اطلاعات و توضیحات بتا آلانین
آشنایی عمومی با این مکمل ورزشی
بتا آلانین
بتا آلانین یا Beta-Alanine یک Amino Acid است که برخلاف بسیاری از آمینواسیدها مستقیماً برای ساخت پروتئین‌های بدن استفاده نمی‌شود.
نقش اصلی آن در ورزش به ساخت:
کارنوزین
در عضلات مربوط می‌شود.
کارنوزین می‌تواند به Buffer کردن تغییرات pH داخل عضله در فعالیت‌های شدید کمک کند.
بتا آلانین چگونه عمل می‌کند؟
در ورزش شدید، Glycolysis با سرعت بالایی انجام می‌شود.
همراه با این فرایند مقدار یون‌های Hydrogen در عضله افزایش پیدا می‌کند و pH کاهش می‌یابد.
کاهش pH می‌تواند با:
- خستگی
- کاهش Force Production
- کاهش توان ادامه فعالیت شدید
ارتباط داشته باشد.
کارنوزین داخل عضله یکی از سیستم‌های Buffering بدن است.
بتا آلانین پیش‌ساز محدودکننده ساخت کارنوزین محسوب می‌شود؛ بنابراین افزایش بتا آلانین می‌تواند سطح کارنوزین عضله را در برخی افراد افزایش دهد.
کارنوزین چیست؟
کارنوزین یک Dipeptide است که از:
- بتا آلانین
- Histidine
تشکیل می‌شود.
کارنوزین در عضله اسکلتی وجود دارد و یکی از نقش‌های آن کمک به تنظیم Acid-Base Balance داخل سلول عضلانی است.
مقدار کارنوزین عضله بین افراد متفاوت است.
آیا بتا آلانین عملکرد ورزشی را بالا می‌برد؟
نتایج مطالعات:
Mixed
هستند.
برخی تحقیقات بهبود کوچک در فعالیت‌هایی گزارش کرده‌اند که:
- شدت بالا دارند
- مدت کوتاه تا متوسط دارند
- نیازمند ادامه کار در شرایط Metabolic Stress هستند
اما برخی مطالعات نیز تفاوت معنی‌داری پیدا نکرده‌اند.
بنابراین:
بتا آلانین ≠ GUARANTEED PERFORMANCE
چه نوع فعالیت‌هایی بیشتر بررسی شده‌اند؟
بتا آلانین بیشتر در فعالیت‌هایی بررسی شده که تقریباً بین چند ده ثانیه تا چند دقیقه ادامه دارند.
نمونه‌ها شامل:
- Rowing
- Swimming
- Sprint Intervals
- Team Sports
- High-Intensity Repeated Efforts
هستند.
بیشترین احتمال اثر زمانی مطرح می‌شود که Acidosis عضلانی بتواند یکی از عوامل محدودکننده عملکرد ورزشی باشد.
فعالیت‌های خیلی کوتاه
در فعالیت‌های بسیار کوتاه و انفجاری که تنها چند ثانیه طول می‌کشند، سیستم ATP-Phosphocreatine نقش بیشتری دارد.
در چنین فعالیت‌هایی تجمع H+ معمولاً فرصت کمتری برای محدود کردن عملکرد ورزشی دارد.
به همین دلیل بتا آلانین را نباید مانند کراتین در نظر گرفت.
فعالیت‌های طولانی
در ورزش طولانی‌تر، سهم Aerobic Metabolism افزایش پیدا می‌کند.
NIH گزارش می‌کند که شواهد برای فعالیت‌های بیش از حدود 10 دقیقه، فایده عملکرد ورزشی قابل‌توجه و ثابتی نشان نداده‌اند.
بنابراین بتا آلانین یک مکمل استقامتی عمومی برای تمام فعالیت‌ها محسوب نمی‌شود.
بتا آلانین و تمرین مقاومتی
بتا آلانین گاهی در محصولات بدنسازی و مکمل پیش از تمرین استفاده می‌شود.
مطالعات بررسی کرده‌اند که آیا افزایش Training Capacity می‌تواند به‌طور غیرمستقیم روی:
- Training Volume
- Fatigue Resistance
- قدرت
- رشد عضله
اثر بگذارد.
اما شواهد کافی برای اینکه بتا آلانین مستقیماً باعث افزایش توده عضلانی یا Strength شود وجود ندارد.
آیا بتا آلانین عضله‌ساز است؟
خیر.
بتا آلانین یک:
عضله‌ساز
مستقیم نیست.
افزایش توده عضلانی بیشتر تحت تأثیر:
- تمرین مقاومتی
- اضافه‌بار تدریجی
- دریافت پروتئین
- دریافت انرژی
- ریکاوری
- خواب
- ژنتیک
قرار دارد.
اگر بتا آلانین در برخی افراد Training Capacity را افزایش دهد، این اثر با رشد عضله مستقیم متفاوت است.
