اطلاعات و توضیحات کافئین
آشنایی عمومی با این مکمل ورزشی
کافئین
کافئین یا Caffeine یک محرک طبیعی سیستم عصبی مرکزی است که در موادی مانند:
- قهوه
- چای
- کاکائو
- Guarana
- Yerba Mate
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- برخی مکمل‌ها
وجود دارد.
کافئین می‌تواند Alertness را افزایش دهد و احساس خستگی را برای مدتی کاهش دهد.
برخلاف بسیاری از مکمل‌های ورزشی، اثر کافئین بر برخی انواع عملکرد ورزشی در مطالعات انسانی نسبتاً گسترده بررسی شده است.
کافئین چگونه عمل می‌کند؟
مکانیسم مهم کافئین مهار:
Adenosine Receptors
است.
Adenosine یک Neuromodulator است که با افزایش Sleepiness و کاهش Arousal ارتباط دارد.
کافئین با اتصال به گیرنده‌های Adenosine می‌تواند بخشی از اثر آن را مهار کند.
در نتیجه ممکن است:
- Alertness افزایش پیدا کند
- احساس خستگی کاهش یابد
- Perceived Exertion کمتر شود
- احساس درد هنگام فعالیت کاهش پیدا کند
کافئین و عملکرد ورزشی
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند در برخی افراد عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
اثر آن بیشتر در فعالیت‌هایی مانند:
- ورزش استقامتی
- Running
- Cycling
- Swimming
- Rowing
- ورزش‌های تیمی طولانی و متناوب
بررسی شده است.
در ورزش‌هایی مانند Soccer یا Tennis نیز ممکن است کاهش احساس خستگی به حفظ عملکرد ورزشی کمک کند.
اما پاسخ افراد یکسان نیست.
آیا کافئین برای همه مؤثر است؟
خیر.
پاسخ به کافئین می‌تواند بین افراد تفاوت قابل‌توجهی داشته باشد.
عوامل احتمالی شامل:
- ژنتیک
- Habitual Caffeine Intake
- خواب
- Sensitivity
- Body Size
- Medication
- نوع فعالیت
- زمان مصرف
- وضعیت روانی
هستند.
در برخی مطالعات کافئین عملکرد را بهبود داده، در بعضی افراد اثر کمی داشته و در برخی موارد حتی عملکرد ورزشی بدتر شده است.
بنابراین:
کافئین ≠ GUARANTEED PERFORMANCE
استقامت
قوی‌ترین شواهد ورزشی کافئین معمولاً مربوط به:
عملکرد استقامتی
و فعالیت‌های طولانی همراه با دوره‌های شدید متناوب است.
یکی از دلایل احتمالی، کاهش Perceived Exertion و خستگی است.
در نتیجه ورزشکار ممکن است بتواند شدت مورد نظر را برای مدت بیشتری حفظ کند.
قدرت و تمرین مقاومتی
اثر کافئین بر:
- قدرت
- Power
- تمرین مقاومتی
- Sprint Performance
به اندازه استقامت ثابت و قابل پیش‌بینی نیست.
برخی مطالعات بهبودهای کوچک گزارش کرده‌اند، اما نتایج همه پژوهش‌ها یکسان نیست.
به همین دلیل نباید هر مکمل پیش از تمرین حاوی کافئین را یک تضمین برای افزایش قدرت در نظر گرفت.
کافئین و انرژی
اصطلاح «انرژی» در تبلیغات کافئین گاهی گمراه‌کننده است.
کافئین خودش مقدار قابل‌توجهی:
کالری
برای تولید انرژی بدن فراهم نمی‌کند.
اثر احساس انرژی بیشتر عمدتاً به تحریک Central Nervous System و کاهش احساس خستگی مربوط است.
بنابراین:
FEELING MORE ENERGETIC
با:
PROVIDING MORE FOOD ENERGY
یکسان نیست.
کافئین و خستگی
کافئین می‌تواند Perception خستگی را کاهش دهد.
اما کاهش احساس خستگی الزاماً به معنی برطرف شدن علت واقعی Fatigue نیست.
برای مثال کمبود:
- خواب
- کالری
- ریکاوری
- آب‌رسانی به بدن
با کافئین درمان نمی‌شود.
