اطلاعات و توضیحات ال کارنیتین
آشنایی عمومی با این مکمل ورزشی
ال کارنیتین
ال کارنیتین یا L-Carnitine ترکیبی است که بدن انسان نیز به‌طور طبیعی آن را تولید می‌کند.
کارنیتین نقش مهمی در:
سوخت‌وساز انرژی
دارد و به انتقال اسیدهای چرب زنجیره‌بلند به داخل میتوکندری کمک می‌کند؛ جایی که این اسیدهای چرب می‌توانند طی فرآیند:
Beta-Oxidation
برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
با وجود ارتباط کارنیتین با متابولیسم چربی، این موضوع به معنی آن نیست که مصرف مکمل ال کارنیتین به‌طور خودکار باعث کاهش چربی می‌شود.
کارنیتین چگونه عمل می‌کند؟
یکی از وظایف اصلی کارنیتین انتقال اسیدهای چرب بلندزنجیر از طریق غشای داخلی میتوکندری است.
در میتوکندری این اسیدهای چرب می‌توانند وارد:
Beta-Oxidation
شوند.
در نتیجه کارنیتین برای متابولیسم طبیعی چربی‌ها اهمیت دارد.
اما وجود یک ماده در مسیر Fat Metabolism به‌تنهایی اثبات نمی‌کند که مصرف بیشتر آن باعث افزایش قابل‌توجه چربی‌سوزی شود.
آیا ال کارنیتین یک چربی‌سوز است؟
ال کارنیتین در بازار اغلب با عنوان:
چربی‌سوز
تبلیغ می‌شود.
منطق این ادعا معمولاً این است که چون کارنیتین در انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری نقش دارد، مقدار بیشتر آن باید باعث سوزاندن چربی بیشتری شود.
اما فیزیولوژی بدن به این سادگی نیست.
در افراد سالم، مقدار کارنیتین عضله به‌شدت تنظیم می‌شود و افزایش کارنیتین خون الزاماً به معنی افزایش سریع کارنیتین داخل عضله یا افزایش Fat Oxidation نیست.
بنابراین:
CARNITINE TRANSPORTS FATTY ACIDS
به معنی:
CARNITINE SUPPLEMENT = AUTOMATIC FAT LOSS
نیست.
ال کارنیتین و کاهش وزن
مطالعات مختلف اثر Carnitine Supplementation بر وزن بدن و کاهش چربی را بررسی کرده‌اند.
نتایج کاملاً یکسان نیستند.
برخی فراتحلیل‌ها کاهش کوچک میانگین وزن را گزارش کرده‌اند، اما اندازه اثر معمولاً محدود بوده و مطالعات از نظر:
- جمعیت مورد مطالعه
- وضعیت سلامت
- رژیم غذایی
- فعالیت بدنی
- مدت مطالعه
- نوع کارنیتین
با یکدیگر متفاوت بوده‌اند.
بنابراین ال کارنیتین را نمی‌توان یک روش تضمینی برای کاهش وزن در نظر گرفت.
کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟
کاهش چربی بدن در بلندمدت عمدتاً تحت تأثیر:
تعادل انرژی
قرار دارد.
عواملی مانند:
- دریافت کالری
- مصرف انرژی
- فعالیت بدنی
- ورزش
- دریافت پروتئین
- خواب
- رفتار غذایی
- شرایط متابولیک
در تغییر وزن و ترکیب بدن نقش دارند.
وجود ال کارنیتین نمی‌تواند قوانین تعادل انرژی را حذف کند.
ال کارنیتین و ورزش
از آنجا که بخش بزرگی از کارنیتین بدن در عضله اسکلتی قرار دارد، این ماده مدت‌ها به‌عنوان یک Sports Supplement مورد مطالعه قرار گرفته است.
ادعاهای رایج شامل:
- افزایش استقامت
- کاهش خستگی
- افزایش Fat Oxidation
- ریکاوری بهتر
- افزایش عملکرد ورزشی
هستند.
اما نتایج تحقیقات درباره عملکرد ورزشی:
Mixed
هستند.
