آموزش و توضیحات دراپ ست
ساختار، روش اجرا و نکات این سیستم تمرینی
دراپ ست چیست؟
دراپ ست یک روش تمرینی است که در آن یک حرکت را با یک وزنه مشخص انجام می‌دهید و وقتی به تعداد تکرار تعیین‌شده یا نزدیک ناتوانی می‌رسید، بدون استراحت کامل وزنه را کاهش می‌دهید و همان حرکت را دوباره ادامه می‌دهید.
این کاهش وزنه می‌تواند یک بار یا چند بار پشت‌سرهم انجام شود.
در دراپ ست، حرکت عوض نمی‌شود؛ همان حرکت را با کاهش مرحله‌ای وزنه ادامه می‌دهید.
دراپ ست را چطور اجرا کنیم؟
فرض کنید برنامه شما به این شکل باشد:
- جلو بازو دمبل
- وزنه شروع: 12 کیلوگرم
- 10 تکرار
- دراپ اول: 9 کیلوگرم
- 8 تا 10 تکرار
- دراپ دوم: 6 کیلوگرم
- 8 تا 10 تکرار
روش اجرا:
- ابتدا با دمبل 12 کیلوگرمی 10 تکرار انجام دهید.
- بلافاصله وزنه را به 9 کیلوگرم کاهش دهید.
- بدون استراحت کامل، 8 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید.
- دوباره وزنه را به 6 کیلوگرم کاهش دهید.
- 8 تا 10 تکرار دیگر انجام دهید.
- پس از پایان مرحله آخر، دراپ ست کامل شده و می‌توانید استراحت کنید.
یک دراپ ست کامل یعنی چه؟
اگر مربی برای یک حرکت دو مرحله کاهش وزنه تعیین کرده باشد:
وزنه اصلی → دراپ اول → دراپ دوم → استراحت
تمام این مراحل با هم یک دراپ ست محسوب می‌شوند.
پس اگر برنامه نوشته باشد:
3 ست دراپ ست
یعنی این چرخه کامل باید 3 بار اجرا شود.
استراحت بین دراپ‌ها چقدر است؟
در حالت معمول، بین مراحل دراپ ست استراحت کامل نداریم.
فقط به اندازه‌ای زمان در نظر بگیرید که:
- وزنه را کم کنید.
- پین دستگاه را جابه‌جا کنید.
- دمبل سبک‌تر را بردارید.
- موقعیت اجرای حرکت را دوباره تنظیم کنید.
هدف این است که فاصله بین مراحل تا حد امکان کوتاه باشد.
بین دراپ‌ها استراحت اصلی نداریم؛ استراحت کامل بعد از پایان آخرین مرحله انجام می‌شود.
وزنه را چقدر کم کنیم؟
میزان کاهش وزنه باید به شکلی باشد که بتوانید بعد از خستگی مرحله قبلی، دوباره چند تکرار با فرم مناسب انجام دهید.
در بسیاری از موارد کاهش حدود 10 تا 30 درصد می‌تواند قابل استفاده باشد، اما عدد دقیق باید بر اساس برنامه مربی، نوع حرکت و توان فرد مشخص شود.
مثلاً:
- 100 کیلوگرم → 80 کیلوگرم
- 20 کیلوگرم → 16 کیلوگرم
- 12 کیلوگرم → 9 کیلوگرم
هدف این نیست که همیشه درصد ثابتی کم کنید.
اگر مربی مقدار وزنه یا درصد کاهش را مشخص کرده، همان مقدار را اجرا کنید.
اگر بعد از کاهش وزنه باز هم نتوانستم تکرارها را کامل کنم چه؟
اگر پس از کاهش وزنه فقط یک یا دو تکرار قادر به انجام هستید، احتمالاً وزن مرحله جدید هنوز بیش از حد سنگین است.
در این حالت می‌توانید وزنه را کمی بیشتر کاهش دهید.
در مقابل، اگر بعد از کاهش وزنه احساس می‌کنید هنوز تعداد بسیار زیادی تکرار می‌توانید انجام دهید، ممکن است میزان کاهش بیش از حد زیاد بوده باشد.
هدف این است که مرحله بعدی همچنان سخت باشد، اما قابل اجرا باقی بماند.
