هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ تعریق، تشنگی و خطر زیاده‌روی
نیاز به مایعات با شدت تمرین، گرما و تعریق تغییر می‌کند. آب‌رسانی فردی، کاربرد نوشیدنی ورزشی و تفاوت کم‌آبی با مصرف بیش از حد آب را مرور می‌کنیم.
یک بطری برای همه کافی نیست
هم‌تمرینی شما به‌ندرت آب می‌نوشد، اما شما در همان جلسه چند بار بطری را پُر می‌کنید. این تفاوت، لزوماً به معنی اشتباه یکی از شما نیست. شدت و مدت ورزش، محیط و تفاوت تعریق افراد، تصمیم درباره مایعات را تغییر می‌دهند.
هدف آب‌رسانی، نوشیدن بیشترین آب ممکن نیست. باید از کمبود نامناسب مایعات و مصرف بیش از نیاز، هر دو فاصله گرفت. شمارش بطری‌ها بدون توجه به شرایط، معیار مناسبی برای نسخه‌دادن نیست.
توصیه‌های علمی بر فردی‌بودن تأکید دارند
موضع NATA درباره مایعات، خطر کم‌آبی و زیاده‌روی در نوشیدن را هم‌زمان مطرح می‌کند. این سازمان بر اندازه‌گیری میزان تعریق در محیط‌های مختلف و تنظیم برنامه کافی، اما نه بیش از حد، تأکید دارد. [1]
موضع ACSM نیز به تفاوت زیاد تعریق و میزان الکترولیت عرق بین افراد اشاره می‌کند. شروع تمرین با وضعیت مناسب آب‌رسانی و جبران کسری پس از آن، بخشی از تصمیم‌اند. نتیجه این منابع، تعیین یک حجم ثابت برای تمام افراد و تمام جلسات نیست. [2]
به همین دلیل، برنامه مناسب برای تمرین در سالن خنک را نمی‌توان بدون بازنگری به تمرین طولانی در هوای گرم منتقل کرد. شرایط جلسه را در کنار تجربه فرد ثبت کنید، نه اینکه فقط عادت هم‌تیمی را تقلید کنید.
تشنگی را نادیده نگیرید؛ آب را هم به‌زور ننوشید
مرور علمی درباره کاهش سدیم خون مرتبط با ورزش، نوشیدن فراتر از تشنگی را همراه با عوامل تنظیم هورمونی مایعات، از علت‌های شایع این وضعیت می‌داند. این مشکل ابتدا بیشتر در ورزشکاران استقامتی شناخته شد، اما به همان گروه محدود نمانده است. [3]
این یافته به معنی آن نیست که هیچ برنامه مایعاتی لازم نیست یا تشنگی در همه شرایط برای بهینه‌کردن عملکرد کافی است. معنای کاربردی آن، پرهیز از نوشیدن اجباری صرفاً برای رسیدن به یک عدد بزرگ و توجه به شرایط فرد است.
کم‌آبی و مصرف بیش از حد آب، دو مشکل متفاوت‌اند. بدحال‌شدن حین ورزش را خودسرانه به کم‌آبی نسبت ندهید و با نوشیدن پی‌درپی درمان نکنید. اگر حال عمومی غیرعادی است، تمرین را متوقف کنید و از فرد آموزش‌دیده یا خدمات پزشکی کمک بگیرید.
وزن قبل و بعد، اطلاعات است؛ حکم نهایی نیست
ACSM اندازه‌گیری وزن پیش و پس از ورزش را راهی برای برآورد تعریق معرفی می‌کند. [2] برای استفاده عملی، شرایط وزن‌کشی را مشابه نگه دارید و مقدار مایعات مصرف‌شده و مدت جلسه را نیز ثبت کنید؛ تفاوت خام دو عدد، به‌تنهایی گزارش کامل جلسه نیست.
هدف از این ثبت، کمک به گفت‌وگو با مربی یا متخصص تغذیه است. چند جلسه در شرایط مشابه، اطلاعات مفیدتری از یک وزن‌کشی اتفاقی می‌دهند. از این داده‌ها برای کاهش عمدی آب بدن یا پایین‌آوردن سریع عدد ترازو استفاده نکنید.
آیا نوشیدنی ورزشی ضروری است؟
ACSM بیان می‌کند نوشیدنی دارای کربوهیدرات و الکترولیت در بعضی شرایط می‌تواند نسبت به آب تنها مزیت داشته باشد. چکیده این منبع، نسخه یکسانی برای همه جلسات نمی‌دهد. بنابراین صرف داشتن عنوان «ورزشی» روی محصول، دلیل نیاز شما به آن نیست. [2]
اگر تمرین طولانی، تعریق زیاد یا شرایط محیطی ویژه دارید، انتخاب مایعات را با برنامه تغذیه و هدف جلسه هماهنگ کنید. مقدار دقیق الکترولیت یا حجم نوشیدنی، موضوع ارزیابی شخصی است؛ مقاله عمومی نمی‌تواند آن را برای شما تعیین کند.
- آب در دسترس داشته باشید و فرصت نوشیدن را در برنامه جلسه در نظر بگیرید.
- برای مقایسه جلسات، محیط، مدت، مایعات مصرف‌شده و تجربه خود را یادداشت کنید.
- عادت نوشیدن را برای تمرین تازه یا محیط متفاوت بازبینی کنید.
- در بیماری‌هایی که محدودیت مایعات یا نمک دارند، برنامه عمومی را جایگزین توصیه درمانی نکنید.
کافی بنوشید، با توجه به شرایط
آب‌رسانی مناسب، تعادل است؛ نه مسابقه تعداد بطری. شواهد بر برنامه فردی و پرهیز از زیاده‌روی تأکید می‌کنند. برای تصمیم دقیق‌تر، شرایط تمرین و میزان تعریق خود را بشناسید و نسخه دیگران را بی‌بررسی تکرار نکنید.