برخی مطالعات اثراتی گزارش کرده‌اند و برخی مطالعات تفاوت معنی‌داری نسبت به Placebo پیدا نکرده‌اند.
آیا ال کارنیتین استقامت را بالا می‌برد؟
از نظر تئوری، افزایش استفاده از چربی به‌عنوان Fuel می‌تواند گلیکوژن را حفظ کند و برای استقامت مفید باشد.
اما مطالعات انسانی نتوانسته‌اند به شکل ثابت نشان دهند که L-Carnitine Supplementation در افراد سالم باعث افزایش قابل‌اعتماد عملکرد استقامتی می‌شود.
بنابراین مکانیسم تئوری را نباید با نتیجه قطعی عملکرد ورزشی اشتباه گرفت.
ال کارنیتین و تمرین قدرتی
ال کارنیتین مستقیماً مانند پروتئین یا Essential Amino Acids ماده سازنده پروتئین عضله نیست.
مطالعاتی درباره ارتباط کارنیتین با:
- ریکاوری
- آسیب عضلانی
- استرس اکسیداتیو
- عملکرد ورزشی
انجام شده است.
برخی نتایج مثبت گزارش شده‌اند، اما شواهد برای نتیجه‌گیری درباره افزایش مستقیم رشد عضله یا Strength در همه افراد کافی و یکدست نیستند.
آیا ال کارنیتین عضله‌ساز است؟
خیر.
ال کارنیتین یک:
Anabolic Steroid
نیست و یک عضله‌ساز مستقل محسوب نمی‌شود.
رشد عضله بیشتر تحت تأثیر عواملی مانند:
- تمرین مقاومتی
- اضافه‌بار تدریجی
- دریافت پروتئین
- دریافت انرژی
- ریکاوری
- خواب
- ژنتیک
قرار دارد.
وجود کارنیتین در متابولیسم انرژی به معنی اثر Anabolic مستقیم نیست.
بدن خودش کارنیتین می‌سازد؟
بله.
افراد سالم معمولاً می‌توانند کارنیتین مورد نیاز خود را تولید کنند.
کارنیتین در بدن از آمینواسید‌هایی مانند:
Lysine
و
Methionine
ساخته می‌شود.
Liver و کلیه‌ها در این فرآیند نقش دارند.
به همین دلیل کارنیتین برای افراد سالم معمولاً یک Essential Nutrient محسوب نمی‌شود و Recommended Daily Allowance عمومی برای آن تعیین نشده است.
کارنیتین در بدن کجا قرار دارد؟
بخش بسیار بزرگی از کارنیتین بدن در:
عضله اسکلتی
ذخیره می‌شود.
مقدار کمتری نیز در سایر بافت‌ها و خون وجود دارد.
عضلات به دلیل نیاز بالای آن‌ها به سوخت‌وساز انرژی یکی از مهم‌ترین مخازن کارنیتین هستند.
منابع غذایی کارنیتین
Carnitine در مواد غذایی نیز وجود دارد.
منابع اصلی آن معمولاً غذاهای حیوانی هستند.
از جمله:
- Red Meat
- Poultry
- Fish
- Milk
- Dairy Products
گوشت قرمز از غنی‌ترین منابع غذایی Carnitine محسوب می‌شود.
غذاهای گیاهی معمولاً Carnitine بسیار کمتری دارند.
گیاه‌خواران و کارنیتین
Vegetarian و Veganها معمولاً کارنیتین کمتری از رژیم غذایی دریافت می‌کنند.
با این حال بدن می‌تواند کارنیتین را به‌طور درون‌زا تولید کند و کلیه‌ها نیز در حفظ آن نقش دارند.
بنابراین دریافت غذایی پایین‌تر لزوماً به معنی کمبود کارنیتین نیست.
وضعیت واقعی فرد باید بر اساس شرایط پزشکی و متابولیک او بررسی شود.
جذب مکمل و غذا
جذب کارنیتین موجود در غذا و کارنیتین موجود در مکمل‌ها یکسان نیست.
NIH گزارش می‌کند که بدن کارنیتین موجود در غذا را نسبت به Carnitine Supplement با درصد بیشتری جذب می‌کند.