آیا هر مرحله باید تا ناتوانی انجام شود؟
نه لزوماً.
دراپ ست معمولاً با خستگی زیادی همراه است، اما این به معنی اجبار برای رسیدن به ناتوانی کامل در همه مراحل نیست.
اگر مربی مشخص کرده باشد:
- تا ناتوانی
- تا نزدیک ناتوانی
- تعداد تکرار مشخص
دقیقاً همان دستور را اجرا کنید.
اگر چنین چیزی مشخص نشده، کیفیت اجرای حرکت را در اولویت قرار دهید.
فرم صحیح مهم‌تر از ادامه دادن است
در مراحل پایانی دراپ ست، خستگی زیادی ایجاد می‌شود.
این خستگی نباید باعث شود:
- دامنه حرکت به‌شدت کوتاه شود.
- بدن را تاب دهید.
- از عضلات دیگر برای تقلب استفاده کنید.
- کنترل وزنه را از دست بدهید.
- سرعت حرکت کاملاً بی‌اختیار شود.
اگر برای ادامه دادن مجبورید فرم حرکت را به‌شدت خراب کنید، بهتر است مرحله را متوقف کنید.
دراپ ست باید شدت تمرین را بیشتر کند، نه اینکه اجرای صحیح حرکت را از بین ببرد.
مثال ساده روی دستگاه
فرض کنید برنامه نوشته باشد:
پشت پا دستگاه — دراپ ست دو مرحله‌ای
مثال اجرا:
- 40 کیلوگرم × 12 تکرار
- بلافاصله 30 کیلوگرم × 10 تکرار
- بلافاصله 20 کیلوگرم × 10 تکرار
- سپس استراحت
در دستگاه‌ها اجرای دراپ ست معمولاً راحت‌تر است، چون فقط کافی است پین وزنه را جابه‌جا کنید.
مثال با دمبل
فرض کنید برنامه نوشته باشد:
نشر جانب دمبل — دراپ ست
می‌توانید از قبل دمبل‌های موردنیاز را کنار خود قرار دهید:
- 10 کیلوگرم
- 7 کیلوگرم
- 5 کیلوگرم
ابتدا با 10 کیلوگرم ست را اجرا می‌کنید.
سپس بلافاصله سراغ 7 کیلوگرم می‌روید.
بعد از آن 5 کیلوگرم را اجرا می‌کنید.
بعد از پایان مرحله سوم استراحت می‌کنید.
انواع رایج دراپ ست
دراپ ست می‌تواند با تعداد مراحل مختلف اجرا شود.
دراپ ست تک‌مرحله‌ای
یک بار وزنه کاهش داده می‌شود.
مثال:
- 12 تکرار با وزنه اصلی
- کاهش وزنه
- ادامه حرکت
دراپ ست دو مرحله‌ای
وزنه دو بار کاهش داده می‌شود.
مثال:
- وزنه اصلی
- دراپ اول
- دراپ دوم
دراپ ست چندمرحله‌ای
وزنه چند بار پشت‌سرهم کاهش پیدا می‌کند.
این مدل خستگی بسیار بیشتری ایجاد می‌کند و باید فقط زمانی اجرا شود که در برنامه مشخص شده باشد.
بیشتر بودن تعداد دراپ‌ها الزاماً به معنی بهتر بودن تمرین نیست.
دراپ ست با دستگاه
یکی از بهترین گزینه‌ها برای اجرای راحت دراپ ست است.
چون:
- کاهش وزنه سریع انجام می‌شود.
- زمان بین مراحل کمتر است.
- تنظیم وزنه ساده‌تر است.
دراپ ست با هالتر
در حرکات هالتر نیز می‌توان دراپ ست اجرا کرد، اما معمولاً کاهش وزنه زمان بیشتری می‌گیرد.
اگر لازم است صفحه‌های وزنه را تغییر دهید، بهتر است از قبل شرایط را آماده کنید یا در صورت نیاز از کمک فرد دیگری استفاده کنید.
در حرکات سنگین و تکنیکی، اجرای دراپ ست باید با احتیاط بیشتری انجام شود.
کدام حرکات برای دراپ ست مناسب‌تر هستند؟
دراپ ست معمولاً روی حرکاتی که کاهش سریع و ایمن وزنه در آنها ساده است، راحت‌تر اجرا می‌شود.
