آموزش و توضیحات ددلیفت سومو
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
ددلیفت سومو
ددلیفت سومو یا Sumo Deadlift یک حرکت چندمفصلی قدرتی برای تمرین عضلات پایین‌تنه و زنجیره خلفی بدن است.
در این حرکت پاها با فاصله زیادی از یکدیگر قرار می‌گیرند، پنجه‌ها رو به بیرون هستند و دست‌ها هالتر را از داخل زانوها می‌گیرند.
دو عضله مهم هدف:
Adductor Magnus
و
Gluteus Maximus
هستند.
Quadriceps و Hamstrings نیز در بلند کردن هالتر نقش مهمی دارند.
فواید حرکت
- تقویت عضلات داخل ران
- تقویت Gluteus Maximus
- افزایش قدرت پایین‌تنه
- تقویت Quadriceps و Hamstrings
- درگیری هم‌زمان چند گروه عضلانی
- مناسب برای تمرین قدرت و عضله‌سازی
- امکان استفاده از مقاومت بالا
نحوه اجرای حرکت
هالتر را روی زمین قرار دهید.
پاها را به شکل واضح بیشتر از عرض شانه باز کنید.
پنجه‌ها را حدود:
30 تا 45 درجه
به سمت بیرون بچرخانید.
هالتر باید تقریباً بالای Mid-Foot قرار داشته باشد.
سپس:
- زانوها را در جهت پنجه‌ها باز نگه دارید
- لگن را پایین و عقب ببرید
- دست‌ها را از داخل زانوها روی هالتر قرار دهید
- عضلات مرکزی بدن را Brace کنید
- ستون فقرات را خنثی نگه دارید
- هالتر را نزدیک ساق‌ها نگه دارید
- با فشار دادن زمین، زانو و مفصل ران را باز کنید
- هالتر را تا حالت ایستاده بالا ببرید
عضلات درگیر
یکی از عضلات مهم این حرکت:
Adductor Magnus
است.
به دلیل استانس باز، این عضله در باز کردن مفصل ران و کنترل موقعیت پاها نقش قابل‌توجهی دارد.
Gluteus Maximus
نیز یکی از محرک‌های اصلی Hip Extension است.
Quadriceps برای باز کردن زانو و Hamstrings برای کمک به Hip Extension و کنترل حرکت فعالیت می‌کنند.
Erector Spinae و عضلات مرکزی بدن نیز تنه را در طول حرکت پایدار نگه می‌دارند.
وضعیت پاها
استانس باید:
WIDE
باشد.
پاها باید به‌وضوح بازتر از ددلیفت معمولی قرار بگیرند.
عرض دقیق استانس می‌تواند بر اساس ساختار لگن و Mobility فرد کمی متفاوت باشد.
وضعیت پنجه و زانو
پنجه‌ها به سمت بیرون قرار می‌گیرند.
زانوها نیز باید در همان جهت حرکت کنند.
نباید اجازه دهید زانوها به سمت داخل Collapse کنند.
محل دست‌ها
یکی از ویژگی‌های اصلی Sumo Deadlift این است که:
دست‌ها داخل زانوها قرار می‌گیرند.
در نسخه استاندارد می‌توان از:
Double Overhand Grip
استفاده کرد.
وضعیت هالتر
هالتر باید تا حد امکان نزدیک بدن باقی بماند.
مسیر مناسب هالتر تقریباً:
VERTICAL
و نزدیک ساق‌ها و ران‌ها است.
دور شدن هالتر از بدن باعث افزایش فشار غیرضروری روی کمر می‌شود.
وضعیت تنه
تنه در Sumo Deadlift معمولاً نسبت به Conventional Deadlift:
عمودی‌تر
است.
با این حال ستون فقرات باید:
NEUTRAL و BRACED
باقی بماند.
شروع حرکت
قبل از جدا شدن هالتر از زمین:
- عضلات مرکزی بدن را Brace کنید
- شانه‌ها را پایدار نگه دارید
- زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید
- Slack هالتر را بگیرید
- پاها را به زمین فشار دهید
حرکت نباید با کشیدن ناگهانی هالتر شروع شود.
بالا آمدن
زانو و مفصل ران باید هماهنگ باز شوند.
هالتر را نزدیک بدن نگه دارید.
در بالای حرکت:
صاف بایستید
اما از Hyperextension شدید کمر یا عقب دادن بیش از حد تنه خودداری کنید.
پایین آوردن هالتر
ابتدا Hip Hinge را شروع کنید.
سپس با نزدیک شدن هالتر به زانوها، زانوها را خم کنید و هالتر را کنترل‌شده به زمین برگردانید.
تفاوت با ددلیفت معمولی
در Conventional Deadlift:
پاها باریک‌تر هستند
و
دست‌ها بیرون پاها قرار می‌گیرند.
اما در Sumo Deadlift:
استانس بسیار بازتر است
و
دست‌ها داخل زانوها قرار دارند.
Sumo معمولاً درگیری بیشتری از Adductors و Quadriceps ایجاد می‌کند.
انتخاب وزنه
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- ستون فقرات را خنثی نگه دارید
- زانوها را در جهت پنجه‌ها حفظ کنید
- هالتر را نزدیک بدن نگه دارید
- بدون پرتاب یا Momentum حرکت کنید
- Lockout را کنترل‌شده انجام دهید
اشتباهات رایج
- استانس بیش از حد باریک
- قرار دادن دست‌ها بیرون زانوها
- جمع شدن زانوها به داخل
- دور شدن هالتر از بدن
- گرد شدن پایین کمر
- بالا آمدن سریع لگن قبل از سینه
- کشیدن ناگهانی هالتر از زمین
- Hyperextension کمر در بالا
- استفاده از وزنه بیش از حد
نکات مهم
- استانس را باز انتخاب کنید
- پنجه‌ها را رو به بیرون قرار دهید
- زانوها را در جهت پنجه‌ها نگه دارید
- دست‌ها را داخل زانوها قرار دهید
- هالتر را نزدیک بدن حفظ کنید
- قبل از حرکت عضلات مرکزی بدن را Brace کنید
- زمین را با پاها فشار دهید
- زانو و لگن را هماهنگ باز کنید
نکته مهم
ددلیفت سومو یا Sumo Deadlift یک حرکت چندمفصلی سنگین با درگیری قابل‌توجه Adductor Magnus و Gluteus Maximus است.
ویژگی تعیین‌کننده آن استانس بسیار باز، پنجه‌های رو به بیرون، قرار گرفتن دست‌ها داخل زانوها و حرکت هالتر در مسیری نزدیک بدن است.