بنابراین مقدار درج‌شده روی یک مکمل مستقیماً معادل مقدار جذب‌شده توسط بدن نیست.
فرم‌های مختلف کارنیتین
مکمل‌ها ممکن است اشکال مختلف کارنیتین داشته باشند.
از جمله:
- ال کارنیتین
- Acetyl-L-Carnitine
- Propionyl-L-Carnitine
این ترکیبات از نظر کاربردهای مورد مطالعه و خصوصیات آن‌ها یکسان نیستند.
نتایج یک مطالعه روی Acetyl-L-Carnitine را نباید بدون دلیل به ال کارنیتین معمولی تعمیم داد.
Acetyl-L-Carnitine چیست؟
Acetyl-L-Carnitine یا ALCAR فرم Acetylated کارنیتین است.
این فرم بیشتر در تحقیقات مربوط به:
- Nervous System
- Cognitive Function
- Neuropathy
- برخی شرایط پزشکی
بررسی شده است.
وجود نام کارنیتین در هر دو ترکیب به معنی یکسان بودن تمام اثرات آن‌ها نیست.
کمبود واقعی کارنیتین
کمبود کارنیتین واقعی می‌تواند در برخی شرایط خاص رخ دهد.
برای مثال:
- Primary Carnitine Deficiency
- برخی اختلالات ژنتیکی
- End-Stage Kidney Disease
- Dialysis
- برخی اختلالات متابولیک
می‌توانند وضعیت کارنیتین بدن را تغییر دهند.
این شرایط پزشکی با استفاده تفریحی یا ورزشی از مکمل ال کارنیتین متفاوت هستند.
کارنیتین به‌عنوان دارو
کارنیتین فقط مکمل نیست.
در برخی کشورها و شرایط پزشکی، ال کارنیتین به‌عنوان Prescription Drug برای درمان برخی انواع کمبود کارنیتین نیز استفاده می‌شود.
استفاده پزشکی تحت نظارت پزشک را نباید با مصرف مکمل ورزشی یکسان دانست.
عوارض احتمالی
مکمل ال کارنیتین در برخی افراد می‌تواند باعث:
- تهوع
- استفراغ
- گرفتگی شکم
- اسهال
- ناراحتی گوارشی
شود.
در مقادیر بالا همچنین ممکن است:
Fishy Body Odor
یا بوی بدن شبیه ماهی ایجاد شود.
این بو به Metabolites حاصل از کارنیتین مرتبط است.
کارنیتین و TMAO
بخشی از کارنیتین می‌تواند توسط Gut Microbiome به ترکیباتی تبدیل شود که در نهایت:
TMAO
یا Trimethylamine N-Oxide تولید می‌کنند.
سطح بالاتر TMAO در مطالعات Observational با Cardiovascular Risk مرتبط شده است.
با این حال رابطه میان:
Carnitine Supplementation
TMAO
و Cardiovascular Disease
پیچیده است و معنای بالینی این ارتباط هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است.
بنابراین نمی‌توان صرفاً از افزایش TMAO نتیجه گرفت که ال کارنیتین حتماً باعث بیماری قلبی می‌شود.
بیماری کلیوی
کلیه‌ها نقش مهمی در حفظ کارنیتین بدن دارند.
در افراد مبتلا به:
Chronic Kidney Disease
و خصوصاً Dialysis، وضعیت کارنیتین می‌تواند با افراد سالم متفاوت باشد.
NIH گزارش می‌کند که مقادیر زیاد کارنیتین می‌توانند در برخی افراد مبتلا به Chronic Kidney Disease باعث ضعف عضلانی شوند.
این گروه نباید اطلاعات عمومی افراد سالم را مستقیماً به شرایط خود تعمیم دهند.
اختلالات تشنجی
در افراد دارای:
Seizure Disorder
مقادیر زیاد کارنیتین ممکن است خطر Seizure را افزایش دهند.
افراد دارای سابقه تشنج یا استفاده از Anticonvulsant Drugs باید ارزیابی مکمل را به پزشک یا داروساز بسپارند.
تداخل با داروها
برخی داروها می‌توانند Carnitine Levels بدن را تغییر دهند.