تفاوت بتا آلانین و کراتین
کراتین و بتا آلانین دو مکانیسم متفاوت دارند.
کراتین بیشتر با:
ATP-Phosphocreatine System
مرتبط است.
بتا آلانین بیشتر با:
کارنوزین
و:
Intramuscular Buffering
ارتباط دارد.
کراتین معمولاً در فعالیت‌های کوتاه و انفجاری تکرارشونده نقش برجسته‌تری دارد، در حالی که بتا آلانین بیشتر برای فعالیت‌هایی بررسی شده که Metabolic Acidosis در آن‌ها اهمیت دارد.
تفاوت بتا آلانین و BCAA
بتا آلانین جزء:
BCAA
نیست.
BCAA شامل:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
است.
بتا آلانین از نظر ساختار و نقش متابولیک با این سه آمینواسید متفاوت است.
بتا آلانین و مکمل پیش از تمرین
بتا آلانین یکی از ترکیبات رایج:
Pre-Workout Supplements
است.
این محصولات ممکن است هم‌زمان حاوی:
- کافئین
- سیترولین
- کراتین
- Taurine
- الکترولیت‌ها
- سایر ترکیبات
باشند.
بنابراین اثر یک مکمل پیش از تمرین چندماده‌ای را نمی‌توان صرفاً به بتا آلانین نسبت داد.
چرا بعد از مصرف بعضی مکمل‌ها پیش از تمرین پوست گزگز می‌کند؟
یکی از شناخته‌شده‌ترین اثرات بتا آلانین:
Paresthesia
است.
Paresthesia می‌تواند به شکل:
- احساس گزگز
- Prickling
- Burning Sensation
- Pins-and-Needles Feeling
ظاهر شود.
این حالت بیشتر در:
- Face
- Neck
- Upper Trunk
- Back of Hands
گزارش شده است.
آیا Paresthesia خطرناک است؟
در مطالعات بتا آلانین، Paresthesia معمولاً به‌عنوان عارضه‌ای ناخوشایند اما غیرجدی گزارش شده است.
این حالت معمولاً موقت است.
شدت آن به مقدار دریافت‌شده در یک نوبت و ویژگی‌های فرد بستگی دارد.
با این حال هر احساس غیرطبیعی را نباید خودکار به بتا آلانین نسبت داد؛ علائم شدید یا غیرمعمول نیازمند ارزیابی پزشکی هستند.
گزگز بیشتر یعنی اثر بیشتر؟
خیر.
MORE TINGLING ≠ MORE PERFORMANCE
Paresthesia یک عارضه جانبی است و نشانه مستقیم افزایش کارنوزین یا Performance نیست.
شدت گزگز نباید به‌عنوان معیار کیفیت مکمل یا مؤثر بودن آن تفسیر شود.
آیا بتا آلانین اثر فوری دارد؟
مکانیسم اصلی بتا آلانین با افزایش:
کارنوزین عضله
مرتبط است.
این تغییر در مطالعات معمولاً طی زمان اتفاق افتاده است.
بنابراین احساس احساس گزگز بلافاصله بعد از دریافت بتا آلانین به معنی ایجاد فوری اثر عملکرد ورزشی نیست.
این یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های بتا آلانین با Stimulantهایی مانند کافئین است.
پاسخ افراد متفاوت است
افزایش کارنوزین عضله در پاسخ به بتا آلانین بین افراد تفاوت زیادی دارد.
NIH به مطالعاتی اشاره می‌کند که در آن‌ها پاسخ افراد از افزایش بسیار کم تا افزایش قابل‌توجه کارنوزین متفاوت بوده است.
بنابراین نمی‌توان یک نتیجه ثابت را برای همه افراد پیش‌بینی کرد.
منابع غذایی بتا آلانین
Beta-Alanine در مقادیر نسبتاً کم از غذاهای حیوانی به دست می‌آید.
منابع مرتبط شامل:
- Meat
- Poultry
- Fish
هستند.
Carnosine نیز در برخی محصولات حیوانی مانند Beef و Pork وجود دارد.
رژیم گیاه‌خواری
افرادی که رژیم Vegan یا Vegetarian دارند معمولاً کارنوزین و بتا آلانین غذایی کمتری دریافت می‌کنند.
در برخی مطالعات کارنوزین عضله این افراد پایین‌تر بوده است.
اما این موضوع به معنی نیاز خودکار تمام گیاه‌خواران به مکمل نیست.
ایمنی کوتاه‌مدت
در مطالعات انسانی، بتا آلانین در محدوده‌های بررسی‌شده برای چند هفته معمولاً نگرانی درباره ایمنی مهمی ایجاد نکرده است.
NIH مطالعاتی با حدود 1.6 تا 6.4 گرم در روز و دوره‌هایی در حدود چند هفته را گزارش می‌کند.
این اعداد:
توصیه مصرف برای کاربر نیستند.
آن‌ها صرفاً مقادیر استفاده‌شده در برخی مطالعات علمی هستند.
