مازاد کالری برای حجم؛ بیشتر خوردن چقدر عضله بیشتری می‌سازد؟
افزایش سریع وزن در دوره حجم تضمین عضله بیشتر نیست. یک پژوهش درباره مازاد کوچک و بزرگ و روش بازبینی تغذیه را با توجه به محدودیت شواهد می‌خوانید.
ترازو سریع‌تر بالا برود، دوره حجم بهتر است؟
مازاد کالری بیشتر لزوماً عضله بیشتری نمی‌سازد. سرعت افزایش وزن، کیفیت تمرین و تغییر ترکیب بدن باید با هم بررسی شوند. اگر هدف دوره حجم، عضله‌سازی است، بالا رفتن عدد ترازو فقط یکی از داده‌هاست؛ نمی‌توان تمام افزایش وزن را عضله تازه نامید.
مطالعه مازاد کوچک و بزرگ چه نشان داد؟
در یک پژوهش هشت‌هفته‌ای، افراد تمرین‌کرده با هدف نگهداری انرژی یا مازاد تخمینی ۵ و ۱۵ درصد، سه بار در هفته تمرین کردند. در پایان داده ۱۷ نفر باقی ماند. افزایش سریع‌تر وزن بیشتر با افزایش ضخامت چین پوستی همراه بود؛ برای بیشتر سنجه‌های اندازه عضله، مزیت روشنی از مازاد بزرگ‌تر دیده نشد. [1]
همه نتایج هم یکسان نبودند: برای پرس سینه تفاوتی بین گروه‌ها گزارش شد و ارتباطی ضعیف با تغییر عضله جلو بازو دیده شد. بنابراین نباید مقاله را به «غذای بیشتر هرگز کمک نمی‌کند» خلاصه کرد. نمونه کوچک، مدت کوتاه و استفاده از چین پوستی به‌عنوان سنجه غیرمستقیم چربی، از محدودیت‌ها بودند. [1]
از درصدهای پژوهش نسخه همگانی نسازید
این مطالعه مقدار بهینه انرژی برای هر فرد را تعیین نمی‌کند. درصد مازادِ برنامه‌ریزی‌شده نیز با دانستن دقیق مصرف انرژی روزانه یک فرد در زندگی واقعی یکسان نیست. سابقه تمرین و کیفیت محرک تمرینی می‌توانند در تصمیم نقش داشته باشند؛ بیشترخوردن، دلیل کافی برای کافی‌بودن تمرین نیست.
برای تصمیم شخصی، ابتدا وضعیت فعلی را روشن کنید: آیا وعده‌ها و فعالیت شما نسبتاً ثابت‌اند؟ آیا ثبت غذا قابل اتکاست؟ آیا کیفیت و پیشرفت تمرین پیگیری می‌شود؟ اگر این اطلاعات مبهم باشند، اضافه‌کردن پی‌درپی غذا لزوماً مسئله اصلی را حل نمی‌کند.
پروتئین را در کنار انرژی ببینید
مرور پژوهش‌های پروتئین نشان می‌دهد افزایش دریافت آن در کنار تمرین مقاومتی ممکن است بهبود اضافی کوچکی در توده بدون چربی و بعضی سنجه‌های قدرت ایجاد کند. [2] این نتیجه با افزایش بی‌حد کل غذا یکسان نیست. توده بدون چربی هم دقیقاً معادل بافت عضله نیست؛ نام سنجه را در تفسیر حفظ کنید.
در عمل، برنامه باید هم انرژی و هم منابع پروتئینی و امکان ادامه وعده‌ها را پوشش دهد. این مقاله مقدار ثابت کالری یا پروتئین برای شما تعیین نمی‌کند؛ هدفش اصلاح این انتظار است که سرعت بیشتر ترازو همیشه نتیجه عضلانی بهتر می‌دهد.
چه چیزهایی را برای بازبینی ثبت کنیم؟
- روند وزن را در شرایط قابل‌مقایسه و طی چند نوبت ثبت کنید.
- تغییر عملکرد در حرکت‌های هدف را با همان معیار اجرای قبلی دنبال کنید.
- اگر دور بدن را ثبت می‌کنید، محل و روش اندازه‌گیری را ثابت نگه دارید؛ آن را سنجش مستقیم عضله ندانید.
- تغییر غذا را محدود و قابل‌پیگیری نگه دارید تا بتوانید با مربی یا متخصص درباره نتیجه آن تصمیم بگیرید.
هدف دوره حجم را به سرعت بالا رفتن ترازو محدود نکنید. هر افزایش وزن، رشد عضله نیست و پژوهش فعلی نیز یک درصد مازاد جادویی برای همه ارائه نمی‌کند.