برای مثال NIH به برخی:
Anticonvulsants
از جمله Valproic Acid و Phenobarbital اشاره می‌کند.
برخی آنتی‌بیوتیک‌ها خاص نیز می‌توانند باعث کاهش کارنیتین بدن شوند.
وجود چنین تعاملاتی به معنی آن است که مصرف دارو باید هنگام ارزیابی Carnitine Supplement در نظر گرفته شود.
آیا مقدار بیشتر بهتر است؟
خیر.
افزایش مقدار مکمل الزاماً باعث افزایش متناسب کارنیتین داخل عضله نمی‌شود.
همچنین مقادیر بالاتر می‌توانند احتمال عوارض گوارشی و Fishy Body Odor را افزایش دهند.
بنابراین:
MORE ≠ BETTER
در مورد ال کارنیتین نیز صدق می‌کند.
کیفیت محصولات
مکمل‌های کارنیتین ممکن است به شکل:
- کپسول‌ها
- قرص‌ها
- پودر
- Liquid
- Ampoules
عرضه شوند.
همچنین ممکن است ال کارنیتین همراه با مواد دیگری مانند:
- کافئین
- Green Tea Extract
- ویتامین‌ها
- سایر Fat Burner Ingredients
در یک محصول ترکیبی قرار گرفته باشد.
در این حالت اثر و ایمنی محصول فقط به کارنیتین وابسته نیست.
محصولات چربی‌سوز
ال کارنیتین اغلب در:
Fat Burner Products
استفاده می‌شود.
برخی این محصولات Multi-Ingredient هستند و ممکن است حاوی محرک‌ها یا ترکیبات دیگری باشند.
نتایج علمی مربوط به ال کارنیتین خالص را نمی‌توان مستقیماً به یک محصول چندماده‌ای تعمیم داد.
همچنین عوارض یک چربی‌سوز ممکن است ناشی از ماده‌ای غیر از کارنیتین باشد.
ادعاهای تبلیغاتی
عبارت‌هایی مانند:
چربی‌سوز
FAT TRANSPORTER
SHRED
THERMOGENIC
METABOLISM BOOSTER
یا
EXTREME WEIGHT LOSS
اصطلاحات بازاریابی هستند.
وجود چنین عباراتی روی برچسب محصول به‌تنهایی اثبات نمی‌کند که محصول باعث کاهش قابل‌توجه چربی بدن می‌شود.
چه افرادی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟
بررسی مکمل ال کارنیتین در برخی افراد اهمیت بیشتری دارد.
از جمله افراد دارای:
- Chronic Kidney Disease
- Dialysis
- Seizure Disorders
- بیماری‌های متابولیک
- بیماری‌های قلبی‌عروقی
- بارداری
- شیردهی
- مصرف Anticonvulsant Drugs
- مصرف داروهای مداوم
- استفاده هم‌زمان از چربی‌سوز‌های چندماده‌ای
شرایط این افراد با جمعیت سالم مورد بررسی در برخی مطالعات یکسان نیست.
نکته مهم
ال کارنیتین نقش واقعی و مهمی در انتقال اسیدهای چرب زنجیره‌بلند به میتوکندری و سوخت‌وساز انرژی دارد.
اما:
ROLE IN FAT METABOLISM ≠ GUARANTEED FAT LOSS
نتایج تحقیقات درباره Weight Loss و عملکرد ورزشی یکدست نیستند و در مطالعاتی که کاهش وزن مشاهده شده، میزان اثر معمولاً کوچک بوده است.
افراد سالم نیز معمولاً قادر به ساخت کارنیتین مورد نیاز بدن خود هستند.
این مطلب صرفاً برای ارائه اطلاعات عمومی و مرور شواهد علمی تهیه شده است و توصیه به مصرف، تجویز مکمل، تعیین مقدار یا زمان مصرف، تشخیص کمبود یا جایگزین ارزیابی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. دمبال درباره نیاز، ایمنی یا مناسب بودن مکمل ال کارنیتین برای یک فرد مشخص اظهار نظر نمی‌کند.
منابع برای مطالعه بیشتر
- برگه اطلاعات کارنیتین، دفتر مکمل‌های غذایی NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
