اطلاعات و توضیحات گینر
آشنایی عمومی با این مکمل ورزشی
گینر
گینر یا Mass Gainer به گروهی از مکمل‌های پودری پرکالری گفته می‌شود که معمولاً ترکیبی از:
- کربوهیدرات
- پروتئین
- چربی
- و گاهی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا ترکیبات دیگر
هستند.
هدف اصلی طراحی این محصولات معمولاً افزایش مقدار انرژی و مواد مغذی دریافتی در حجم نسبتاً کمی از غذا است.
گینر یک ماده خاص با اثر مستقل نیست و ترکیب محصولات مختلف می‌تواند تفاوت زیادی با یکدیگر داشته باشد.
گینر چگونه عمل می‌کند؟
افزایش وزن بدن زمانی رخ می‌دهد که در طول زمان دریافت انرژی از مصرف انرژی بیشتر شود.
این وضعیت معمولاً:
مازاد کالری
نامیده می‌شود.
گینر به دلیل تراکم کالری بالا می‌تواند مقدار انرژی دریافتی روزانه را افزایش دهد.
اگر این افزایش انرژی همراه با تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و شرایط مناسب ریکاوری باشد، بخشی از افزایش وزن ممکن است با افزایش توده بدون چربی بدن همراه باشد.
اما تمام وزن اضافه‌شده الزاماً عضله نیست.
آیا گینر عضله‌ساز است؟
گینر را نباید یک ماده مستقل برای ساخت عضله دانست.
افزایش توده عضلانی تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند:
- تمرین مقاومتی
- دریافت پروتئین
- کل انرژی دریافتی
- خواب
- ریکاوری
- وضعیت هورمونی
- ژنتیک
- سابقه تمرین
قرار دارد.
وجود کالری و پروتئین در گینر می‌تواند مواد اولیه و انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند، اما بدون محرک تمرینی مناسب تضمینی برای افزایش عضله وجود ندارد.
افزایش وزن با گینر
گینر می‌تواند به دلیل مقدار بالای انرژی با افزایش کل کالری دریافتی همراه باشد.
در صورت ایجاد مازاد کالری، وزن بدن ممکن است افزایش پیدا کند.
این افزایش وزن می‌تواند ترکیبی از موارد زیر باشد:
- توده عضلانی
- گلیکوژن
- آب
- توده چربی
نسبت این موارد در همه افراد یکسان نیست.
بنابراین عبارت:
گینر = افزایش توده عضلانی
از نظر علمی ساده‌سازی بیش از حد است.
آیا افزایش وزن فقط عضله است؟
خیر.
بدن ظرفیت نامحدودی برای ساخت بافت عضلانی ندارد.
اگر مازاد کالری بیشتر از میزانی باشد که بدن بتواند برای رشد و سایر نیازهای خود استفاده کند، بخشی از انرژی اضافه می‌تواند به شکل:
چربی بدن
ذخیره شود.
به همین دلیل افزایش سریع عدد وزن لزوماً به معنی افزایش سریع عضله نیست.
ترکیبات گینر
فرمول گینر بین محصولات مختلف بسیار متفاوت است.
بسیاری از محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی کربوهیدرات هستند.
منابع کربوهیدرات ممکن است شامل:
- Maltodextrin
- Dextrose
- Oat-derived carbohydrates
- Starch
- سایر ترکیبات کربوهیدراتی
باشند.
بخش پروتئین نیز ممکن است از موادی مانند:
- پروتئین وی
- پروتئین شیر
- Casein
- پروتئین سویا
- Plant Protein blends
تأمین شود.
برخی محصولات همچنین دارای چربی، فیبر، ویتامین‌ها یا Minerals هستند.
نقش کربوهیدرات
کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن است.
عضلات نیز کربوهیدرات را به شکل:
گلیکوژن
ذخیره می‌کنند.
در فعالیت‌های ورزشی، به‌خصوص تمرینات با شدت بالاتر، گلیکوژن می‌تواند نقش مهمی در تأمین انرژی داشته باشد.
با این حال وجود کربوهیدرات زیاد در یک مکمل به معنی مناسب بودن آن برای همه افراد نیست.
کل کربوهیدرات و انرژی دریافتی باید در زمینه رژیم غذایی فرد بررسی شود.
نقش پروتئین
پروتئین برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است.
در گینر معمولاً بخشی از ترکیب محصول را پروتئین تشکیل می‌دهد.
پروتئین کافی همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند از فرآیندهایی مانند:
ساخت پروتئین عضله
حمایت کند.
