کاهش وزن سریع یا تدریجی؟ وقتی حفظ عضله هم مهم است
سرعت افت ترازو تنها معیار موفقیت رژیم نیست. پژوهش‌ها درباره سرعت کاهش وزن، توده بدون چربی و عملکرد چه می‌گویند و کجا نباید یک عدد ثابت تجویز کرد؟
افت سریع ترازو، تمام نتیجه نیست
وقتی هدف کاهش وزن است، طبیعی است از افت سریع عدد ترازو خوشحال شوید. اما اگر حفظ عضله و توان تمرین هم برایتان مهم است، باید بپرسید این تغییر وزن از چه چیزی آمده و عملکرد شما در این مسیر چگونه پیش می‌رود.
بحث این مقاله درباره سرعت کاهش وزن در برنامه رژیم و تمرین است. پایین‌آوردن آب بدن برای وزن‌کشی مسابقه، روش متفاوتی است و نتایج مطالعات رژیم را نباید به آن تعمیم داد.
یک مطالعه ورزشی چه نشان داد؟
در پژوهشی با ۲۴ ورزشکار، دو برنامه با سرعت هدف کاهش وزن متفاوت، همراه با تمرین مقاومتی اجرا شدند. گروه تدریجی‌تر، افزایش بیشتری در توده بدون چربی داشت. اما هدف سرعت و سرعت واقعی دقیقاً یکسان نبودند؛ گروه آهسته همچنین مدت بیشتری در برنامه تمرین ماند. [1]
پس این مطالعه از توجه به کاهش وزن تدریجی‌تر هنگام حفظ عملکرد حمایت می‌کند، ولی عدد آن یک قانون جهانی نیست. نمی‌توان سهم مدت بیشتر تمرین، شرایط ورزشکاران و محدودیت نمونه کوچک را نادیده گرفت.
تصویر کلی، یک پیروزی مطلق نیست
فراتحلیل سال ۲۰۲۰، کاهش وزن تدریجی و سریع را در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی، با افت وزن کل مشابه، مقایسه کرد. کاهش تدریجی‌تر با افت بیشتر چربی و حفظ بهتر سوخت‌وساز استراحت همراه بود؛ اما تفاوت معناداری در توده بدون چربی بین دو روش دیده نشد. [2]
این نتیجه با جمله «رژیم سریع همیشه عضله را از بین می‌برد» سازگار نیست. جمعیت و روش مطالعات متفاوت‌اند و توده بدون چربی هم فقط عضله نیست. آب و سایر بافت‌ها در این اندازه‌گیری سهم دارند؛ افت یا افزایش آن را معادل دقیق تغییر عضله ندانید.
سرعت رژیم تنها متغیر نیست
در مطالعه کوتاه‌مدت دیگری با ۲۰ ورزشکار تمرین‌کرده و محدودیت انرژی، دریافت پروتئین بیشتر با افت کمتر توده بدون چربی همراه بود. این مطالعه تنها دو هفته دوره کم‌انرژی داشت و نسخه بلندمدت یا مقدار ضروری پروتئین برای همه را تعیین نمی‌کند. [3]
پیام کاربردی، دیدن کل برنامه است: کاهش انرژی، دریافت غذا و تمرین را نمی‌توان فقط با سرعت افت وزن ارزیابی کرد. اگر یک رژیم آهسته‌تر هم با غذای ناکافی و برنامه نامناسب همراه باشد، نام «تدریجی» به‌تنهایی کیفیت آن را تضمین نمی‌کند.
کمبود انرژی را به مسابقه اراده تبدیل نکنید
اجماع IOC درباره کمبود نسبی انرژی در ورزش، توضیح می‌دهد انرژی ناکافی نسبت به هزینه ورزش می‌تواند سلامت و عملکرد زنان و مردان ورزشکار را تحت تأثیر قرار دهد. ارزیابی این وضعیت، با شدت و مدت مواجهه و عوامل فردی مرتبط است و تشخیص آن فقط از روی وزن ممکن نیست. [4]
اگر در طول رژیم، افت عملکرد یا مشکل سلامت مداوم دارید، مسئله را با متخصص بررسی کنید. افزودن تمرین یا کم‌کردن بیشتر غذا، پاسخ خودکار به هر توقف ترازو نیست. علائم را با مفهوم «باید بیشتر تحمل کنم» کنار نزنید.
چه چیزهایی را همراه وزن ثبت کنیم؟
- روند وزن در شرایط مشابه، نه فقط یک عدد پس از تمرین یا یک روز متفاوت.
- اجرای حرکت‌های ثابت برنامه و تغییر توان انجام آن‌ها.
- گرسنگی، تحمل برنامه و مشکلاتی که اجرای آن را مختل می‌کنند.
- مقدار و ساختار غذا و تغییرات عمده‌ای که هم‌زمان در تمرین ایجاد شده‌اند.
این ثبت‌ها برای گفت‌وگو و بازنگری‌اند؛ آزمایش خانگی اثبات حفظ عضله نیستند. از متخصص بخواهید سرعت مورد انتظار را با شرایط اولیه و هدف شما تعیین کند و زمان بازنگری مشخص داشته باشد.
روندی انتخاب کنید که قابل ارزیابی باشد
کاهش وزن را با روند چربی، عملکرد و سلامت بسنجید؛ فقط سرعت ترازو کافی نیست. شواهد از احتیاط در کاهش تند حمایت می‌کنند، اما یک درصد هفتگی را برای همه ثابت نمی‌کنند. کیفیت رژیم و حفظ تمرین مناسب، باید کنار سرعت افت وزن دیده شوند.
