعد
- بهبود قدرت Elbow Flexion
- استفاده از وضعیت طبیعی‌تر مچ
- امکان استفاده از وزن مناسب برای اضافه‌بار تدریجی
- مناسب برای تکمیل حرکات جلو بازو با گریپ Supinated
نحوه اجرای حرکت
صاف بایستید.
در هر دست یک دمبل بگیرید.
پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید.
دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید.
گریپ باید Neutral باشد.
یعنی:
- کف دست راست رو به سمت چپ باشد
- کف دست چپ رو به سمت راست باشد
- شست‌های هر دو دست رو به بالا باشند
سپس:
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید
- آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دارید
- هر دو آرنج را هم‌زمان خم کنید
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید
- گریپ Neutral را در تمام مسیر حفظ کنید
- در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید
- سپس دمبل‌ها را آرام پایین ببرید
عضلات درگیر
دو عضله‌ای که در این حرکت تأکید زیادی دارند:
Brachialis
و
Brachioradialis
هستند.
Biceps Brachii نیز برای Elbow Flexion فعال است.
Brachialis
Brachialis در بخش جلویی و خارجی بازو و زیر Biceps Brachii قرار دارد.
این عضله یکی از مهم‌ترین خم‌کننده‌های آرنج است.
تقویت آن می‌تواند به افزایش ضخامت کلی بازو کمک کند.
Brachioradialis
Brachioradialis در بخش خارجی ساعد قرار دارد.
گریپ Neutral در Hammer Curl باعث می‌شود این عضله نقش قابل توجهی در حرکت داشته باشد.
نوع گریپ
مهم‌ترین ویژگی Hammer Curl:
Neutral Grip
است.
یعنی کف دست‌ها در تمام دامنه رو به یکدیگر باقی می‌مانند.
نباید هنگام بالا آوردن دمبل:
ساعد را Supinate کنید.
اگر کف دست‌ها به سمت بالا بچرخند، حرکت به Dumbbell Curl استاندارد نزدیک می‌شود.
جهت شست
شست هر دو دست باید تقریباً رو به بالا باشد.
به همین دلیل ظاهر گرفتن دمبل شبیه گرفتن دسته یک چکش است و نام Hammer Curl از همین وضعیت گرفته شده است.
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها باید نزدیک پهلو باقی بمانند.
حرکت اصلی از:
ELBOW FLEXION
ایجاد می‌شود.
نباید آرنج‌ها را برای بالا آوردن دمبل شدیداً به جلو حرکت دهید.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید خنثی باشند.
نباید:
- مچ را خم کنید
- مچ را به عقب بشکنید
- دمبل را با حرکت مچ بالا بیاورید
ساعد و دست باید تقریباً یک خط طبیعی ایجاد کنند.
وضعیت شانه‌ها
شانه‌ها پایین و پایدار باقی می‌مانند.
نباید:
- Shrug کنید
- شانه‌ها را جلو ببرید
- حرکت را به Front Raise تبدیل کنید
وضعیت تنه
تنه باید تقریباً کاملاً عمودی باشد.
نباید:
- عقب Lean کنید
- لگن را جلو پرتاب کنید
- بدن را تاب دهید
- برای بالا آوردن دمبل از Momentum استفاده کنید
مسیر دمبل‌ها
هر دمبل از:
کنار ران همان سمت
به سمت:
جلوی شانه همان سمت
حرکت می‌کند.
دمبل‌ها نباید به سمت مرکز بدن حرکت کنند.
این نسخه با Cross-Body Hammer Curl متفاوت است.
بالای حرکت
در بالای حرکت:
- آرنج‌ها خم هستند
- شست‌ها همچنان رو به بالا هستند
- کف دست‌ها همچنان رو به یکدیگر هستند
- دمبل‌ها مقابل شانه‌ها قرار دارند
- آرنج‌ها نزدیک بدن هستند
دمبل‌ها نباید روی شانه‌ها قرار بگیرند.
پایین حرکت
دمبل‌ها را به شکل کنترل‌شده پایین ببرید.
در انتهای دامنه:
بازوها تقریباً صاف می‌شوند.
اما آرنج‌ها را با فشار زیاد قفل نکنید.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را کنترل کنید.
حدود:
2 تا 3 ثانیه
برای پایین آوردن دمبل‌ها مناسب است.
اجازه ندهید وزنه‌ها آزادانه سقوط کنند.
تفاوت با جلو بازو دمبل معمولی
در Standing Dumbbell Curl:
کف دست‌ها در فاز Curl رو به بالا هستند.
گریپ:
SUPINATED
است.
اما در Hammer Curl:
گریپ:
NEUTRAL
است.
یعنی کف دست‌ها رو به یکدیگر باقی می‌مانند.
این تفاوت باعث افزایش تأکید نسبی روی Brachialis و Brachioradialis می‌شود.
تفاوت با Cross-Body Hammer Curl
در Hammer Curl استاندارد:
هر دمبل تقریباً به سمت شانه همان سمت حرکت می‌کند.
اما در Cross-Body Hammer Curl:
دمبل به‌صورت مورب به سمت شانه یا سینه سمت مقابل حرکت می‌کند.
این دو حرکت نباید با یکدیگر اشتباه شوند.
تفاوت با Reverse Curl
در Reverse Curl:
کف دست‌ها عمدتاً رو به پایین هستند.
اما در Hammer Curl:
کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند.
اجرای هم‌زمان
در این نسخه:
هر دو دست هم‌زمان حرکت می‌کنند.
یعنی:
RIGHT ARM CURL + LEFT ARM CURL
در یک زمان انجام می‌شوند.
برای نسخه تناوبی بهتر است Exercise جداگانه داشته باشیم.
استفاده از Momentum
اگر برای بالا آوردن دمبل مجبورید:
- تنه را عقب ببرید
- لگن را جلو بدهید
- زانوها را حرکت دهید
- شانه‌ها را تاب دهید
وزن بیش از حد سنگین است.
تنفس
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها:
بازدم کنید.
هنگام پایین آوردن:
نفس بگیرید.
عضلات مرکزی بدن را در طول ست فعال نگه دارید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن کف دست‌ها به سمت بالا
- تبدیل حرکت به Dumbbell Curl معمولی
- حرکت مورب دمبل به سمت سینه مخالف
- جلو آوردن زیاد آرنج‌ها
- تاب دادن تنه
- عقب رفتن بدن
- Hip Drive
- Shrug کردن شانه‌ها
- خم کردن مچ
- پایین آوردن سریع وزنه
- استفاده از وزن بیش از حد
نکات مهم
- دقیقاً دو دمبل استفاده کنید
- هر دو دست را هم‌زمان حرکت دهید
- گریپ Neutral را حفظ کنید
- کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند
- شست‌ها رو به بالا باشند
- آرنج‌ها نزدیک پهلو بمانند
- مچ‌ها خنثی باشند
- دمبل هر سمت به سمت شانه همان سمت حرکت کند
- از Momentum استفاده نکنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
نکته مهم
جلو بازو دمبل چکشی یا Hammer Curl یک حرکت Elbow Flexion با گریپ Neutral است.
ویژگی تعیین‌کننده حرکت حفظ کف دست‌ها رو به یکدیگر و شست‌ها رو به بالا در تمام دامنه حرکت است.
اگر ساعدها هنگام بالا آمدن بچرخند و کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرند، حرکت دیگر Hammer Curl استاندارد نیست.