ممکن است فرد موقتاً احساس هوشیاری بیشتری کند در حالی که نیاز واقعی بدن به استراحت همچنان وجود دارد.
کافئین و خواب
یکی از مهم‌ترین عوارض کافئین تأثیر آن بر:
خواب
است.
کافئین می‌تواند:
- شروع خواب را به تأخیر بیندازد
- مدت کل خواب را کاهش دهد
- کیفیت خواب را مختل کند
- بیداری شبانه را افزایش دهد
اثر آن می‌تواند ساعت‌ها ادامه داشته باشد.
نیمه‌عمر کافئین
Half-Life کافئین در بزرگسالان معمولاً چند ساعت است و NIH حدود:
4 تا 5 ساعت
را به‌عنوان مقدار معمول مطرح می‌کند.
اما این عدد بین افراد می‌تواند تفاوت زیادی داشته باشد.
یعنی بخشی از کافئین مصرف‌شده ممکن است ساعت‌ها بعد همچنان در بدن باقی مانده باشد.
کافئین و ریکاوری
اگر کافئین باعث اختلال در خواب شود، ممکن است به‌صورت غیرمستقیم:
ریکاوری
را تحت تأثیر قرار دهد.
خواب برای:
- ریکاوری عضله
- Nervous System
- Cognitive Function
- Hormonal Regulation
- عملکرد ورزشی
اهمیت دارد.
بنابراین افزایش موقت عملکرد ورزشی نباید جدا از اثر احتمالی آن بر خواب بررسی شود.
تحمل یا Tolerance
مصرف مکرر کافئین می‌تواند باعث:
تحمل
شود.
یعنی ممکن است برخی اثرات محرک آن پس از مصرف منظم کمتر احساس شوند.
با این حال تحقیقات درباره اینکه تحمل تا چه حد اثر Ergogenic کافئین را کاهش می‌دهد کاملاً یکسان نیستند.
وابستگی
کافئین می‌تواند باعث Physical Dependence شود.
این موضوع با Addiction شدید به مواد دیگر یکسان نیست، اما بدن می‌تواند به مصرف منظم آن عادت کند.
قطع ناگهانی ممکن است باعث:
- سردرد
- خستگی
- Sleepiness
- Irritability
- کاهش Concentration
- Low Mood
شود.
این حالت:
Caffeine Withdrawal
نامیده می‌شود.
کافئین و اضطراب
کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند و در برخی افراد می‌تواند باعث:
- اضطراب
- Nervousness
- Restlessness
- Jitters
- Irritability
شود.
افرادی که به کافئین حساس‌تر هستند ممکن است این علائم را با مقدارهایی تجربه کنند که فرد دیگری به‌خوبی تحمل می‌کند.
اثر روی قلب
کافئین می‌تواند به‌طور موقت:
ضربان قلب
یا احساس تپش قلب را در برخی افراد تغییر دهد.
مقادیر زیاد می‌توانند با:
- Tachycardia
- تپش قلب
- Arrhythmia
همراه باشند.
افراد دارای بیماری قلبی یا Arrhythmia نباید اطلاعات عمومی یک صفحه مکمل را جایگزین ارزیابی پزشکی کنند.
فشار خون
کافئین می‌تواند در برخی افراد باعث افزایش موقت:
فشار خون
شود.
این پاسخ بین افراد متفاوت است و Habitual Use نیز می‌تواند بر آن اثر بگذارد.
افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی‌عروقی ممکن است نیازمند ارزیابی جداگانه باشند.
کافئین و آب بدن
یک باور رایج این است که کافئین همیشه باعث کم‌آبی بدن می‌شود.
کافئین می‌تواند در برخی شرایط اثر Diuretic خفیف داشته باشد.
با این حال NIH گزارش می‌کند که در ورزش معمول، کافئین باعث افزایش از دست دادن مایعات از راه تعریق یا اختلال قابل‌توجه تعادل مایعات به شکلی که عملکرد ورزشی را کاهش دهد نشده است.
بنابراین:
کافئین = AUTOMATIC DEHYDRATION
دقیق نیست.
کافئین و چربی‌سوزی
کافئین در بسیاری از:
چربی‌سوز
ها وجود دارد.
این ماده می‌تواند به‌طور موقت:
- مصرف انرژی
- Thermogenesis
- Lipolysis
را تحت تأثیر قرار دهد.