مثلاً:
- جلو بازو دمبل
- نشر جانب
- پشت بازو سیم‌کش
- جلو پا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- فلای دستگاه
- لت سیم‌کش
در حرکات بسیار سنگین و چندمفصلی، خستگی ایجادشده می‌تواند کنترل حرکت را سخت‌تر کند.
پس اگر مربی برای حرکتی دراپ ست تعیین نکرده، خودسرانه آن را اضافه نکنید.
تفاوت دراپ ست با سوپر ست
این دو سیستم با هم فرق دارند.
در سوپر ست:
- دو حرکت مختلف پشت‌سرهم اجرا می‌شوند.
در دراپ ست:
- همان حرکت ادامه پیدا می‌کند.
- فقط وزنه کاهش پیدا می‌کند.
مثال سوپر ست:
جلو بازو → پشت بازو → استراحت
مثال دراپ ست:
جلو بازو 12 کیلو → جلو بازو 9 کیلو → جلو بازو 6 کیلو → استراحت
اشتباهات رایج در دراپ ست
اشتباهات رایج شامل موارد زیر هستند:
- استراحت طولانی بین مراحل
- کاهش ندادن کافی وزنه
- کاهش بیش از حد وزنه
- خراب کردن فرم برای گرفتن تکرار بیشتر
- انجام تعداد بسیار زیاد مرحله بدون نیاز
- اضافه کردن دراپ ست به تمام حرکات
- اجرای دراپ ست روی حرکات سنگین بدون کنترل کافی
چه زمانی باید استراحت کنیم؟
استراحت اصلی بعد از پایان آخرین مرحله دراپ ست انجام می‌شود.
مثلاً:
حرکت اصلی → دراپ اول → دراپ دوم → استراحت
اگر مربی نوشته باشد:
90 ثانیه استراحت
این 90 ثانیه بعد از پایان دراپ دوم شروع می‌شود، نه بین مراحل.
اگر دستگاه یا وزنه موردنیاز در دسترس نبود چه؟
قبل از شروع دراپ ست تا جای ممکن تمام وزنه‌های موردنیاز را آماده کنید.
اگر در باشگاه شلوغ هستید و دمبل مرحله بعدی در دسترس نیست، لازم نیست برای اجرای دراپ ست فرم یا ایمنی را قربانی کنید.
در این شرایط:
- وزنه نزدیک و مناسب دیگری انتخاب کنید.
- اگر امکان اجرای صحیح وجود ندارد، طبق برنامه عادی ادامه دهید.
- در صورت تکرار مشکل، با مربی هماهنگ کنید.
نکات مهم اجرای دراپ ست
- وزنه‌های مراحل بعدی را قبل از شروع آماده کنید.
- بین دراپ‌ها استراحت کامل نداشته باشید.
- وزنه را به اندازه‌ای کاهش دهید که اجرای صحیح همچنان ممکن باشد.
- ترتیب مراحل را تغییر ندهید.
- در مراحل پایانی انتظار خستگی بیشتری داشته باشید.
- فرم صحیح را فدای تعداد تکرار نکنید.
- فقط زمانی از دراپ ست استفاده کنید که در برنامه مشخص شده باشد.
- استراحت اصلی را بعد از آخرین مرحله انجام دهید.
جمع‌بندی
در سیستم دراپ ست:
- ست را با وزنه اصلی شروع می‌کنید.
- تعداد تکرار مشخص‌شده را انجام می‌دهید.
- بدون استراحت کامل وزنه را کاهش می‌دهید.
- همان حرکت را دوباره ادامه می‌دهید.
- در صورت وجود مراحل بیشتر، دوباره وزنه را کاهش می‌دهید.
- بعد از آخرین مرحله، استراحت اصلی انجام می‌شود.
مثال ساده:
12 تکرار → کاهش وزنه → 10 تکرار → کاهش وزنه → 8 تکرار → استراحت
قاعده اصلی دراپ ست ساده است: همان حرکت، وزنه کمتر، ادامه تمرین با حداقل فاصله زمانی.
اگر تعداد دراپ‌ها، مقدار کاهش وزنه، تعداد تکرار یا میزان استراحت توسط مربی مشخص شده است، دستور مربی در برنامه اولویت دارد.