کلین و جرک دمبل تک دست

کلین و جرک دمبل تک دست

کلین و جرک دمبل تک دست از کلین یک دمبل به شانه و سپس جرک آن به بالای سر تشکیل می‌شود. هر دو بخش حرکت با یک دست اجرا می‌شوند.

هدف و کاربرد

این حرکت برای تمرین الگوی حرکتی توصیف‌شده به کار می‌رود؛ تعداد تکرار، بار و زمان استراحت را با سطح مهارت و برنامه مربی هماهنگ کنید.

نحوه اجرای کلین و جرک دمبل تک دست

• دمبل را با رانش پاها به شانه کلین کنید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
• دیپ کوتاه انجام دهید، با پاها دمبل را بالا ببرید و زیر آن در نیم‌اسکوات دریافت کنید.
• پس از تثبیت و ایستادن، دمبل را به شانه و سپس پایین برگردانید؛ طرف مقابل را هم انجام دهید.

عضلات درگیر

• باسن
• چهارسر ران
• پشت ران
• سرشانه
• پشت بازو
• شکم

نکات مهم و اشتباهات رایج

مرحله کلین و جرک را از هم تشخیص دهید. با کج شدن تنه یا چرخش لگن، وزن سنگین را جبران نکنید.

نکته مهم

کیفیت اجرای حرکت را قبل از افزایش وزن، سرعت یا تعداد تکرار حفظ کنید.