اما این اثرات به معنی کاهش قابل‌توجه و تضمینی چربی بدن نیستند.
کاهش چربی در بلندمدت بیشتر تحت تأثیر:
- تعادل انرژی
- رژیم غذایی
- فعالیت بدنی
- خواب
- رفتار غذایی
قرار دارد.
آیا کافئین باعث لاغری می‌شود؟
کافئین به‌تنهایی یک راهکار مطمئن برای کاهش وزن محسوب نمی‌شود.
تحمل نیز می‌تواند بخشی از اثرات سوخت‌وسازی آن را با گذشت زمان کاهش دهد.
محصولی که کافئین دارد صرفاً به همین دلیل یک Fat Loss Product مؤثر محسوب نمی‌شود.
منابع کافئین
Caffeine فقط در Supplementها وجود ندارد.
منابع رایج شامل:
- Coffee
- Espresso
- Tea
- Energy Drinks
- Energy Shots
- Chocolate
- Guarana
- Yerba Mate
- بعضی Pre-Workoutها
- بعضی Pain Relievers
هستند.
بنابراین Total Caffeine Intake ممکن است از چند منبع مختلف جمع شود.
مقدار کافئین محصولات
مقدار کافئین در نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها بسیار متفاوت است.
یک قهوه ممکن است بسته به:
- نوع دانه
- Brewing Method
- اندازه نوشیدنی
مقادیر بسیار متفاوتی داشته باشد.
مکمل‌ها پیش از تمرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز می‌توانند مقدارهای بسیار متفاوتی داشته باشند.
در محصولات Multi-Ingredient حتی ممکن است کافئین از چند ترکیب مختلف تأمین شود.
مکمل پیش از تمرین
کافئین یکی از رایج‌ترین ترکیبات:
Pre-Workout Supplements
است.
این محصولات ممکن است علاوه بر کافئین شامل:
- سیترولین
- بتا آلانین
- کراتین
- Taurine
- Tyrosine
- سایر محرک‌ها
باشند.
نتیجه یا عوارض چنین محصولی را نمی‌توان فقط به کافئین نسبت داد.
ترکیب محرک‌ها
ترکیب کافئین با سایر:
محرک‌ها
می‌تواند خطر عوارضی مانند:
- اضطراب
- Tachycardia
- تپش قلب
- افزایش فشار خون
- اختلال خواب
را بیشتر کند.
به همین دلیل Multi-Stimulant Products باید جدا از کافئین خالص ارزیابی شوند.
Pure Caffeine Powder
Pure Caffeine Powder
با قهوه یا Tabletهای معمولی قابل مقایسه نیست.
کافئین خالص بسیار غلیظ است و خطای کوچک در اندازه‌گیری می‌تواند مقدار بسیار بزرگی ایجاد کند.
NIH گزارش می‌کند که دریافت حاد حدود:
10 تا 14 گرم کافئین خالص
می‌تواند کشنده باشد.
این اطلاعات:
به هیچ وجه دوز مصرف نیست.
هدف آن نشان دادن خطر بسیار بالای کافئین خالص و محصولات بسیار غلیظ است.
آیا بیشتر بهتر است؟
خیر.
مطالعات ورزشی نشان داده‌اند که افزایش مقدار کافئین بیش از محدوده‌ای که اثر Ergogenic مشاهده شده الزاماً عملکرد ورزشی را بیشتر نمی‌کند.
اما Risk عوارض می‌تواند افزایش پیدا کند.
بنابراین:
MORE CAFFEINE ≠ MORE PERFORMANCE
مرجع ایمنی عمومی
FDA اعلام می‌کند که برای اکثر بزرگسالان سالم، مجموع:
400 mg Caffeine در روز
معمولاً با آثار منفی خطرناک همراه نیست.
اما:
این عدد توصیه به مصرف 400 میلی‌گرم نیست.
حساسیت افراد متفاوت است و برخی ممکن است با مقدار بسیار کمتر دچار عوارض شوند.
نوجوانان
کافئین برای کودکان و نوجوانان موضوع متفاوتی است.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقدار بالای کافئین می‌توانند برای این گروه نگرانی بیشتری ایجاد کنند.
راهنماهای کودکان و نوجوانان معمولاً محدودیت بیشتری نسبت به بزرگسالان پیشنهاد می‌کنند.
