آموزش و توضیحات پشت بازو دمبل پشت سر جفت دست
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
پشت بازو دمبل پشت سر جفت‌دست
پشت بازو دمبل پشت سر جفت‌دست یا Two-Hand Dumbbell Overhead Triceps Extension یک حرکت تک‌مفصلی برای تمرین عضلات پشت بازو است که با یک دمبل و هر دو دست انجام می‌شود.
در این حرکت ورزشکار دمبل را بالای سر نگه می‌دارد، آن را با خم کردن آرنج‌ها به پشت سر پایین می‌برد و سپس با باز کردن آرنج‌ها دوباره دمبل را به بالای سر برمی‌گرداند.
عضله هدف اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه سر عضله پشت بازو:
Long Head
Lateral Head
و
Medial Head
در Elbow Extension مشارکت دارند.
به دلیل قرار گرفتن بازو‌ها بالای سر، Long Head در موقعیت کشیده‌تری قرار می‌گیرد و معمولاً تأکید نسبی بیشتری دریافت می‌کند.
فواید حرکت
- تقویت Triceps Brachii
- تأکید مناسب روی Long Head
- مناسب برای رشد عضله
- تمرین پشت بازو در وضعیت کشیده
- نیاز به تجهیزات کم
- امکان اجرای حرکت با یک دمبل
- مناسب برای تمرین خانگی و باشگاهی
- کمک به افزایش حجم پشت بازو
نحوه اجرای حرکت
صاف بایستید.
یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
دمبل را بالای سر ببرید.
برای گرفتن صحیح، هر دو دست زیر صفحه بالایی دمبل قرار می‌گیرند و انگشت‌ها و شست‌ها دمبل را محکم نگه می‌دارند.
در وضعیت شروع:
- دمبل بالای سر است
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- بازو‌ها نزدیک سر هستند
- شانه‌ها کنترل‌شده‌اند
- مچ‌ها در وضعیت طبیعی قرار دارند
- تنه ثابت است
سپس:
- بازو‌ها را ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را خم کنید
- دمبل را به‌آرامی پشت سر پایین ببرید
- اجازه دهید Triceps کشیده شود
- سپس آرنج‌ها را باز کنید
- دمبل را دوباره به بالای سر برگردانید
عضلات درگیر
عضله اصلی:
Triceps Brachii
است.
هر سه Head در باز کردن آرنج مشارکت دارند.
قرار گرفتن شانه‌ها در وضعیت Overhead باعث می‌شود Long Head در طول بیشتری قرار بگیرد.
به همین دلیل این حرکت یکی از گزینه‌های مناسب برای تمرین Long Head پشت بازو محسوب می‌شود.
نحوه گرفتن دمبل
در نسخه استاندارد:
فقط یک دمبل استفاده می‌شود.
هر دو دست یک سمت دمبل را نگه می‌دارند.
کف دست‌ها زیر صفحه بالایی دمبل قرار می‌گیرند و دسته دمبل بین دست‌ها قرار دارد.
نباید هر دست یک دمبل جداگانه داشته باشد.
وضعیت بازو
بازو‌ها باید:
بالای سر
و
نزدیک دو طرف سر
قرار داشته باشند.
در طول حرکت بازوهای بالا باید تقریباً ثابت باقی بمانند.
حرکت اصلی از مفصل آرنج انجام می‌شود.
وضعیت آرنج‌ها
آرنج‌ها باید:
- نسبتاً جمع
- رو به جلو
- نزدیک سر
باقی بمانند.
نباید آرنج‌ها بیش از حد به طرفین باز شوند.
حرکت اصلی:
Elbow Extension
است.
مسیر دمبل
در بخش پایین:
دمبل پشت سر قرار می‌گیرد.
در بخش بالا:
دمبل تقریباً بالای سر قرار می‌گیرد.
مسیر حرکت باید کنترل‌شده و تقریباً عمودی باشد.
پایین حرکت
در بخش کشیده:
- آرنج‌ها خم هستند
- دمبل پشت سر قرار دارد
- بازو‌ها همچنان بالای سر هستند
- Triceps تحت کشش است
دمبل را فقط تا جایی پایین ببرید که کنترل شانه‌ها و آرنج‌ها حفظ شود.
