من میکر جفت دمبل

من میکر جفت دمبل

من میکر جفت دمبل ترکیبی از شنا، روئینگ متناوب روی دمبل و تراستر جفت دمبل است. این مراحل را به ترتیب و با کنترل جابه‌جایی بدن و دمبل‌ها انجام می‌دهید.

هدف و کاربرد

این حرکت برای تمرین الگوی حرکتی توصیف‌شده به کار می‌رود؛ تعداد تکرار، بار و زمان استراحت را با سطح مهارت و برنامه مربی هماهنگ کنید.

نحوه اجرای من میکر جفت دمبل

• با دست‌ها روی دو دمبل شش‌گوش، یک شنا انجام دهید؛ پاها برای تعادل باز باشند.
• بدون چرخش لگن، هر دمبل را یک بار به کنار دنده‌ها روئینگ کنید و دوباره روی زمین بگذارید.
• پاها را جلو بیاورید، دمبل‌ها را به شانه کلین کنید و یک اسکوات و پرس پیوسته انجام دهید؛ سپس برگردید.

عضلات درگیر

• سینه
• پشت
• سرشانه
• پشت بازو
• چهارسر ران
• باسن
• شکم

نکات مهم و اشتباهات رایج

در روئینگ، لگن را به پهلو نچرخانید. دمبل‌ها باید پایدار باشند؛ اجزای حرکت را ابتدا جداگانه یاد بگیرید.

نکته مهم

کیفیت اجرای حرکت را قبل از افزایش وزن، سرعت یا تعداد تکرار حفظ کنید.