اسپلیت جرک

اسپلیت جرک

اسپلیت جرک نوعی جرک است که در آن هالتر را بالای سر دریافت می‌کنید و هم‌زمان یک پا را جلو و پای دیگر را عقب می‌گذارید.

هدف و کاربرد

این حرکت برای تمرین الگوی حرکتی توصیف‌شده به کار می‌رود؛ تعداد تکرار، بار و زمان استراحت را با سطح مهارت و برنامه مربی هماهنگ کنید.

نحوه اجرای اسپلیت جرک

• هالتر را در فرانت رک بگیرید، شکم را محکم کنید و با تنه عمودی دیپ کوتاه بروید.
• با رانش پاها، زیر میله بروید؛ یک پا جلو و دیگری عقب، با عرض کافی برای تعادل، قرار بگیرد.
• آرنج‌ها را صاف نگه دارید؛ پس از تثبیت، پای جلو را بخشی عقب و پای عقب را جلو بیاورید.

عضلات درگیر

• سرشانه
• پشت بازو
• چهارسر ران
• باسن
• شکم

نکات مهم و اشتباهات رایج

پاها را مانند راه رفتن روی یک خط باریک نگذارید. زانوی عقب کمی خم و پاشنه عقب بالا باشد.

نکته مهم

کیفیت اجرای حرکت را قبل از افزایش وزن، سرعت یا تعداد تکرار حفظ کنید.