اما مقدار بیشتر پروتئین الزاماً به معنی افزایش نامحدود رشد عضله نیست.
تفاوت گینر و پروتئین وی
پروتئین وی معمولاً محصولی است که هدف اصلی آن فراهم کردن مقدار متمرکز پروتئین است.
اما گینر معمولاً علاوه بر پروتئین مقدار قابل‌توجهی:
کربوهیدرات
و در نتیجه کالری بیشتری دارد.
بنابراین تفاوت اصلی این دو محصول معمولاً در:
- کل کالری
- کربوهیدرات
- نسبت پروتئین به کل محصول
است.
یک گینر الزاماً جایگزین پروتئین وی نیست و وی نیز الزاماً یک گینر محسوب نمی‌شود.
تفاوت مکمل افزایش وزن و گینر
در بازار ممکن است اصطلاح‌های:
مکمل افزایش وزن
و
گینر
به‌جای یکدیگر استفاده شوند.
این اصطلاح‌ها تعریف استاندارد و یکسانی بین همه تولیدکنندگان ندارند.
ممکن است یک شرکت محصول پرکالری خود را مکمل افزایش وزن و شرکت دیگری محصول مشابه را گینر بنامد.
بنابراین ترکیبات واقعی محصول اهمیت بیشتری از نام تجاری آن دارند.
آیا گینر برای افراد لاغر ضروری است؟
خیر.
کم بودن وزن بدن به‌تنهایی به معنی نیاز قطعی به گینر نیست.
دلایل پایین بودن وزن می‌توانند متفاوت باشند و مواردی مانند:
- دریافت ناکافی انرژی
- سطح فعالیت بالا
- الگوی غذایی
- مشکلات گوارشی
- بیماری‌های زمینه‌ای
- اختلالات متابولیک
- عوامل ژنتیکی
ممکن است نقش داشته باشند.
در صورت کاهش وزن ناخواسته یا وزن پایین همراه با علائم پزشکی، بررسی علت زمینه‌ای اهمیت بیشتری از استفاده خودسرانه از مکمل افزایش وزن دارد.
آیا گینر جایگزین غذا است؟
گینر نباید به‌طور خودکار معادل یک وعده غذایی کامل در نظر گرفته شود.
غذاهای کامل می‌توانند علاوه بر انرژی و پروتئین حاوی مجموعه‌ای از:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- فیبر
- اسیدهای چرب ضروری
- Phytonutrients
- سایر ترکیبات غذایی
باشند.
ترکیب گینر بسته به محصول متفاوت است و نمی‌توان ارزش غذایی تمام محصولات را یکسان دانست.
گینر و افزایش چربی
چون گینر معمولاً Energy Density بالایی دارد، دریافت آن می‌تواند افزایش دریافت کالری را ساده‌تر کند.
اگر انرژی دریافت‌شده بیش از نیاز بدن باشد، احتمال افزایش:
چربی بدن
نیز وجود دارد.
بنابراین افزایش وزن حاصل از یک محصول پرکالری را نمی‌توان به‌طور خودکار معادل افزایش توده عضلانی دانست.
گینر و قند خون
مقدار و نوع کربوهیدرات موجود در گینرها متفاوت است.
برخی محصولات ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات سریع‌الهضم یا Added Sugars داشته باشند.
این موضوع می‌تواند در افراد دارای:
- دیابت
- Insulin Resistance
- اختلالات کنترل قند خون
- سایر شرایط متابولیک
اهمیت بیشتری داشته باشد.
افراد دارای این شرایط نباید اطلاعات عمومی مربوط به مکمل‌های ورزشی را جایگزین ارزیابی پزشکی یا تغذیه‌ای کنند.
عوارض گوارشی احتمالی
به دلیل حجم بالای مواد مغذی در برخی گینرها، ممکن است بعضی افراد علائمی مانند:
- نفخ
- گاز گوارشی
- احساس سنگینی
- درد یا ناراحتی شکمی
- تهوع
- اسهال
- تغییر در حرکات روده
را تجربه کنند.
ترکیباتی مانند:
- لاکتوز
- مقدار بالای کربوهیدرات
- الکل‌های قندی
- شیرین‌کننده‌ها
- منابع پروتئین
- افزودنی‌ها
می‌توانند در تحمل گوارشی افراد مختلف نقش داشته باشند.
عدم تحمل لاکتوز
برخی گینرها از وی، پروتئین شیر یا سایر ترکیبات لبنی استفاده می‌کنند.
در افراد دارای:
عدم تحمل لاکتوز
محصولات حاوی لاکتوز می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.