اطلاعات بزرگسالان سالم نباید به کودکان تعمیم داده شود.
بارداری
کافئین می‌تواند از:
Placenta
عبور کند.
Pregnancy شرایط متفاوتی دارد و توصیه‌های مربوط به مقدار کافئین در دوران بارداری با جمعیت عمومی یکسان نیستند.
اطلاعات این صفحه برای تصمیم‌گیری در بارداری یا Breastfeeding کافی نیست.
داروها و کافئین
برخی داروها می‌توانند متابولیسم کافئین را تغییر دهند.
برای مثال NIH گزارش می‌کند:
Cimetidine
می‌تواند حذف کافئین از بدن را کند کند و احتمال عوارض را افزایش دهد.
سایر داروها نیز ممکن است تداخل داشته باشند.
ژنتیک و کافئین
سرعت متابولیسم کافئین میان افراد متفاوت است.
ژن‌هایی مرتبط با:
- CYP1A2
- Adenosine Receptors
در تفاوت پاسخ افراد بررسی شده‌اند.
این تفاوت می‌تواند یکی از دلایل واکنش متفاوت افراد به کافئین باشد.
کافئین و Anti-Doping
کافئین در حال حاضر توسط:
World Anti-Doping Agency
ممنوع نیست.
با این حال وضعیت مواد ورزشی و Regulations می‌تواند تغییر کند و ورزشکار حرفه‌ای باید قوانین فعلی سازمان مسابقات خود را بررسی کند.
وجود مجاز بودن یک ماده نیز به معنی بی‌خطر بودن آن نیست.
کیفیت مکمل‌ها
مکمل کافئین ممکن است به شکل:
- قرص
- کپسول
- پودر
- Energy Shot
- مکمل پیش از تمرین
عرضه شود.
فرم محصول، مقدار واقعی کافئین و سایر ترکیبات می‌توانند وضعیت ایمنی را تغییر دهند.
به‌خصوص محصولات پودر بسیار غلیظ یا Multi-Stimulant می‌توانند ریسک بیشتری داشته باشند.
ادعاهای تبلیغاتی
عبارت‌هایی مانند:
EXTREME ENERGY
LASER FOCUS
چربی‌سوزی
MAXIMUM POWER
NO FATIGUE
یا
EXPLOSIVE PERFORMANCE
عبارات تبلیغات هستند.
هیچ‌کدام به‌تنهایی اثبات نمی‌کنند که یک محصول برای همه افراد اثر مورد ادعا را خواهد داشت.
چه افرادی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟
ارزیابی کافئین در برخی افراد اهمیت بیشتری دارد.
از جمله افراد دارای:
- Anxiety Disorders
- بی‌خوابی
- فشار خون بالا
- Heart Rhythm Disorders
- Cardiovascular Disease
- بارداری
- شیردهی
- Migraine
- حساسیت زیاد به محرک‌ها
- مصرف داروهای مداوم
- استفاده هم‌زمان از سایر محرک‌ها
شرایط این افراد را نمی‌توان صرفاً از اطلاعات عمومی تعیین کرد.
نکته مهم
کافئین یک Stimulant واقعی است و برخلاف بسیاری از مکمل‌های ورزشی، برای بعضی انواع عملکرد ورزشی شواهد نسبتاً قابل‌توجهی دارد.
اما:
EFFECTIVE ≠ NECESSARY OR RISK-FREE
اثر کافئین بین افراد متفاوت است و مقدار بیشتر الزاماً عملکرد ورزشی بیشتری ایجاد نمی‌کند.
همچنین کافئین می‌تواند باعث اختلال خواب، اضطراب، Restlessness، تهوع، Tachycardia و سایر عوارض شود و مصرف بسیار زیاد یا Caffeine خالص می‌تواند خطرناک باشد.
این مطلب صرفاً برای ارائه اطلاعات عمومی و مرور شواهد علمی تهیه شده است و توصیه به مصرف، تجویز مکمل، تعیین مقدار یا زمان مصرف و جایگزین ارزیابی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. دمبال درباره نیاز، ایمنی یا مناسب بودن مکمل کافئین برای یک فرد مشخص اظهار نظر نمی‌کند.
منابع برای مطالعه بیشتر
- مکمل‌های ورزشی و عملکرد، دفتر مکمل‌های غذایی NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
