آموزش و توضیحات کلین و جرک
نکات و توضیحات مرتبط با اجرای این تمرین
کلین و جرک
کلین و جرک از دو بخش تشکیل می‌شود: ابتدا هالتر را در حرکت کلین از زمین به جلوی شانه می‌رسانید و سپس با جرک آن را بالای سر می‌برید.
هدف و کاربرد
این حرکت برای تمرین الگوی حرکتی توصیف‌شده به کار می‌رود؛ تعداد تکرار، بار و زمان استراحت را با سطح مهارت و برنامه مربی هماهنگ کنید.
نحوه اجرای کلین و جرک
- هالتر را از زمین کلین کنید و در فرانت رک بایستید؛ برای جرک تعادل و تنفس را تنظیم کنید.
- با یک دیپ کوتاه و عمودی، پاها را باز کنید و هم‌زمان زیر میله در حالت اسپلیت بروید.
- هالتر را با آرنج‌های صاف تثبیت کنید؛ ابتدا پای جلو را کمی عقب و سپس پای عقب را جلو بیاورید تا پاها هم‌راستا شوند.
عضلات درگیر
- چهارسر ران
- باسن
- پشت ران
- سرشانه
- پشت بازو
- شکم
نکات مهم و اشتباهات رایج
کلین و جرک دو مرحله جدا دارد. قبل از جرک، هالتر باید روی شانه‌ها و بدن متعادل باشد؛ با کمر آن را به بالا هل ندهید.
نکته مهم
کیفیت اجرای حرکت را قبل از افزایش وزن، سرعت یا تعداد تکرار حفظ کنید.
منبع ویدیو اثر: Taco fleur منبع: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Barbell_Jerk.webm مجوز: CC BY-SA 4.0 — https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0 تغییرات: کلیپ کوتاه شده، به ۶۴۰ پیکسل تغییر اندازه داده شده، به MP4 تبدیل شده و صدای آن حذف شده است؛ سرعت اجرا تغییر نکرده است. مکث‌های میان تکرارها حذف شده‌اند.