مقدار لاکتوز بین محصولات یکسان نیست و باید ترکیب واقعی هر محصول جداگانه بررسی شود.
حساسیت غذایی
برخی گینرها ممکن است حاوی مواد آلرژی‌زا مانند:
- شیر
- سویا
- تخم‌مرغ
- Wheat
- مغزها
باشند.
حساسیت به پروتئین شیر با عدم تحمل لاکتوز یکسان نیست.
واکنش‌های آلرژیک می‌توانند جدی باشند و افراد دارای سابقه حساسیت نباید صرفاً بر اساس نام عمومی محصول درباره ایمنی آن نتیجه‌گیری کنند.
آیا گینر برای ورزشکار ضروری است؟
خیر.
انرژی، پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن را می‌توان از مواد غذایی نیز دریافت کرد.
NIH تأکید می‌کند که پایه عملکرد ورزشی، رژیم غذایی مناسب، دریافت کافی انرژی و مایعات و تأمین کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز است.
مکمل نمی‌تواند جایگزین این پایه تغذیه‌ای شود.
کیفیت محصولات
دو محصول با عنوان گینر ممکن است ترکیبات بسیار متفاوتی داشته باشند.
محصولات می‌توانند از نظر:
- مقدار انرژی
- پروتئین
- کربوهیدرات
- قند
- چربی
- فیبر
- لاکتوز
- شیرین‌کننده‌ها
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- افزودنی‌ها
با یکدیگر تفاوت زیادی داشته باشند.
بنابراین نام «Gainer» به‌تنهایی اطلاعات کافی درباره ترکیب محصول نمی‌دهد.
ادعاهای تبلیغاتی
عبارت‌هایی مانند:
EXTREME MASS توده بدون چربی عضله‌ساز ANABOLIC GAINER HARD GAINER FORMULA
عبارات بازاریابی هستند و وجود آن‌ها به‌تنهایی اثبات علمی برای افزایش بیشتر توده عضلانی محسوب نمی‌شود.
نتیجه استفاده از یک محصول را باید از ادعاهای تبلیغاتی شرکت سازنده جدا کرد.
کیفیت و آلودگی مکمل‌ها
مکمل‌های غذایی از نظر کیفیت تولید یکسان نیستند.
ممکن است در برخی محصولات مشکلاتی مانند:
- مغایرت برچسب محصول با محتویات
- آلودگی
- ترکیبات اعلام‌نشده
- مواد غیرمجاز
وجود داشته باشد.
این مسئله در محصولات مرتبط با بدنسازی نیز اهمیت دارد.
وجود یک ماده روی برچسب محصول تضمین نمی‌کند که هر محصول تجاری موجود در بازار دقیقاً همان ترکیب یا کیفیت مطالعات علمی را داشته باشد.
FDA نیز هشدار داده است که برخی محصولات عرضه‌شده به‌عنوان مکمل می‌توانند دارای ترکیبات اعلام‌نشده یا مواد دارویی پنهان باشند.
چه افرادی باید احتیاط بیشتری داشته باشند؟
بررسی گینر در برخی شرایط نیازمند توجه بیشتری است، از جمله افراد دارای:
- دیابت
- Insulin Resistance
- بیماری کلیوی
- بیماری کبدی
- مشکلات گوارشی قابل‌توجه
- حساسیت غذایی
- عدم تحمل لاکتوز
- بیماری‌های متابولیک
- بارداری
- شیردهی
- مصرف داروهای مداوم
- رژیم درمانی پزشکی
شرایط این افراد را نمی‌توان مستقیماً با افراد سالم مقایسه کرد.
نکته مهم
گینر یک محصول پرکالری است که معمولاً از ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی و سایر مواد تشکیل می‌شود.
مکانیسم اصلی آن افزایش آسان‌تر:
کل انرژی دریافتی
است.
گینر به‌تنهایی تضمین‌کننده افزایش توده عضلانی نیست و افزایش وزن ناشی از مازاد کالری می‌تواند شامل ترکیبی از عضله، گلیکوژن، آب و چربی بدن باشد.
این مطلب صرفاً برای ارائه اطلاعات عمومی و مرور مفاهیم علمی تهیه شده است و توصیه به مصرف، تجویز مکمل، تعیین مقدار یا زمان مصرف و جایگزین ارزیابی پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه نیست. دمبال درباره نیاز یا مناسب بودن گینر برای یک فرد مشخص اظهار نظر نمی‌کند.
منابع برای مطالعه بیشتر
- مکمل‌های ورزشی و عملکرد، دفتر مکمل‌های غذایی NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