بالای حرکت
در بالای حرکت:
- آرنج‌ها تقریباً صاف هستند
- دمبل بالای سر قرار دارد
- بازو‌ها ثابت هستند
- تنه حرکت نمی‌کند
- Triceps منقبض است
نیازی به Hyperextension شدید آرنج نیست.
وضعیت مچ
مچ‌ها باید در وضعیت طبیعی و پایدار باقی بمانند.
نباید:
- مچ‌ها بیش از حد خم شوند
- دمبل روی انگشت‌ها رها شود
- Grip در طول حرکت شل شود
وضعیت تنه
تنه باید:
عمودی و ثابت
باقی بماند.
عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
نباید:
- کمر بیش از حد گود شود
- دنده‌ها به‌شدت بالا بیایند
- بدن عقب برود
- از Momentum استفاده شود
وضعیت سر و گردن
سر باید در وضعیت طبیعی باشد.
گردن را:
- بیش از حد جلو نبرید
- بیش از حد عقب نبرید
دمبل باید از پشت سر عبور کند بدون اینکه به سر یا گردن برخورد کند.
مرحله منفی
مرحله Eccentric را کنترل کنید.
دمبل را حدود:
2 تا 3 ثانیه
به پشت سر پایین ببرید.
اجازه ندهید وزن دمبل آرنج‌ها را ناگهانی به پایین بکشد.
تفاوت با نسخه تک‌دست
در Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension:
فقط یک دست دمبل را نگه می‌دارد.
اما در این حرکت:
هر دو دست یک دمبل مشترک را نگه می‌دارند.
تفاوت با پشت بازو سیمکش بالای سر
در Cable Overhead Extension:
مقاومت توسط کابل ایجاد می‌شود.
اما در این حرکت:
مقاومت توسط نیروی جاذبه روی دمبل ایجاد می‌شود.
تفاوت با Skull Crusher
در Skull Crusher:
ورزشکار معمولاً روی نیمکت دراز کشیده است.
اما در این حرکت:
بدن عمودی است و دمبل پشت سر حرکت می‌کند.
انتخاب وزن
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید:
- بازو‌ها را ثابت نگه دارید
- آرنج‌ها را جمع نگه دارید
- تنه را ثابت حفظ کنید
- دمبل را با Grip مطمئن نگه دارید
- دامنه کامل و کنترل‌شده داشته باشید
اشتباهات رایج
- باز شدن زیاد آرنج‌ها
- حرکت کردن بازو‌ها
- قوس بیش از حد کمر
- استفاده از دمبل بیش از حد سنگین
- دامنه ناقص
- رها کردن سریع دمبل پشت سر
- استفاده از Momentum
- پایین آوردن دمبل با حرکت شانه
- Grip ضعیف روی دمبل
- قفل شدید آرنج در بالای حرکت
نکات مهم
- فقط یک دمبل استفاده کنید
- دمبل را با هر دو دست محکم بگیرید
- بازو‌ها را نزدیک سر نگه دارید
- آرنج‌ها را نسبتاً جمع نگه دارید
- حرکت را از آرنج انجام دهید
- تنه را ثابت نگه دارید
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید
- مرحله منفی را کنترل کنید
- از وزن بیش از حد استفاده نکنید
- از Momentum جلوگیری کنید
نکته مهم
پشت بازو دمبل پشت سر جفت‌دست یا Two-Hand Dumbbell Overhead Triceps Extension یک حرکت Overhead Elbow Extension برای Triceps Brachii است.
ویژگی تعیین‌کننده آن استفاده از یک دمبل مشترک با هر دو دست، قرار گرفتن Upper Armها بالای سر و باز و بسته شدن آرنج‌ها در حالی است که بازوهای بالا تقریباً ثابت باقی می‌مانند.
اگر هر دست یک دمبل جداگانه داشته باشد، حرکت باید به‌عنوان نسخه Dumbbell Bilateral مستقل ثبت شود.