ایمنی بلندمدت
یکی از محدودیت‌های مهم شواهد این است که ایمنی مصرف طولانی‌مدت بتا آلانین به اندازه مصرف کوتاه‌مدت مطالعه نشده است.
NIH اشاره می‌کند که داده‌های کافی درباره استفاده طولانی‌مدت وجود ندارد.
بنابراین عدم مشاهده عارضه جدی در مطالعات کوتاه‌مدت را نباید به استفاده نامحدود تعمیم داد.
خارش
علاوه بر Paresthesia، در برخی تحقیقات:
Pruritus
یا Itching نیز گزارش شده است.
شدت و شیوع این اثر در تمام مطالعات یکسان نیست.
آیا بتا آلانین باعث افزایش Lactate می‌شود؟
بتا آلانین مستقیماً با افزایش کارنوزین و Buffering داخل عضله مرتبط است.
در ورزش شدید، Lactate و Hydrogen Ions در مسیرهای مرتبط با Glycolysis افزایش پیدا می‌کنند.
تصور اینکه Lactate به‌تنهایی علت خستگی است یک ساده‌سازی قدیمی است.
خستگی حاصل مجموعه‌ای از عوامل سوخت‌وسازی، Neural و Mechanical است.
بتا آلانین و Lactic Acid
عبارت:
LACTIC ACID BUFFER
در تبلیغات بسیار استفاده می‌شود.
از نظر فیزیولوژیک، کارنوزین بیشتر در Buffer کردن:
Hydrogen Ions
و تغییر pH نقش دارد.
به همین دلیل بیان اینکه بتا آلانین «Lactic Acid را از بین می‌برد» دقیق نیست.
محصولات Sustained Release
برخی مکمل‌ها بتا آلانین به شکل:
Sustained Release
عرضه می‌شوند.
هدف این محصولات آزاد شدن آهسته‌تر بتا آلانین و کاهش Peak Concentration است.
مطالعات نشان داده‌اند که فرم‌های آهسته‌رهش یا تقسیم مقدار می‌توانند احتمال Paresthesia را کاهش دهند.
این موضوع به معنی برتری کلی یک برند یا محصول خاص نیست.
کیفیت محصولات
بتا آلانین ممکن است به شکل:
- پودر
- کپسول
- Pre-Workout Blend
- Multi-Ingredient Performance Product
عرضه شود.
ترکیبات یک محصول چندماده‌ای ممکن است ایمنی و اثر آن را تغییر دهند.
بنابراین نتیجه یک مطالعه روی بتا آلانین خالص را نمی‌توان مستقیماً به هر مکمل پیش از تمرین موجود در بازار تعمیم داد.
ادعاهای تبلیغاتی
عبارت‌هایی مانند:
MAXIMUM ENDURANCE
ANTI-FATIGUE
EXPLOSIVE PERFORMANCE
MUSCLE BUFFER
یا
NO LIMITS
عبارات تبلیغات هستند.
وجود این اصطلاحات روی برچسب محصول اثبات نمی‌کند که محصول برای همه افراد عملکرد ورزشی را افزایش خواهد داد.
چه افرادی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟
اطلاعات ایمنی مربوط به بتا آلانین عمدتاً از بزرگسالان سالم و دوره‌های نسبتاً کوتاه به دست آمده است.
افراد دارای:
- بارداری
- شیردهی
- بیماری‌های زمینه‌ای
- مشکلات Neurological
- بیماری کلیوی یا کبدی
- مصرف داروهای مداوم
- واکنش‌های غیرمعمول به مکمل‌ها
نباید نتایج افراد سالم را مستقیماً به خود تعمیم دهند.
نکته مهم
بتا آلانین یک آمینواسید است که می‌تواند کارنوزین عضله را افزایش دهد و از طریق افزایش ظرفیت Buffering عضله در برخی فعالیت‌های شدید کوتاه تا متوسط اثر عملکرد ورزشی کوچکی ایجاد کند.
اما:
MECHANISM ≠ GUARANTEED PERFORMANCE
شواهد در تمام ورزش‌ها و تمام افراد یکسان نیستند و بتا آلانین یک عضله‌ساز، چربی‌سوز یا Stimulant محسوب نمی‌شود.
Paresthesia نیز اثر شناخته‌شده بتا آلانین است، اما شدت احساس گزگز معیار مؤثر بودن مکمل نیست.
این مطلب صرفاً برای ارائه اطلاعات عمومی و مرور شواهد علمی تهیه شده است و توصیه به مصرف، تجویز مکمل، تعیین مقدار یا زمان مصرف و جایگزین ارزیابی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. دمبال درباره نیاز، ایمنی یا مناسب بودن مکمل بتا آلانین برای یک فرد مشخص اظهار نظر نمی‌کند.
منابع برای مطالعه بیشتر
- مکمل‌های ورزشی و عملکرد، دفتر مکمل‌های غذایی NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
