درباره پشت ران
آشنایی با این گروه عضلانی
حرکات پشت ران را چگونه در کتابخانه پیدا کنم؟
این گروه، آموزش‌های مرتبط با پشت ران را گردآوری می‌کند. برای رسیدن به صفحهٔ درست، نام کامل، وسیله و حالت اجرای حرکت را بررسی کنید؛ به‌خصوص وقتی برنامه فقط نام کوتاه یک دستگاه یا حرکت را نوشته است.
قبل از انتخاب آموزش
- نسخهٔ نشسته، خوابیده یا ایستاده را در صورت ذکرشدن تطبیق دهید.
- نام و تنظیم وسیله را از آموزش بخوانید.
- مقدار تمرین و استراحت را از برنامهٔ مربی دنبال کنید.
عضلات پشت ران
عضلات پشت ران که با نام همسترینگ شناخته می‌شوند، در بخش پشتی ران قرار دارند و نقش مهمی در خم کردن زانو، باز کردن مفصل ران و کنترل حرکات پایین‌تنه دارند.
این گروه عضلانی در فعالیت‌هایی مثل راه رفتن، دویدن، پریدن و بسیاری از تمرینات قدرتی فعال است و هماهنگی مناسب آن با عضلات چهارسر ران برای عملکرد بهتر پایین‌تنه اهمیت زیادی دارد.
تمرین عضلات پشت ران چه اهمیتی دارد؟
همسترینگ یکی از بخش‌های اصلی زنجیره خلفی بدن است و در بسیاری از حرکات ورزشی، مخصوصاً حرکاتی که نیاز به کشش و باز شدن مفصل ران دارند، فعالیت زیادی دارد.
تمرین اصولی عضلات پشت ران می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- افزایش قدرت پایین‌تنه
- بهبود قدرت خم کردن زانو
- تقویت عملکرد در حرکات کششی پا
- بهبود عملکرد در دویدن و حرکات انفجاری
- افزایش قدرت در حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی
- ایجاد تعادل بهتر میان عضلات جلویی و پشتی ران
- تقویت زنجیره خلفی بدن
بخش‌های مختلف عضلات پشت ران
گروه همسترینگ از چند عضله اصلی تشکیل شده است که از قسمت پشتی ران عبور می‌کنند و در حرکات زانو و لگن نقش دارند.
- عضله دوسر رانی یا Biceps Femoris: در بخش خارجی پشت ران قرار دارد و در خم کردن زانو و باز کردن مفصل ران نقش مهمی دارد.
- عضله نیم‌وتری یا Semitendinosus: در بخش داخلی پشت ران قرار گرفته و در خم کردن زانو و کنترل حرکات ران فعالیت می‌کند.
- عضله نیم‌غشایی یا Semimembranosus: در قسمت داخلی و عمیق‌تر پشت ران قرار دارد و همراه سایر عضلات همسترینگ در حرکات زانو و لگن فعالیت می‌کند.
تمرینات عضلات پشت ران
حرکاتی مانند ددلیفت رومانیایی، پشت پا دستگاه، گودمورنینگ، نوردیک همسترینگ و انواع حرکات Hip Hinge از رایج‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت ران هستند.
از آنجایی که همسترینگ هم در مفصل زانو و هم در مفصل ران نقش دارد، بهتر است تمرینات این گروه فقط به یک نوع حرکت محدود نشوند.
برای تقویت کامل‌تر این عضلات بهتر است ترکیبی از حرکات خم کردن زانو و حرکات باز کردن مفصل ران در برنامه تمرینی وجود داشته باشد.
نقش همسترینگ در زنجیره خلفی
عضلات پشت ران همراه با عضلات باسن و فیله کمر بخش مهمی از زنجیره خلفی بدن را تشکیل می‌دهند.
این عضلات در حرکاتی مانند ددلیفت، دویدن و بسیاری از تمرینات قدرتی با یکدیگر همکاری می‌کنند و قدرت مناسب آن‌ها می‌تواند به تولید نیروی بیشتر و کنترل بهتر پایین‌تنه کمک کند.
نکته مهم
عضلات همسترینگ در حرکات سریع و انفجاری فشار زیادی تحمل می‌کنند. به همین دلیل گرم کردن مناسب، کنترل حرکت و افزایش تدریجی فشار تمرین اهمیت زیادی دارد.
در تمرینات پشت ران بهتر است دامنه حرکت متناسب با انعطاف‌پذیری فرد انتخاب شود و از کشش یا فشار بیش از حدی که باعث از دست رفتن فرم صحیح حرکت می‌شود خودداری شود.
