طناب دابل آندر

طناب دابل آندر

طناب دابل آندر نوعی طناب زدن است که در هر پرش، طناب دو بار از زیر پاها عبور می‌کند. ریتم چرخش طناب باید با زمان پرش هماهنگ باشد.

هدف و کاربرد

این حرکت برای تمرین الگوی حرکتی توصیف‌شده به کار می‌رود؛ تعداد تکرار، بار و زمان استراحت را با سطح مهارت و برنامه مربی هماهنگ کنید.

نحوه اجرای طناب دابل آندر

• پس از تسلط به تک‌دور، پرشی کمی بلندتر اما عمودی انجام دهید.
• با مچ‌ها طناب را سریع‌تر بچرخانید تا در همان پرش دو بار از زیر پا عبور کند.
• پاها زیر لگن و آرنج‌ها نزدیک بدن بمانند؛ نرم فرود بیایید و ریتم را تکرار کنید.

عضلات درگیر

• ساق پا
• چهارسر ران
• سرشانه
• ساعد
• شکم

نکات مهم و اشتباهات رایج

پاها را به عقب پرت نکنید و زانوها را بیش از حد بالا نیاورید. ابتدا تکرارهای کم و ترکیب تک‌دور و دابل تمرین کنید.

نکته مهم

کیفیت اجرای حرکت را قبل از افزایش وزن، سرعت یا تعداد تکرار حفظ کنید.