درباره پشت بازو
آشنایی با این گروه عضلانی
چطور نسخهٔ درست حرکت پشت بازو را پیدا کنم؟
در آموزش‌های پشت بازو، عنوان حرکت معمولاً وسیله و وضعیت اجرا را هم مشخص می‌کند. پیش از دیدن آموزش، این جزئیات را با برنامه مقایسه کنید تا نسخهٔ دیگری را به‌جای حرکت درخواستی دنبال نکنید.
قبل از انتخاب آموزش
- سیمکش، دمبل یا هالتر بودن را مشخص کنید.
- جهت و وضعیت شروع را در توضیح همان حرکت بخوانید.
- حرکت جایگزین را بدون هماهنگی با مربی انتخاب نکنید.
عضلات پشت بازو
عضلات پشت بازو بخش بزرگی از حجم کلی بازو را تشکیل می‌دهند و نقش مهمی در صاف کردن آرنج، حرکات فشاری و افزایش قدرت بالاتنه دارند. عضله اصلی این ناحیه سه‌سر بازویی یا Triceps Brachii است که در قسمت پشتی بازو قرار گرفته است.
تقویت عضلات پشت بازو علاوه بر ایجاد بازوهایی قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر، می‌تواند عملکرد شما را در بسیاری از حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس سرشانه نیز بهبود دهد.
تمرین عضلات پشت بازو چه اهمیتی دارد؟
عضلات پشت بازو در هر حرکتی که شامل صاف کردن آرنج باشد نقش مهمی دارند و در بسیاری از تمرینات بالاتنه به‌عنوان یکی از عضلات اصلی یا کمکی فعالیت می‌کنند.
تمرین اصولی عضلات پشت بازو می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- افزایش قدرت بازوها
- افزایش حجم و فرم کلی بازو
- بهبود عملکرد در حرکات فشاری
- افزایش قدرت در حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه
- ایجاد تعادل میان عضلات جلو و پشت بازو
- بهبود قدرت صاف کردن آرنج
بخش‌های مختلف عضلات پشت بازو
عضله سه‌سر بازویی همان‌طور که از نام آن مشخص است از سه سر مختلف تشکیل شده است که هرکدام در موقعیت‌های مختلف دست و بازو میزان درگیری متفاوتی دارند.
- سر بلند پشت بازو: بزرگ‌ترین بخش عضله سه‌سر است و در افزایش حجم کلی پشت بازو نقش مهمی دارد. این بخش در حرکاتی که دست بالای سر قرار می‌گیرد درگیری زیادی دارد.
- سر خارجی پشت بازو: در قسمت بیرونی بازو قرار دارد و نقش زیادی در ایجاد فرم مشخص و عضلانی پشت بازو دارد.
- سر داخلی پشت بازو: در بخش عمیق‌تر عضله قرار گرفته و تقریباً در بیشتر حرکات صاف کردن آرنج فعال است.
تمرینات عضلات پشت بازو
حرکاتی مانند پشت بازو سیمکش، پشت بازو بالای سر، پشت بازو خوابیده، دیپ و انواع حرکات پشت بازو با دمبل و هالتر از رایج‌ترین تمرینات این گروه عضلانی هستند.
تغییر زاویه بازو و نوع حرکت می‌تواند میزان درگیری بخش‌های مختلف عضله سه‌سر را تغییر دهد. برای رشد متعادل پشت بازو بهتر است برنامه تمرینی شامل حرکات مختلف با زوایای متفاوت باشد.
ترکیب مناسب حرکات می‌تواند باعث درگیری کامل‌تر سه سر عضله پشت بازو و توسعه متعادل‌تر این ناحیه شود.
نقش پشت بازو در حرکات فشاری
عضلات پشت بازو فقط در تمرینات اختصاصی بازو فعالیت نمی‌کنند. در بسیاری از حرکات سینه و سرشانه نیز هنگام صاف شدن آرنج، پشت بازو به‌عنوان عضله کمکی وارد حرکت می‌شود.
حرکاتی مانند پرس سینه، پرس سرشانه و شنا می‌توانند فشار قابل توجهی به پشت بازو وارد کنند. به همین دلیل بهتر است حجم تمرین مستقیم پشت بازو با سایر تمرینات فشاری بر
