ویتامین D برای ورزشکاران؛ رفع کمبود با افزایش قدرت فرق دارد
مکمل ویتامین D برای همه تقویت‌کننده قدرت نیست. نقش تغذیه، ارزیابی کمبود و خطر مصرف خودسرانه را با شواهد ورزشکاران بررسی می‌کنیم.
ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما مکمل آن برای هر ورزشکار یک تقویت‌کننده قدرت محسوب نمی‌شود. تأمین نیاز یا درمان کمبود با مصرف اضافه برای رکورد بهتر دو هدف متفاوت‌اند. تصمیم به مکمل باید با وضعیت فرد، رژیم غذایی و در صورت نیاز ارزیابی پزشکی هماهنگ باشد.
نقش ویتامین D در بدن ورزشکار چیست؟
ویتامین D در جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان نقش دارد. برخی ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده از منابع آن هستند؛ مقدار موجود در محصولات مختلف یکسان نیست و باید برچسب خوانده شود. صرف سفیدبودن لبنیات یا «طبیعی» بودن یک خوراکی نشان نمی‌دهد ویتامین D کافی دارد. [1]
بدن می‌تواند با قرارگرفتن پوست در معرض نور مناسب خورشید این ویتامین را بسازد، اما این مسیر به فصل، شرایط محیط و ویژگی‌های فرد وابسته است. از ظاهر آفتابی یک روز نمی‌توان وضعیت ویتامین D بدن را تشخیص داد. توصیه به آفتاب‌گرفتن طولانی یا بدون محافظت هم راه‌حل بی‌خطر و دقیقی نیست.
آیا مکمل، قدرت و توان را بیشتر می‌کند؟
فراتحلیل سال ۲۰۲۳ درباره ورزشکاران نشان داد مکمل می‌تواند غلظت خونی ویتامین D را بالا ببرد، ولی افزایش معنادار و قابل‌اتکایی در قدرت بیشینه یا توان عضلانی در مجموع داده‌ها مشاهده نشد. کیفیت شواهد برای پیامدهای مختلف یکسان نبود و بعضی برآوردها قطعیت پایینی داشتند. [2]
این نتیجه، ضرورت درمان کمبود تشخیص‌داده‌شده را رد نمی‌کند. پرسش آزمایش‌ها این بوده که مکمل در گروه‌های بررسی‌شده چقدر عملکرد را تغییر می‌دهد؛ تصمیم بالینی درباره سلامت استخوان یا فرد مبتلا به کمبود، پرسشی جداست. از طرف دیگر، بالا‌رفتن عدد آزمایش الزاماً به معنی بهترشدن رکورد اسکوات یا پرش نیست.
خستگی برای تشخیص کافی نیست
خستگی، افت عملکرد یا درد پراکنده می‌توانند علت‌های مختلف داشته باشند. نسبت‌دادن فوری آن‌ها به ویتامین D ممکن است رسیدگی به کم‌خوابی، دریافت ناکافی غذا، بیماری یا مشکل دیگری را عقب بیندازد. ورزشکاربودن هم به‌تنهایی به معنی نیاز به آزمایش مکرر یا مصرف دوز بالا نیست.
شاخص رایج ارزیابی وضعیت، آزمایش 25(OH)D است؛ تفسیر آن باید با واحد، روش آزمایش و شرایط فرد انجام شود. راهنمای NIH توضیح می‌دهد که درباره یک سطح «بهینه» برای همه پیامدهای سلامت توافق کامل وجود ندارد و آزمایش روتین همه افراد سالم توصیه عمومی محسوب نمی‌شود. [1]
پیش از خرید مکمل چه چیزی را بررسی کنیم؟
- غذاهای مصرفی و محصولات غنی‌شده را با مقدار واقعی هر وعده مرور کنید.
- نام و مقدار تمام مکمل‌های فعلی را بنویسید؛ مولتی‌ویتامین و مکمل ترکیبی ممکن است هم‌پوشانی داشته باشند.
- اگر کمبود یا بیماری مرتبط مطرح است، نتیجه آزمایش و داروها را با پزشک بررسی کنید.
- میان مقدار لازم برای مصرف معمول و دوز درمانی تجویزشده تفاوت بگذارید.
یک اقدام عملی این است که از روی برچسب، مقدار هر وعده و تعداد وعده مصرفی را یادداشت کنید. عبارت‌هایی مثل «قوی»، «ورزشی» یا «دوز ویژه» اطلاعات کافی برای تصمیم‌گیری نیستند. اگر برنامه درمانی دارید، همان برنامه و زمان بازبینی تعیین‌شده را دنبال کنید؛ دوز فرد دیگری معیار مناسبی نیست.
چرا مصرف بیشتر می‌تواند مشکل‌ساز شود؟
مصرف زیاد مکمل ویتامین D می‌تواند کلسیم خون را بیش از حد بالا ببرد و به مشکلاتی از جمله آسیب کلیه منجر شود. این خطر، دلیل کنارگذاشتن مکمل موردنیاز نیست؛ دلیل پرهیز از ترکیب خودسرانه چند محصول و تکرار دوزهای درمانی بدون پیگیری است. [1]
برای بهترشدن عملکرد، ابتدا هدف مصرف را روشن کنید: تأمین نیاز غذایی، درمان کمبود یا انتظار افزایش قدرت؟ دو هدف اول ممکن است دلیل موجهی داشته باشند، اما برای هدف سوم شواهد فعلی وعده قابل‌اعتمادی نمی‌دهند. ویتامین D را بر اساس نیاز ارزیابی کنید، نه تبلیغ عضله‌سازی.
